#145 Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2) - Leite, ovos, dietas e um jejum que durou um ano

Data: Thu, 18 May 2023 · Duração: 01:27:24

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José Maria Pimentel 00:00:00.00Olá, o meu nome é José Maria Pimentel e este é o 45 Coraus. 00:00:09.36Muito obrigado aos novos mecenas do 45 Coraus. 00:00:11.94São a Elisavera Batel, a Susana Ladeiro, a Isabel M, a Inês Mimoso, o Pedro Pessanha, João Diogo Silva e a Cátia Almeida. 00:00:20.56Há algumas semanas disse-vos que estão disponíveis agora no site as transcrições dos episódios do podcast. 00:00:26.16Relembro que estas transcrições são automáticas, feitas com base em inteligência artificial, graças a uma plataforma que o Telmo Felgueira, um ouvinte talentoso e voluntarioso do 45 Coraus, teve o trabalho de montar. 00:00:38.52Na altura ainda só estavam disponíveis alguns episódios, mas agora, se forem ao site e carregarem no topo onde diz transcrições, vão parar a um site onde encontram já praticamente todos os episódios do podcast transcritos e é inclusivamente possível utilizar o motor de busca para pesquisarem por palavras, termos ou até conjuntos de palavras que queiram ver em que episódios é que foram discutidos. 00:00:56.16Tenho também mais informações sobre o workshop de pensamento crítico de que vos falei há alguns episódios. 00:01:01.84Caso não tenham interesse no workshop, relembro que podem usar as timestamps que estão na descrição do episódio para saltar diretamente para a parte da introdução em que eu falo do episódio de hoje. 00:01:09.90Antes de mais, obrigado a quem preencheu o inquérito aos ouvintes que lancei há algumas semanas sobre estes temas. 00:01:14.92Entre outras informações, foi muito bom verificar o interesse de um grande número de vocês neste workshop, bem como no workshop de política, do qual também darei notícias um dia destes. 00:01:23.96Trago então mais novidades sobre o workshop de pensamento crítico. 00:01:27.92Especificamente, mais tarde do programa, datas e locais. 00:01:31.48O workshop será apenas numa única sessão, mas será intensa, ou seja, vai durar uma manhã ou uma tarde inteira. 00:01:37.58Quanto a temas, vamos cobrir o pensamento crítico nas suas várias vertentes. 00:01:41.74Entre outros tópicos, vamos abordar como pensar de forma mais lógica e para isso ajuda, entre outras coisas, ter noção dos nossos vieses cognitivos, um tema que já aqui foi várias vezes discutido. 00:01:50.64Como pensar de maneira mais criativa, como argumentar melhor, mas também conseguir avaliar criticamente os argumentos dos outros. 00:01:56.70Saber como avaliar criticamente informação falsa ou enganadora, que é hoje em dia cada vez mais comum, sobretudo na internet, desde fake news, a informação científica ou estatística, muitas vezes simplista ou enganadora. 00:02:07.12E relacionado com isto, perceber como noções, muitas vezes elementares, de estatística ou de probabilidades, nos ajudam a compreender melhor uma série de fenómenos e ao mesmo tempo a conseguir obter melhores respostas e a decidir melhor, quer no nosso trabalho, quer na nossa vida privada. 00:02:19.58E claro, vamos também falar das vantagens da interdisciplinaridade, daquilo que podemos aprender muitas vezes com áreas que não são as nossas e com muitas vezes, se não a maioria das vezes, as mesmas competências são úteis em áreas muito diferentes. 00:02:31.06Este é, em linhas gerais, o programa, mas mais do que debitar informação, a ideia é que o workshop seja uma discussão interativa e mais do que falar de forma abstrata de pensamento crítico, a ideia é discutir e debater exemplos concretos de situações em que estas competências são úteis. 00:02:43.94E por falar em exemplos concretos, esta quase centena e meia de episódios que o 45 graus já leva, tem sido para mim uma viagem muito enriquecedora de aperfeiçoamento da capacidade de pensar criticamente. 00:02:54.56Até porque essa, de novo, é a competência que é transversal a todas as áreas. 00:02:58.52Imagino que vocês, sobretudo os ouvintes mais antigos, partilhem deste sentimento e por isto é muito provável que no workshop falemos e discutamos vários dos episódios mais marcantes do podcast. 00:03:08.38Falando agora da parte prática, tenho para já definida a data para a edição de Lisboa. 00:03:12.76Conto-o também fazer uma ação online e no Porto, da qual já vos dou detalhes. 00:03:16.46A edição de Lisboa será no sábado, dia 17 de junho, da parte da manhã, em local ainda a confirmar. 00:03:21.82Para se inscreverem no workshop, deixo na descrição deste episódio um formulário online que podem preencher. 00:03:27.36Atenção que as inscrições estão limitadas a 20 participantes, de modo a garantir, como já expliquei, que a sessão seja o mais interativa possível. 00:03:34.32Falando agora das outras sessões, vai haver também, seguramente, uma edição online e numa data não muito longínqua destas. 00:03:40.96Ainda não a defini, mas partilho em breve convosco. 00:03:43.68E haverá também uma edição no Porto, se houver quórum. 00:03:47.58Sendo que, pelos imagens que já recebi de ouvintes do Porto, diria que é muito provável que haja. 00:03:53.36Caso estejam interessados no workshop online ou no Porto, e caso ainda não tenham enviado e-mail, deixo na descrição do episódio também um inquérito para estes workshops, para que possam manifestar o vosso interesse e deixar o vosso e-mail para depois receberem novidades. 00:04:06.48E agora, ao episódio de hoje. 00:04:08.08Tal como prometido, há dois episódios. 00:04:10.40Esta é a segunda parte da conversa sobre nutrição com Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira. 00:04:15.22A nossa conversa começou, basicamente, onde tínhamos terminado a primeira. 00:04:18.86A falar sobre o que a investigação nesta área diz sobre os alimentos mais e menos saudáveis. 00:04:23.98Que é, obviamente, uma das perguntas mais relevantes para a maioria de nós. 00:04:27.52No outro episódio falámos dos alimentos que fazem bem. 00:04:30.20Desta vez falámos dos alimentos que devemos evitar. 00:04:33.26Isso levou-nos a alguns alimentos incontornáveis, nestas conversas sobre alimentos bons e alimentos maus, daqueles alimentos que apaixonam e dividem opiniões quase como se tratassem de clubes de futebol. 00:04:43.64Falo, por exemplo, do caso dos ovos e, sobretudo, do leite. 00:04:47.12Depois disso, falámos de um tema incontornável e que tinha abordado só muito de passagem na primeira parte. 00:04:52.76Dietas. 00:04:53.52E porquê é que temos uma relação tão forte e tão dependente da comida que torna muito difícil perder peso quando precisamos. 00:04:59.72Isto levou-nos a abordar também alguns aspectos da psicologia humana que, nesta área da perda de peso, é tão ou mais importante do que a ciência da nutrição propriamente dita. 00:05:08.38Falámos também de algumas modas recentes, de que, de certeza, já ouviram falar. 00:05:11.82Se é que não são aderentes, como o jejum intermitente e a chamada dieta cetogénica, que é um regime mais ou menos radical, dependendo da versão, em que se elimina uma grande parte dos hidratos de carbono e, para compensar, se consome mais gorduras. 00:05:25.64E, a terminar, falámos do curioso caso de Angus Barbieri. 00:05:29.40Barbieri era um indivíduo obeso que pesava mais de 200 kg e que, nos anos 60, numa medida, no mínimo radical, decidiu jejuar, ou seja, não comer nada, durante mais de um ano. 00:05:40.98Mais de um ano inteiro sem comer nada. 00:05:43.80No final desse ano, tinha perdido 125 kg, terminando com 82 kg, que se pode considerar um peso já bastante normal. 00:05:50.86O que acham? 00:05:51.44Será verdade? 00:05:52.38Para saberem, fiquem, então, com esta segunda parte da conversa com Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho. 00:05:57.92E, já sabem, caso tenham interesse nos workshops, não se esqueçam de preencher o formulário. 00:06:02.36Até à próxima. 00:06:06.74Pedro e Vítor, bem-vindo de volta. 00:06:08.74Obrigado. 00:06:09.16Olá, de novo. 00:06:10.28Segunda parte. 00:06:11.86Olha, nós acabamos a primeira a falar dos alimentos que a ciência mostra de maneira relativamente consensual, que fazem sobretudo bem, ou que devem existir todos numa dieta saudável. 00:06:21.92Acho que faz sentido começar esta segunda parte por aqueles que a ciência mostra, ou existe algum consenso de que eles fazem mal. 00:06:28.84Poderíamos até levar a coisa um bocado mais ao extremo e dizer alimentos que praticamente só fazem mal. 00:06:33.32Ou seja, alimentos que, não quer dizer que não os consumamos, até porque a ideia não é essa, a pessoa tem que se divertir na vida, mas pelo menos ter a noção que não são propriamente bons. 00:06:42.26Eu tenho aqui alguns que já suspeito que vocês vão falar, mas acho que o mais fácil é passar-vos a palavra, para vocês destacarem o que eles quiserem.

Pedro Carvalho 00:06:48.26Se calhar, eu destacaria logo à cabeça os refrigerantes. 00:06:53.34São, provavelmente, aqueles alimentos para os quais há mais prova de que eles são nefastos para a saúde. 00:07:02.82E quando digo que não faz-se para a saúde, é que eles têm sido associados com uma série de patologias, nomeadamente doença coronária, AVC, diabetes, obesidade, cancro, hipertensão, mortalidade de uma forma geral.

José Maria Pimentel 00:07:17.92E porquê? 00:07:18.48Não é só do açúcar, não é?

Pedro Carvalho 00:07:19.58É sobretudo do açúcar. 00:07:21.32E nós temos provas de que é sobretudo do açúcar, porque quando nós vamos comparar o impacto na saúde de refrigerantes açucarados com refrigerantes com elucorantes, nós vemos diferenças. 00:07:34.38Claro que as respostas mais fáceis são aquelas que indicam que o melhor é não consumir nenhum nem outro. 00:07:41.74Mas há pessoas para as quais isso não é uma resposta definitiva, porque querem, pelo menos em alguns momentos, beber alguns refrigerantes. 00:07:49.20E o que nós sabemos é que quando se compara o efeito na saúde dos refrigerantes com açúcar versus aqueles que são adoçados com elucorantes, os resultados não são consensuais. 00:08:02.52Nós vemos relações lineares entre o consumo de refrigerantes com açúcar e mortalidade, particularmente mortalidade cardiovascular, mas já não vemos o mesmo com refrigerantes com elucorantes, aqueles zero, é o light. 00:08:18.14Porque tem ali uma margem de segurança, que é difícil dizer qual é, mas eu riscaria até no máximo um por dia, que parecem não estar associados ao aumento do risco nem de mortalidade nem de doença cardiovascular. 00:08:30.78E só a partir desse valor é que nós verificamos um risco aumentado. 00:08:36.34E mesmo assim não temos a certeza se não há até uma causalidade reversa. 00:08:41.00Isto é, quem bebe mais refrigerantes light ou zero por dia podem ser pessoas que mais provavelmente possam ser... 00:08:48.52Era o que eu ia perguntar. 00:08:49.92...ter algum problema de saúde que os leve a optar por eles. 00:08:53.46Portanto, o que nós sabemos é que os refrigerantes com açúcar são piores. 00:08:58.02E poderíamos perguntar, ora, mas será que eu tenho algum benefício em trocar refrigerantes com açúcar por refrigerantes sem açúcar? 00:09:06.82E já há prova de que há benefícios, nomeadamente para o controlo do peso, da redução da massa gorda e que nós sabemos tudo o que está depois associado a isso. 00:09:17.14E parece, bom, a troca não é direta, mas se eu trocar refrigerantes açucarados por outras bebidas não açucaradas, onde podem estar refrigerantes ou podem estar outro tipo de bebidas,

José Maria Pimentel 00:09:28.32a mortalidade parece baixar 4 a 7%. 00:09:31.16E nós conseguimos associar isso diretamente ao açúcar, controlando para outros fatores, como, por exemplo, as pessoas serem mais saudáveis de forma geral. 00:09:38.60Porque, na verdade, esta correlação pode ser confundida por variáveis nos dois sentidos, não é? 00:09:41.44Pode ser porque pessoas mais obesas tendem a consumir refrigerantes com adoçantes, ou, pelo contrário, quem consome refrigerantes com adoçantes serem pessoas já mais conscienciosas em relação à saúde. 00:09:49.80Sim, é verdade. 00:09:50.60Temos sempre essas variáveis confundidoras, não é?

Pedro Carvalho 00:09:54.92Mas, quando nós passamos da troca de um para o outro, ou vemos isto sistematicamente acontecer em vários países, em vários estudos, a probabilidade de nós tentarmos baixar esse ruído é maior. 00:10:09.34Mas, de uma forma geral, o que nós sabemos é que, se tivéssemos, por exemplo, uma hierarquia, seria aqueles que são de evitar, seguramente, porque não há nada positivo, são os refrigerantes normais. 00:10:23.52Depois, numa segunda linha, estariam os refrigerantes zero, ou light, e depois incluiríamos os sumos de fruta. 00:10:31.04Com os sumos de fruta 100%, ou seja, 100% de sumos de fruta, também têm algumas curiosidades que merecem ser mencionadas. 00:10:38.88Muitas vezes as pessoas perguntam se é mais saudável comer fruta ou beber os seus sumos. 00:10:45.24E, de uma forma geral, o que nós encontramos é que comer fruta tem sempre um benefício linear com a redução do risco de uma série de patologias. 00:10:55.16Mas, com os sumos de fruta 100%, portanto, sem adição de nada, só pegando a fruta e fazer os seus sumos, já não é tão linear. 00:11:01.92Porque, por exemplo, para a doença cardiovascular, protege até um copo de sumo por dia, nomeadamente a AVC,

José Maria Pimentel 00:11:07.70mas depois parece não proteger mais. 00:11:10.10Mas é porquê? 00:11:10.10Porque perdem-se micronutrientes ou porque o açúcar está mais concentrado?

Pedro Carvalho 00:11:13.64Provavelmente porque se perdem alguns nutrientes que são interessantes, principalmente os compostos fenólicos, e um bocadinho de fibra, que baixam. 00:11:23.96Mas também é esse fenómeno que falaste, que é o fenómeno da concentração, que nós comemos uma laranja, mas bebemos três. 00:11:30.32E nós verificamos que há sempre uma aceção positiva do consumo de fruta com uma série de doenças, mas quando transitamos para os sumos 100%, só se verificam efeitos benéficos até cerca de um copo de sumo de fruta por dia. 00:11:45.90E, aliás, por isso é que muitas das recomendações de Almas Ciedades são não ultrapassar essas quantidades recomendadas. 00:11:53.56Portanto, a recomendação seria, coma fruta, beba no máximo um sumo de fruta 100% por dia e evite refrigerantes normais. 00:12:05.08E se lhe apetecer um refrigerante, que seja zero.

José Maria Pimentel 00:12:07.44E nos refrigerantes também tem peso? 00:12:09.96Acho que essa é uma pergunta que muita gente deve ter. 00:12:11.40Os aditivos, porque os refrigerantes têm os famigerados ES, que a pessoa vira o rótulo e vê aquilo cheio de ES, que normalmente é uma designação para aditivos, mas pelo que sei até é pouco exata, porque mistura ali componentes que existem naturalmente, muitas vezes, nos alimentos, com outras que não existem, mas não têm mal nenhum, e outras que não existem e podem ser mesmo prejudiciais. 00:12:29.76Mas isso também influi no impacto negativo para a saúde dos refrigerantes?

Pedro Carvalho 00:12:33.34Sim, a maior parte desses ES, e tal como tu dizias, nem todos são sintéticos, muitos deles são naturais, não é? 00:12:39.66O E300, o E330, o ácido ascórbico, a vitamina C, o ácido cítrico e por aí fora, aparecem assim identificados. 00:12:47.72E há um investigador, esse que é canadiano, que faz uma coisa muito engraçada, que é pega-nos alimentos e coloca-lhes rótulos. 00:12:55.58Como é que seria o rótulo deles se fosse obrigatória a menção dos ES todos que ele tem? 00:13:01.54Alimentos naturais, queres dizer, não é? 00:13:02.98Exatamente, morangos, bananas e tudo que é claro.

José Maria Pimentel 00:13:05.26E o número de químicos, não é?

Pedro Carvalho 00:13:08.06Entre aspas, porque tudo é químico, não é? 00:13:10.38O número de químicos, entre aspas, é enorme, não é? 00:13:12.54E poderia assustar as pessoas que certamente iam dizer, olha, os morangos já não são o que é.

José Maria Pimentel 00:13:17.64Já não são naturais. 00:13:18.54Já não são naturais.

Pedro Carvalho 00:13:20.30Mas, respondendo mais concretamente à tua questão, o que se sabe é que todos esses aditivos têm doses máximas que podem ser adicionados aos alimentos, para as quais, já com fator de segurança, não estão demonstrados efeitos adversos na saúde, mas está-se a miniaturizar, não é? 00:13:39.28Porque há um ou outro, particularmente um ou outro coerente, que pode ser que no futuro até possa vir a ser retirado, porque tem levantado um bocadinho mais de suspeitas.

José Maria Pimentel 00:13:51.28E isso muda entre os Estados Unidos e a Europa, por exemplo, não é? 00:13:53.58Ou seja, os mesmos aditivos podem ser permitidos de um lado e proibidos do outro, não é?

Pedro Carvalho 00:13:57.80Sim, temos a EFSA a regular de forma diferente às vezes, e inclusivamente o número de adlocurantes permitidos na Europa e nos Estados Unidos não é o mesmo.

José Maria Pimentel 00:14:06.40Desculpa, existem, para quem nos está a ouvir, quer dizer, para mim também, existe algum... 00:14:10.50Alguém que tenha feito um trabalho de organizar, por exemplo, numa tabela, esses aditivos catalogando-nos entre os que estão presentes naturalmente nos alimentos, não é? 00:14:17.60E, portanto, nem justificam que a pessoa lhes dê importância. 00:14:19.86Aqueles que são sintéticos, mas que a investigação mostra que não têm mal nenhum. 00:14:22.86E aqueles que estão ali numa zona cinzenta, que ainda não foram proibidos, mas se calhar convém consumir com alguma moderação, porque há alguma investigação que sugere que podem ser prejudiciais.

Pedro Carvalho 00:14:30.66Ainda eu desconheço que há já essa lista, sim, e também não sei se faz muito sentido nós fazermos a divisão em função da origem, se é natural ou sintético, não é?

José Maria Pimentel 00:14:39.94Pois, sim, se calhar só o segundo critério, sim. 00:14:39.94Se calhar só o que é que a investigação diz.

Pedro Carvalho 00:14:44.22É o efeito adverso, não é? 00:14:44.22E o que nós sabemos hoje em dia é que se nós considerarmos as doses de exposição, não temos relatos que nos façam, neste momento, lançar nenhum alerta para que se deva restringir um outro grupo alimentar por causa disso.

José Maria Pimentel 00:14:59.80Outro dos alimentos que muitas vezes é referido como prejudicial são as carnes vermelhas. 00:15:04.06Em que ponto é que está a investigação em relação a isto agora? 00:15:05.88Porque é daqueles casos que eu vejo tudo, quer dizer, vejo tanto a completa diabolização, no sentido da abolição total das carnes vermelhas da dieta, como uma visão ultra-relativista de que, na verdade, é que as carnes vermelhas têm uma série de coisas boas porque a pessoa devia consumir com regularidade.

Pedro Carvalho 00:15:19.46Em relação às carnes vermelhas, o que é que nós sabemos sobre carnes vermelhas e saúde? 00:15:24.50Nós sabemos que o maior consumo de carne vermelha está associado a um aumento do risco de mortalidade, cancro, diabetes, AVC, hipertensão, portanto, a uma série de doenças, um conjunto muito grande de doenças. 00:15:39.04E um aumento ou um consumo acima de 100 gramas por dia de carne vermelha está associado ao aumento, por exemplo, de cancro, mais 10% e, se forem carnes processadas, mais 50 gramas por dia de carnes processadas, ainda aumenta mais o risco. 00:15:57.42Mas, apesar das carnes processadas aumentarem mais o risco, nós também temos que cruzar isto com outros dados, que é, mas qual é que é a quantidade habitualmente consumida? 00:16:06.58E o que nós verificamos é que o número de portugueses que ultrapassa os 100 gramas por dia de carne vermelha, é cerca de 1 em cada 5, é muito maior do que o número de portugueses que consome mais de 50 gramas por dia de carne processada, que é para ir de 1 em cada 20. 00:16:19.04Ou seja, apesar do risco ou perigo poder ser maior do lado das carnes processadas, quando vamos ver o risco, se calhar já é ao contrário, porque as pessoas consomem muito mais carne vermelha.

José Maria Pimentel 00:16:32.00Que é o que interessa, na verdade, porque muitas vezes estas... 00:16:34.16Exatamente. 00:16:34.96Eu acho que tu falavas disso na primeira parte, muitas vezes a pessoa tem que, mais do que com significativo resultado, a pessoa tem que olhar para a realidade e ver o quão relevante é aquela conclusão para a consumo que a pessoa tem. 00:16:45.36As carnes processadas são, basicamente, chouriço, presunto, etc. 00:16:49.16Exatamente, ao qual.

Pedro Carvalho 00:16:50.26E porquê que as carnes processadas ainda podem ser mais cancerígenas do que a carne vermelha? 00:16:55.50Tem a ver sobretudo com alguns compostos que se formam durante o processo de cura, durante a fumagem, nomeadamente uns compostos em nitroso e uns hidrocarbonetos aromáticos policíclicos, que parecem ser os grandes responsáveis por estes efeitos. 00:17:09.36E na carne vermelha é grelhar demasiado, não é? 00:17:09.36Aquelas partes mais chamoscadas da carne, quando grelhamos, parecem ser as mais perigosas. 00:17:19.20E algumas práticas, como por exemplo marinar, fazer marinadas, parece conferir alguma proteção para a formação destes compostos. 00:17:27.26O ideal é ou recorrer a estas marinadas ou, então, não comer aquelas partes mais, vou-lhe chamar carbonizadas, não é? 00:17:34.56Sim. 00:17:34.94Porque o problema parece estar aí. 00:17:37.06E não há muita dúvida de que a carne vermelha, as carnes vermelhas, as carnes processadas, de facto, anunciadas a uma série de patologias, ainda que tenha havido alguma confusão que tem sido lançada, porque há uns anos, em 2015 ou 2016, saiu quase uma separata de uma revista com um fator de impacto até grande, a dizer que não estava provado o efeito prejudicial da carne vermelha na saúde, e depois levou-o a uma onda de choques, chamemos-lhe assim, de alguns autores, a dizer que aquilo tinha sido uma interpretação abusiva e seletiva da evidência que havia.

José Maria Pimentel 00:18:13.50Tu falavas agora das partes chamoscadas, e é engraçado porque estas coisas funcionam muitas vezes de uma maneira binária, em que nós ou não lhes damos atenção e passa completamente ao lado, ou a partir do momento em que começamos a reparar, de repente começamos a ver em todo lado. 00:18:25.06E eu comecei a reparar nisso recentemente, e de repente comecei a reparar que há uma série de coisas que nós comemos que estão muscadas, porque vão ao forno, ou são grelhadas, e isso acontece com a carne, ou acontece muito nas pizzas. 00:18:35.14Se comemos uma pizza a sério, digamos assim, feita num forno na lanha, normalmente ela tem imensas partes que estão muscadas, até porque tem a ver com o processo de cozedura, que é a altas temperaturas e muito rápido. 00:18:44.28Isso também é mau, ou seja, no caso da massa... 00:18:46.34Tem os mesmos compostos, aliás, eu lembro-me que... 00:18:50.26Então é uma chatice, não é? 00:18:50.26A pessoa não consegue comer uma pizza sem estilhaçar aquilo tudo.

Vítor Hugo Teixeira 00:18:54.60Até em coisas de consumo diário, como uma simples torrada... 00:18:58.38Pois é isso. 00:18:58.80Se nós estivermos a falar de uma torrada, demasiado torrada, e já chegar a esse ponto de carbonização, o efeito vai ser exatamente o mesmo, e estamos a falar do pão.

José Maria Pimentel 00:19:07.98Pois, pois. 00:19:07.98Não, porque aquelas pizzas, estão a ver do que é que eu estou a falar, não é? 00:19:10.70Aquelas pizzas tradicionais, aquilo vai a fornos para aí a 250 graus, ou 300, é um absurdo. 00:19:16.54E como a pizza é irregular, para aquilo estar cozido, há umas partes que vão ficar sem muscadas. 00:19:21.24E muitas vezes não é sequer execuível andares a tirar aquilo tudo. 00:19:25.08E significa que tem um teor grande daqueles compostos que eu há pouco falei,

Pedro Carvalho 00:19:28.10os hidrocarbionetes aromáticos policíclicos. 00:19:30.54Mas nós também, pronto, ok, é um dos alimentos até que têm valores mais elevados. 00:19:35.00E, de facto, o que eu vou dizer às pessoas? 00:19:37.00Não vou dizer para deixar de comer a pizza em forno de lenha, vou dizer, tentem não comer as partes mais queimadas, não é?

José Maria Pimentel 00:19:41.38Não lhe vamos meter com o lobby das pizzarias, se não lhe vamos ter aquilo. 00:19:45.98No caso das carnes processadas, o que é engraçado, é que se levanta aí um puzzle, por exemplo, no caso de Espanha, que tem aquele hábito que nós sabemos de consumir imenso presunto, e é dos países na Europa com a maior esperança de vida. 00:19:56.48Aliás, eu lembro-me de... 00:19:58.02Não sei quem é que me contava isto em tempos, que viveu em Espanha, e a certa altura andavam a circular. 00:20:01.88Uma dessas coisas era... 00:20:02.78Não era a roda dos alimentos, mas era uma coisa semelhante. 00:20:05.12Ou seja, tinha que ver com as proporções adequadas de cada alimento. 00:20:08.22E o presunto aparecia, tipo, duas a três vezes por semana. 00:20:11.38Ele dizia, isto não faz sentido nenhum. 00:20:13.24É só mesmo porque os espanhóis têm mania do presunto. 00:20:15.90Quer dizer, era um completo absurdo. 00:20:17.12Mas a verdade é que eles comem muitos enchidos. 00:20:19.10Quer dizer, nós também, em certo sentido. 00:20:20.38Mas a Espanha tem uma esperança de vida maior do que a nós.

Pedro Carvalho 00:20:22.52A questão é que também... 00:20:23.86A alimentação tem impacto significativo na mortalidade a nível global. 00:20:29.30Isto é, nós quando vamos ver os principais fatores de risco, e há trabalhos enormes, há uma série de artigos com base naquele estudo que é o Global Burden of Disease Study, que envolvem mais de 200 países, e quando vão ver os principais fatores de risco de mortalidade, aparece sempre pressão arterial alta, riscos alimentares, poluição atmosférica, tabagismo, mas basicamente são estes quatro. 00:20:52.54E a alimentação, ou os fatores alimentares, de uma forma geral, estão implicados em mais de 11 milhões de mortes, particularmente excesso de sódio, cereais integrais, e baixa quantidade de fruta. 00:21:04.36E esta ligação com a mortalidade é particularmente com a mortalidade cardiovascular. 00:21:08.54ou seja, parece ser aí, a alimentação parece ter um papel importante, e um papel importante sobretudo na mortalidade cardiovascular. 00:21:16.54O que é que separa a alimentação de alguns outros fatores? 00:21:19.86É que nós estamos a assistir, por exemplo, a uma diminuição de alguns fatores de risco, por exemplo, no tabagismo, nos últimos anos. 00:21:27.06Mas alguns fatores mais relacionados com a alimentação, como sobrepeso, obesidade, pressão arterial alta, ou glicemias altas, não estão a evoluir no mesmo sentido. 00:21:39.98Ou seja, nós estamos a melhorar alguns fatores de risco, nomeadamente o tabaco, como já falei, mas estamos a prejudicar-nos noutros. 00:21:48.20Em termos alimentares, nós estamos a evoluir no bom sentido, com exceção de três ou quatro tópicos. 00:21:53.88Quais são? 00:21:54.26Estamos a comer demasiada carne vermelha, estamos a beber demasiados refrigerantes, e nós já tocamos nestes dois pontos. 00:22:00.46Estamos a ingerir pouco peixe, e estamos a ingerir cada vez menos leite, muito por causa da pressão que existe sobre a relação entre o leite e saúde. 00:22:10.62Ou seja, a alimentação tem um papel importante na mortalidade, no meio ambiente cardiovascular. 00:22:15.86Estamos a melhorar, com exceção destes quatro pontos, que eram precisos, se calhar, focar aqui nestes quatro pontos para ver se melhoramos alguma coisa. 00:22:24.26Essa questão que falavas com os espanhóis tem muito a ver com o seguinte, é que a alimentação é apenas um dos fatores de estilo de vida que interfere na saúde. 00:22:33.46Há outros, como exercício físico, o tobogismo e para e fora. 00:22:36.82Até a socialização. 00:22:38.00Exatamente, que é importantíssimo, isso que é importantíssimo, e se calhar pode explicar alguns dos benefícios que nós vemos em alguns países com grande longevidade, onde as pessoas mais idosas não são marginalizadas, mas focalizando aqui na alimentação, nós não podemos esquecer que o mais importante é o padrão alimentar. 00:22:53.14Não é um ou outro ingrediente específico. 00:22:55.70Ou seja, nós quando tentamos ver esse caso dos espanhóis e das carnes processadas, nós não podemos esquecermos depois do contexto alimentar todo, não é? 00:23:04.24Aquele consumo de azeite que fazem, o consumo de peixes fazem, o consumo de hortofrutícolas que fazem, entre aspas, são mal mofada para comportamentos que possam não ser até os ideais, mas não devemos isolar efeitos, devemos olhar para o contexto alimentar de uma forma global, não é? 00:23:19.92Não ser só este alimento ou aquele alimento, mas o padrão alimentar dentro do estilo de vida.

José Maria Pimentel 00:23:25.70Sim, e tu falavas agora do facto da alimentação ter passado a ser um fator com mais peso para explicar essa variabilidade da longevidade, por causa da perda de importância do tabagismo, e essa também é uma dimensão em que se pode tornar confuso analisar os estados científicos, não é? 00:23:39.30Porque, na verdade, não é que nós tenhamos piorado na alimentação, até estamos a melhorar, só que o peso relativo dos fatores é que separou. 00:23:46.14Quer dizer, se de repente tivesse uma guerra mundial, a alimentação ia passar a ter um peso completamente residual na variação da mortalidade. 00:23:51.92Ou passava a ser mais pelada a esqueceres. 00:23:54.22Exato, exato, sim, sim. 00:23:54.22Passava a ser pelada a esqueceres, de certeza. 00:23:58.00Tu falaste agora do leite, portanto, não resiste. 00:23:59.48Eu acho que aflorámos mais ou menos na primeira parte, mas acho que não detalhámos muito, porque é exatamente outro alimento que, quando nós éramos miúdos, era completamente santificado, depois passou a ser diabolizado a certo ponto, e acho que hoje em dia existe, na cabeça das pessoas, uma grande confusão em relação ao leite. 00:24:12.84Eu já percebi que a tua opinião, e isso é que é do Pedro também, é benigna em relação ao leite. 00:24:16.30Mas, por exemplo, pegando nos dois tipos de investigação que tu falavas na primeira parte, na investigação mais baseada em ensaios clínicos e na investigação que analisa mais a nível populacional de uma maneira menos controlada. 00:24:26.30Observacional. 00:24:27.34Observacional, exatamente. 00:24:28.62Elas são coerentes nos resultados? 00:24:30.20São. 00:24:30.72Então, de onde é que vem esta diabolização do leite? 00:24:33.22Bom, eu costumo dizer,

Pedro Carvalho 00:24:34.90eu costumo dizer na brincadeira que eu, se fosse o leite, contratava o marketeiro do ovo. 00:24:41.20Porque, na verdade...

José Maria Pimentel 00:24:42.48Essa é boa. 00:24:43.80Eu não conheço nenhum alimento com tão bons resultados epidemiológicos

Pedro Carvalho 00:24:48.70como o leite, em comparação com o ovo, então, certamente, e com tão má imprensa, chamemos-lhe assim. 00:24:54.88Ora, de onde é que vem isto? 00:24:56.24Bom, isto começa logo por dizerem que a árvore retirou o leite da pirâmide. 00:25:00.64Costumo fazer uma pirâmide, que é o equivalente à nossa roda alimentar, um guia alimentar, retirou o leite da pirâmide. 00:25:06.62Não é verdade. 00:25:07.58Apenas incluiu o leite numa menção ao lado a dizer para não consumir mais de duas porções por dia. 00:25:14.98Também não está lá o chocolate preto, mas eu não vejo as pessoas indignadas em relação a isso e continuo a recomendá-lo. 00:25:20.50Mas pronto. 00:25:21.50Esse é o primeiro aspecto. 00:25:23.06Depois, dizem que nós só produzimos lactase até uma determinada idade e perdemos a capacidade de digerir lactose, que é o principal hidrato de carbono do leite. 00:25:33.82Na verdade, isto tem variações geográficas. 00:25:36.30Quem vive mais a Norte são aquelas pessoas que conseguiram migrar até mais longe porque tinham essa capacidade de utilizar o leite como alimento. 00:25:43.52Por isso é que chegaram aos países nórdicos. 00:25:45.74E depende muito do país. 00:25:47.92E pensa-se que essa mutação, eu não sou o geneticista, mas penso que é exatamente assim, que é a mutação mais bem-sucedida para a prol, que aumenta muito o risco de sucesso dos descendentes quando mantemos essa capacidade de digerir a lactose. 00:26:04.80Portanto, esse era outro das questões associadas. 00:26:07.68Depois diziam que o leite tem hormonas, o que já falámos no primeiro episódio, tem, mas uma quantidade absolutamente inexpressável. 00:26:14.88Não conta. 00:26:16.04Depois diziam que o leite tem antibióticos. 00:26:18.40Se o leite tivesse antibióticos, não se conseguia fazer iogurte nem queijo, porque as bactérias não proliferavam. 00:26:23.94Um ponto. 00:26:24.60Depois que o leite, afinal, descalcificava e não protegia nada para o osso, porque até se provava que alguns sítios onde não consumiam basicamente leite tinham maior densidade óssea do que nos sítios onde bebiam mais leite. 00:26:39.22Qual é que era o confundidor aqui? 00:26:41.02Era que isso eram zonas rurais, onde as pessoas andavam mais a pé, faziam mais exercício. 00:26:44.92Quando comparavam no mesmo local zonas rurais e zonas urbanas, já mudava o resultado. 00:26:49.20Que o leite era inflamatório. 00:26:51.40Na verdade, a maior parte dos trabalhos mostram que o leite é anti-inflamatório ou neutro. 00:26:56.74Só pessoas que sejam alérgicas ao leite, que são muito poucas, é que pode ser, talvez, seja inflamatório. 00:27:03.70Fazendo a contabilidade geral, o que é que nós sabemos? 00:27:07.26Que o consumo de leite está associado à redução do risco de cancro, nomeadamente cancro do cólon, de síndrome metabólica, de pressão arterial, e pode aumentar ligeiramente o risco de cancro na próstata. 00:27:22.58Ou seja, logo aqui, quando muito, seria uma dúvida para os homens, não é? 00:27:27.62Entre se de cancro no cólon ou não, cancro da próstata. 00:27:30.16Para as mulheres, certamente não seria uma dúvida. 00:27:32.72Mas, fazendo essa contabilidade geral, é muito mais positivo para a saúde do que negativo. 00:27:40.56Mas, já agora, diria que o leite, sobretudo, magro ou meio gordo. 00:27:46.02Nós temos, já, trabalhos com milhões de pessoas, com milhões de pessoas, a mostrar que o leite gordo, se for gordo, acima de uma ou duas pressões por dia, pode aumentar, ou estar associado ao aumento de risco de mortalidade, seja cardiovascular, seja por cancro. 00:28:05.38Portanto, em resumo, e há trabalhos até nos Estados Unidos a mostrar isso mesmo, se as pessoas seguissem as recomendações de consumo de leite e derivados por dia, acho que se poupariam no sistema nacional de saúde 12 mil milhões de dólares. 00:28:18.66Portanto, não há a menor dúvida de que é um alimento saudável.

José Maria Pimentel 00:28:23.22E não se perde, quer dizer, ao transformar o leite gordo, o leite original, digamos assim, a leite meio gordo, a leite magro, não se perde em micronutrientes relevantes, não é? 00:28:30.34Alguma coisa se há de perder, não é?

Pedro Carvalho 00:28:31.52Mas perde-se gordura e perde-se o que aí está dissolvido, ou seja, baixa o colesterol, baixa a vitamina A e baixa a vitamina K. 00:28:41.12Agora, a vitamina A e a vitamina K não são duas vitaminas problemáticas, quando temos uma ingestão deficitária na nossa população, portanto, não se perde nada em reduzir a ingestão dessa gordura.

José Maria Pimentel 00:28:53.98Algum alimento mau que não tenhamos falado? 00:28:55.78Eventualmente não falávamos da manteiga. 00:28:57.58Eu até achava que a manteiga tinha sido mais ou menos reabilitada depois do reino da margarina.

Pedro Carvalho 00:29:01.90Vamos pôr as coisas numa perspectiva histórica e vamos pôr aí o ovo e a manteiga. 00:29:06.42Bora. 00:29:06.90Como é que foi a história da manteiga versus margarina? 00:29:09.56Durante a década de 60 ou 70, entendia-se que a gordura saturada era má. 00:29:14.54Era má sobretudo porque aumentava o colesterol plasmático e o aumento do colesterol plasmático estava associado ao aumento do risco da multidade cardiovascular. 00:29:22.48Então, o que é que as pessoas pensaram? 00:29:23.74Vamos riscar a manteiga e vamos voltar-nos para gorduras vegetais. 00:29:28.44Viva a margarina! 00:29:29.96Depois percebeu-se que os ácidos gordos trans ainda eram pior que a gordura saturada porque não só aumentava a gordura má, LDL, como baixava a boa, HDL. 00:29:40.50Então, risca a margarina volta à manteiga que está perdoada.

José Maria Pimentel 00:29:45.48Nisto, a indústria

Pedro Carvalho 00:29:47.00conseguiu transformar um óleo vegetal numa substância pastosa ou semipastosa, a margarina, não recorrendo à hidrogenação mas a outros processos onde é virtualmente possível não ter gordura trans nenhuma. 00:30:00.52Então, o que é que aconteceu? 00:30:02.08Volta atrás e a margarina já começou a ter mais defensores. 00:30:06.76Às vezes as pessoas mudam de opinião, os profissionais mudam de opinião porque a evolução do conhecimento também vai acontecendo e as pessoas vão se ajustando à nova informação que aparece. 00:30:14.98E, neste caso, o próprio alimento mudou, não é? 00:30:16.86Exatamente. 00:30:17.52E a indústria também vai corrigindo algumas coisas. 00:30:19.80Ou seja, quando nós vamos ver, por exemplo, quais são os principais forneções de gordura trans na nossa alimentação, não são as margarinas nem de perto nem de longe. 00:30:27.28São as bolachas e a pastelaria. 00:30:29.96porque usam no seu fabrico as chamadas gorduras shortnings que são equivalentes às margarinas mas do uso industrial. 00:30:39.18E esses aí não têm tido o cuidado de baixar os ácidos gordos trans. 00:30:43.14São produzidos, vamos chamar assim, da maneira antiga. 00:30:45.70Ok. 00:30:46.20Não sabia disso. 00:30:46.84Ainda têm gordura muito elevada. 00:30:48.46Portanto, aquela velha pergunta, o que é que é mais saudável? 00:30:51.90Manteiga ou margarina não há-me não dúvida que é o azeite?

José Maria Pimentel 00:30:57.50Mas entre as duas, já agora? 00:30:59.06Entre as duas, dirias que é a margarina, apesar de tudo?

Pedro Carvalho 00:31:01.52Se tiverem que me encostar à parede, eu digo que é margarina. 00:31:04.36E já levo a outra questão, que as pessoas vão dizer, ele está a dizer margarina, mas ele não sabe que a margarina é inflamatória. 00:31:11.84Porque a margarina está cheia de ômega 6 e nós sabemos que os ômega 6 são inflamatórios e os ômega 3 são anti-inflamatórios, então precisam de estar mais um bocadinho. 00:31:19.34Porque ainda não se sabe se os ômega 6 são inflamatórios. 00:31:21.54Eu acho que a maior parte dos colegas não sabe. 00:31:23.42Não é só tu, Zé Maria. 00:31:25.28Acho que a maior parte dos colegas também não sabe que os ômega 6 provavelmente não são inflamatórios. 00:31:30.76Há dúvidas que ainda que o seja.

José Maria Pimentel 00:31:32.76De novo, os micronutrientes que existem na manteiga não compensam?

Pedro Carvalho 00:31:36.54Não tem nada, a manteiga. 00:31:38.06A manteiga é gordura saturada. 00:31:39.72Não tem nada que interesse? 00:31:40.70Não, não, não. 00:31:41.78O que tem é sal. 00:31:44.28Nada de jeito. 00:31:45.24Não tem vitamina A, tem alguma, mas nada de jeito. 00:31:47.60Tu ias falar do ovo também, não era? 00:31:49.26O ovo passou-se um bocadinho o mesmo que foi a década de 60 pensar-se que sabia-se que o risco cardiovascular aumentava em função da quantidade de colesterol que nós temos na corrente sanguínea. 00:32:01.20Então o que é que se fez? 00:32:01.94Foi ver quais são os alimentos mais ricos em colesterol e vamos restringir o seu consumo. 00:32:06.26Marisco, ovo, lulas, polvo, para aí fora. 00:32:09.84Restringir o seu consumo. 00:32:10.70Depois percebeu-se o quê? 00:32:13.12Que nem todas as pessoas respondem de forma igual ao consumo de colesterol. 00:32:18.86O que é que isto quer dizer? 00:32:19.74Nem todas um consumo de colesterol, por exemplo, pelos ovos, vai fazer aumentar o seu nível de colesterol plasmático. 00:32:26.48Não é claro que seja assim em todos e que esse aumento também não era assim tão significativo. 00:32:32.72Isto levou a que algumas sociedades retirassem o ovo da lista da lista de alimentos a restringir porque de facto podia não ter um impacto tão grande no aumento de colesterol logo no risco cardiovascular. 00:32:45.54E passamos de uma situação errada que é limite o consumo de ovos a dois ou três por semana porque não havia prova científica para restringir tanto para outro erro na minha opinião que é ser basicamente aceitável que se consumam 30 ou 25 ovos por semana

José Maria Pimentel 00:33:02.12porque nós não temos prova disso. 00:33:04.00Mas há quem coma 25 ou 30 ovos por semana? 00:33:06.10Há bem mais até.

Pedro Carvalho 00:33:07.50E nós não temos prova disso porque mais uma vez estão a usar o efeito do ovo num parâmetro que é o impacto no colesterol para extrapolar para a doença. 00:33:18.06Olha, qual é que é o impacto do ovo noutras coisas? 00:33:20.62Por exemplo o ovo fruto de ter colina é um dos principais fontes de trimetilamina que vai ser oxidada no fígado oxido de trimetilamina e é um fator de risco independente do acero cardiovascular. 00:33:32.90Então quando nós fazemos o balanço final juntamos isto tudo e tentamos perceber se o ovo é ou não benéfico para a saúde o que é que nós encontramos em relação ao ovo? 00:33:44.94Parece estar associado a aumento o risco de cancro no meio doente do ovário. 00:33:48.26Parece mesmo assim prejudicar ligeiramente o perfil lipídico. 00:33:51.74Parece aumentar o risco de diabetes ainda que haja alguma incerteza. 00:33:55.98E para a doença coronária doença cardiovascular há incertezas e só parece baixar o risco de hipertensão. 00:34:02.34Ou seja, temos muitas incertezas aí e não há ninguém que nos possa dizer qual é que é o número de ovos que nós podemos consumir por semana. 00:34:10.86Nesta incerteza o mais razoável e o que eu tenho visto mais vezes é andar entre 6 e 12 ovos por semana. 00:34:19.36Portanto, nem aquela situação que aconteceu na década de 60 de restringir um alimento com muita riqueza vitamínica, muita riqueza mineral, boa proteína e relativamente barato não fazia sentido para passar para o outro extremo que é dizer se não aumenta tanto o colesterol como se pensava é legítimo consumir. 00:34:41.06Exatamente. 00:34:41.68Isso não faz sentido nenhum. 00:34:43.14Portanto, temos que ser ainda cautelosos quanto às remediações de consumo de ovo.

José Maria Pimentel 00:34:47.26Mas é engraçado porque de novo vamos à dose. 00:34:49.60Eu acho que vocês talvez, não sei, estou a especular, mas talvez por lidarem muito com pessoas ligadas ao desporto, ou seja, praticantes de desporto ou que estão a tentar ganhar massa muscular, eu acho que aquilo que vocês ouvem muitas vezes enquanto consumo de ovo não corresponde à experiência da pessoa média. 00:35:04.34Ou seja, eu acho que para a pessoa média tu dizias 10 a 15 ovos, não é? 00:35:07.42Acho que 10 a 15 ovos para a maior parte das pessoas é mais, até bastante mais do que as pessoas consomem por semana. 00:35:12.82Eu que não tenho especial cuidado com isso acho que não como mais do que 4 ou 5 ou 6 ovos por semana.

Vítor Hugo Teixeira 00:35:17.38Na comunidade fitness eu diria que nos últimos 10 anos desde que houve assim o apogeu assim da dieta paleolítico notou-se que esse consumo de ovos aumentou substancialmente. 00:35:32.64E há uma questão também fundamental em relação aos ovos que é uma coisa é eu consumir vamos imaginar dois ovos por dia ou uma média de dois ovos por dia e esse consumo de ovos ser ao almoço ao jantar em substituição e sobretudo quando é em substituição das carnes e sobretudo das carnes vermelhas. 00:35:51.86Ou alguém que já tem um padrão alimentar vegetariano e que por isso utiliza os ovos como um complemento. 00:35:59.76Coisa diferente é alguém que com uma quantidade normal de carne ou peixe e sobretudo carnes vermelhas ao almoço e jantar e passou a incorporar os ovos como fundo proteica no pequeno almoço. 00:36:12.36E aí estamos a falar de um acréscimo grande da gordura saturada ao longo do dia e mesmo para quem o faz deixar esse consumo de ovos se calhar restrito para os fins de semana ou quanto muito dia sim dia não eventualmente seria o ideal sobretudo quando o faz fora dessas principais refeições de almoço e jantar.

José Maria Pimentel 00:36:30.40Sim, no fundo voltamos àquilo que falávamos na primeira parte para lá dos alimentos em si interessa aquilo que eles substituem. 00:36:35.74Exatamente. 00:36:36.26Onde é que tu os metes e o que é que tiras para os pôr? 00:36:38.28Ou se não tiras nada pior ainda porque estás a adicionar. 00:36:41.26Aliás, isto até liga e agora passando às dietas uma pergunta que eu vos queria fazer porque acho que é a pergunta certa para nós entrarmos nessa discussão que é sobre o excesso de peso. 00:36:48.58Nós já falávamos muito sobre alimentos que fazem bem e alimentos que fazem mal mas imaginemos por exemplo alguém que tem uma dieta variada concentrada sobretudo em alimentos que fazem bem destes que o Vítor falou na primeira parte e com poucos destes que fazem mal mas que é uma dieta com excesso calórico e portanto a pessoa tem excesso de peso. 00:37:06.74E portanto aqui podemos mais ou menos isolar o excesso de peso enquanto fator dissociado dos alimentos específicos. 00:37:12.48O que é que faz mal no excesso de peso? 00:37:13.64Ou seja, porquê que o excesso de peso é o mal em si mesmo para a saúde?

Vítor Hugo Teixeira 00:37:16.62O excesso de peso é um mal por mais metabolicamente saudável que nós estejamos a falar porque nós podemos ter alguém com excesso de peso que treine ou que seja sedentário podemos ter alguém com excesso de peso que até acaba por ter uma alimentação equilibrada no sentido de ter uma boa ingestão de cereais integrais de hortofrutícolas de produtos lácteos e que o único problema por assim dizer seja estar em excesso calórico. 00:37:44.48ainda assim logicamente que existem pessoas com excesso de peso e obesidade que podem ser mais metabolicamente saudáveis do que outras isso é uma realidade ainda assim o excesso de peso por si só e sobretudo a obesidade quando concentrada na gordura visceral aumenta o risco de praticamente tudo aumenta o risco da mortalidade geral de mortalidade por cancro de diabetes de hipertensão de doença cardiovascular e por isso por mais rica que uma alimentação seja por mais equilibrada que uma alimentação seja se a mesma for excessivamente calórica e conduzir a um excedente calórico de forma crónica diária nós estamos a falar logicamente de um aumento de risco de todas essas patologias.

José Maria Pimentel 00:38:27.70Tu agora falaste do balanço calórico e há uma enfim uma discussão com que tu em particular te deves confrontar imensas vezes da parte de quem vai à tua clínica que é aquela discussão entre as pessoas que dizem o que interessa é o balanço calórico ou seja o que interessa é por exemplo se queres perder peso é consumires menos do que o consumo energético fazes e as pessoas que depois dizem como já ouvi muita gente dizer não, mas não pode ser porque eu faço dieta eu cumpro e no entanto não emagreço e depois há uma série de explicações mais micro relacionadas com esta segunda última com a idade baixar o metabolismo diferentes alimentos serem absorvidos de maneira diferente há depois a questão da tiroide por exemplo que tu falas no livro também como é que se consegue tirar sentido desta discussão?

Vítor Hugo Teixeira 00:39:07.18Não é fácil mas essa também é a principal razão pela qual eu gosto mais de fazer clínica do que de dar aulas de investigar ou qualquer outra coisa porque eu costumo dizer que esta questão não só da reeducação alimentar porque aí pode não haver um objetivo concreto a nível de perda de peso mas quando nós estamos a falar especificamente do emagrecimento é quase como se fosse a arte de eu fazer um plano alimentar ou colocar alguém em restrição calórica com o máximo de adesão por parte do que o mínimo esforço e muitos dos alimentos que por exemplo nós falamos aqui atrás em quantidades moderadas e podemos estar a falar da manteiga podemos estar a falar dos refrigerantes light podemos estar a falar de chocolate podemos estar a falar de outros alimentos açucarados em pequena quantidade para os cereais açucarados que até falamos na primeira parte que era diferente e que até era melhor eu ingerir 25 gramas de cereais açucarados do que 50 ou 100 gramas de aveia por exemplo e nós aí temos que jogar com isso tudo e com todas essas preferências alimentares porque se calhar é melhor eu ingerir 1400 ou 1500 calorias por dia colocando alguns desses guilty pleasures ou ter uma alimentação hipercalórica excessivamente calórica mesmo que ela depois seja à custa de outros alimentos que se calhar do ponto de vista epidemiológico possam ter um benefício acrescido na nossa saúde esta combinação entre aporto calórico palatibilidade e o caráter organolético do próprio plano acaba por ser fundamental O que é que é organolético? 00:40:42.00Organolético quer ser

José Maria Pimentel 00:40:42.92algo que do ponto de vista do sabor da textura da conjugação dos próprios alimentos

Vítor Hugo Teixeira 00:40:47.70todas as pessoas acabam por ter refeições ou alimentos fetiches por assim dizer que não querem medicar deles e nós falávamos ainda há bocado que pode ser a torrada com manteiga que pode ser a granola que até pode ter um bocadinho de açúcar a mais que pode ser o chocolate no final da refeição que pode ser o copo de vinho ao almoço ou ao jantar ou seja existem determinados pontos e prazeres que a partir do momento todas as pessoas quando vão ao nutricionista elas já vão preparadas para o pior ou seja sobretudo na primeira consulta já estão quase com uma cara de ok pronto vamos a isto tem que ser feito já sei que vai tirar tudo e mais alguma coisa já entram com uma moral nitidamente mais para baixo porque já sabem que vão ter que mudar uma das coisas que lhes dá mais prazer e para muitas pessoas eventualmente até é aquilo que lhes dá mais prazer na vida pois e por isso tentar conjugar esses pequenos prazeres dentro de um plano que seja mais sustentável a longo prazo porque fazer uma dieta podemos estar a falar do jejum podemos estar a falar de paleolítico da dieta carnívora de qualquer dieta que a pessoa transitoriamente esteja a fazer se implicar uma mudança muito grande em relação àquilo que já era o padrão habitual tende a ser cumprida durante um mês dois meses e depois tende a ser

José Maria Pimentel 00:42:07.90abandonada a meio e longo prazo quando se esgota o entusiasmo Exatamente

Vítor Hugo Teixeira 00:42:11.24e muitas dessas flutuações de peso que acontecem em qualquer processo de emagrecimento têm a ver com a motivação ou o entusiasmo inicial que pode existir uma maior ou menor perda de peso mas toda a gente tende a médio e longo prazo atender para aquilo que era padrão alimentar inicial Sim, sim, sim E por isso quando nós tentamos ter uma abordagem completamente disruptiva em relação àquilo que já é a base normalmente tem sempre os dias contados relativamente à eficácia Sim

José Maria Pimentel 00:42:39.74E como tu dizias a alimentação tem uma importância para nós maior do que nós até quereríamos admitir e isso é que é dificuldade eu agora recentemente tive uma entrevista só na boca e tive que andar uma semana com dieta de líquidos e ao fim dos dias estava farto daquilo e eu sou uma pessoa acho eu com poucos cravings mas a certa altura já estava farto e de fato e de fato é incrível a alimentação de um certo ponto de vista é uma coisa que não tem muito que se lhe diga simplesmente obter calorias para o organismo funcionar mas a evolução teve um papel muito forte em gerar-nos essa relação quase emocional com a comida que depois é se a pessoa tiver precisado perder peso é complicado

Vítor Hugo Teixeira 00:43:18.44Aquilo custa mais fazer porque a abordagem da nutrição se a pessoa vai a qualquer especialidade médica regra geral é uma coisa muito mais prática porque posso fazer este ou aquele exame posso ter que fazer este ou aquele fármaco ou seja a minha vida continua praticamente igual Sim

José Maria Pimentel 00:43:33.84é só não te esquecer de tomar o medicamento

Vítor Hugo Teixeira 00:43:35.52Um lembrete no telemóvel sei que tenho que tomar de 8 em 8 horas 12 em 12 horas ou de manhã ou a final de jantar ou à noite e a adesão a essa terapêutica é sempre muito mais eficaz Nós quando estamos a tentar mexer na alimentação estamos a mexer naquilo que as pessoas mais valorizam e tendencialmente valorizam mais à medida que vão ficando mais velhas e também à medida que vão ficando mais velhas que essa prevalência de excesso peso e obesidade também vai aumentando o gosto vai ficando cada vez mais refinado e o próprio estilo de vida da pessoa faz com que ok, eu posso abdicar de algumas coisas mas a alimentação ou o prazer na alimentação

José Maria Pimentel 00:44:12.28eventualmente será sempre o último a ser colocado de parte E tu agora desculpa interromper-te mas tocaste aí num ponto interessante tu disseste as pessoas quando vão ficando mais velhas a alimentação vai tendo um peso maior e eu acho não sei se tu partilhas desta perspectiva eu acho que isso tem em parte que ver com o facto de quando nós somos miúdos quer dizer quando somos adolescentes ou jovens adultos temos uma série de estímulos e quando vamos crescendo quer dizer quando vamos entrando numa rotina numa vida mais previsível tendemos também a perder esses estímulos e portanto tendemos a perder essa libertação até de neurotransmissores que esses estímulos provocam e a usar a alimentação muitas vezes como uma fonte de prazer que quando tu és jovem andas a fazer montes de coisas claro que a pessoa gosta de comer não é? 00:44:50.20mas tem muitas outras coisas que fazer do que ir sentar-se no restaurante 3 horas a fio a comer lampreia ou uma coisa qualquer quando nós somos crianças

Vítor Hugo Teixeira 00:44:57.02se calhar estamos mais preocupados em correr e brincar e até nos esquecemos de comer quando nós somos adultos e quanto mais velhos estamos mais preocupados em comer e esquecemos de treinar e por isso essa é um bocadinho por aí por isso neste momento é perfeitamente normal eu tenho sempre muito essa abordagem quando falo em consultas com crianças ou adolescentes nos quais os pais estão muito preocupados com a falta de receptividade do filho para determinados alimentos quando às vezes estamos a falar de 8, 10, 12 anos basta olhar também um bocadinho para aquilo que são os menus infantis em qualquer restaurante para saber que são as batatas fritas é o bife grelhado são os panados ou os filetes de pescada ou seja nós estamos aqui a falar de algo que naquela idade o paladar ainda não está suficientemente educado e estimulado

José Maria Pimentel 00:45:47.78para gostar de coisas que esse gosto só vai ser adquirido anos mais tarde porque estamos a falar

Vítor Hugo Teixeira 00:45:52.64de muitos peixes estamos a falar de legumes estamos a falar de sopas estamos a falar de marisco ou seja de muitas situações que só a partir de determinada idade é que começam a dar valor e a valorização dos alimentos e da importância dos mesmos vai acabar por ser sempre muito diferente à medida que a idade vai avançando por isso mais do que diferenças às vezes do metabolismo porque o que vai acontecendo regra geral com o envelhecimento e por isso é que grande parte das pessoas acaba por ter uma grande dificuldade em manter o peso ou em perder peso à medida que a idade vai avançando não só eu posso não ser fisicamente ativo e vou perdendo massa muscular ao longo do tempo e perdendo massa muscular ao longo do tempo logicamente que o meu metabolismo também vai diminuir mas eu vou ficando cada vez mais sedentário mesmo nas pequenas coisas utilizo mais vezes o carro utilizo mais vezes as escadas rolantes e vou dando uma importância cada vez maior à alimentação o número de refeições fora de casa vai sempre aumentar à medida que a idade vai passando os convívios à mesa vão sempre aumentando e é o estilo de vida um bocadinho mais obesogénico que vai acabar por fazer com que seja mais difícil a partir dos 40 a 50 anos manter o peso do que propriamente questões relativas à fisiologia em si ou seja

José Maria Pimentel 00:47:07.20o metabolismo diminui ao longo da vida mas isso não tem um grande peso ao contrário do que muitas vezes se diz exatamente

Vítor Hugo Teixeira 00:47:12.28porque a partir do momento depois depende muito daquilo que pode ser a diminuição da massa muscular mas se alguém com 20 e poucos anos for fisicamente ativo e conseguir manter a massa muscular até aos 60 anos vamos imaginar que não é fácil como é lógico essa massa muscular tende a diminuir aquilo que nós podemos atribuir a essa diminuição do nosso metabolismo basal estamos a falar se calhar em 100 calorias 100 calorias por dia é uma colher de sopa de azeite meio rissol é um terço ou um quarto de uma bola de berlim ou seja são coisas que

José Maria Pimentel 00:47:42.46na verdade há duas maneiras de olhar para isso por um lado é pouco são 100 calorias em 2000 é pouco mas por outro lado se tu tiveres esse déficit diário ao longo de dias e dias ao longo do ano é o suficiente para gerar-se uma acumulação grande claro que a coisa não é assim tão exata provavelmente não é assim que acontece mas isto para dizer que 100 pode não ser assim tão pouco pode não ser assim

Vítor Hugo Teixeira 00:48:02.52tão pouco é verdade mas é certamente muito menos do que aquilo que a grande parte das pessoas jogam aqui

José Maria Pimentel 00:48:07.66a minha impressão é que o principal fator que leva as pessoas a aumentarem de peso com a idade está do outro lado da equação não está desse esse pode ter algum peso mas de facto está do outro lado e aliás há uma coisa até aliás voltando àquilo que eu dizia há bocadinho tu não notas por exemplo que no caso do desporto quando as pessoas começam a fazer desporto e conseguem perder peso muitas vezes o benefício não está apenas no facto de fazer desporto consumires mais calorias mas também se calhar até mais no facto de que o desporto vem uma outra motivação vem no fundo uma atividade que dá motivação e que leva ela própria a uma alteração de estilo de vida para lá do momento em que tu estás a fazer aquele desporto ou seja leva-te não só a praticar desporto mas também a alterar toda a tua rotina toda a tua alimentação para encaixar naquilo e ao mesmo tempo obter voltando àquilo que eu dizia há bocadinho uma fonte de prazer adicional uma fonte de estímulo se quiseres sem dúvida

Vítor Hugo Teixeira 00:48:52.12e isso também em parte o que justifica que nós estávamos aqui a falar até agora daquilo que há adesão a um plano alimentar ou alimentação mas é igualmente importante falar daquilo que é a adesão ao treino e sem dúvida que sempre que nós conseguimos ter uma parte lúdica e social em qualquer desporto escolhido isso justifica muito o sucesso do crossfit justifica muito o sucesso do paddle justifica muito o sucesso do ciclismo amador porque gera-se ali uma rede de interação de contactos com competições amadoras e até semiprofissionais que faz com que as pessoas que enveredam por esse tipo de atividades regra geral têm sempre um comprometimento maior uma adesão maior do que aquela pessoa que apenas vai ao ginásio está a treinar sozinha sente-se completamente desamparada e sem apoio nenhum claro que quem consegue eventualmente treinar como personal trainer aí já é um contexto diferente mas são essas vivências partilhadas que existem porque no fundo era uma vez por semana que passam a ser duas duas que passam a ser três por mais que até isso acontece muito e acontece sobretudo no paddle há o treino há os jogos e depois existem os copos no final e mesmo que depois até exista uma compensação total ou até maior de se calhar até ingerir mais calorias em cerveja e em mini petiscos no final dos jogos do que propriamente aquilo que gastei a jogar só aquela convivência e só o exercício tem benefícios para a saúde que não se resumem àquilo que é o gasto calórico e que não se resumem

José Maria Pimentel 00:50:27.82àquilo que é o gasto calórico Eu acho que até a investigação que sugere isso que o lado social é mais importante até que o lado físico

Vítor Hugo Teixeira 00:50:32.54E o mesmo estando em balanço calórico é melhor estando em balanço calórico mesmo não emagrecendo é muito melhor estando em balanço calórico porque gaste mais calorias mas também ingiro mais e sou fisicamente ativo do que se for sedentário e comer pouco Exato Por isso logicamente que essa componente social acaba por fazer com que a adesão a qualquer uma dessas modalidades seja sempre maior

José Maria Pimentel 00:50:56.54Eu lembro-me ter apanhado em tempos uma investigação que sugeria que fazer desporto podia tendo lá está todos esses benefícios até podia nem ser o ideal para a dieta porque fazia baixar o teu metabolismo como uma resposta do corpo à maior exigência de calorias Isto faz sentido? 00:51:10.62Ou seja, a investigação mostra isto ou esta conclusão era grandemente exagerada?

Vítor Hugo Teixeira 00:51:15.20Eu iniciei esta parte depois deixo para o Vítor terminar porque ele também fala muito sobre isso nas formações Pode haver de facto essa compensação energética de o facto de existir um excedente ou um gasto calórico maior do ponto de vista do treino faz com que de forma inconsciente no resto do dia a pessoa se possa tornar mais inativa Ainda assim isso é algo ou seja, sabendo que essa pode ser uma realidade à partida

José Maria Pimentel 00:51:42.70Mas isso há de se dissipar com o tempo imagino eu isso acontece no início no início ficas tão cansado no final do treino que faz isso mas a partir do momento em que depois chegas a um steady state e aquilo já esteja integrado na tua rotina eu imagino que isso se dissipa

Vítor Hugo Teixeira 00:51:54.50Pode existir um bocadinho essa compensação porque do outro lado sobretudo quando nós estamos a falar da adaptação metabólica que existe com a perda de peso a curto prazo ela até pode também acontecer ou seja, eu perco peso e do ponto de vista hormonal tenho uma série de adaptações que me fazem também ficar um pouco mais poupador e isso pode acontecer nos primeiros meses do emagrecimento quando a pessoa está em emagrecimento ativo por assim dizer e depois mesmo que o peso não volte a aumentar mesmo para os casos que são até bem sucedidos nessa manutenção do peso regra geral essa adaptação tende-se a dissipar ao longo do tempo e por isso nós não podemos dizer que alguém fique com esse metabolismo invariavelmente estragado aqui há falta de melhor termo e que isso seja um fator que pode impedir esse emagrecimento a médio e longo prazo mas ainda assim isso mesmo que isso até fosse uma realidade ou seja e por treinar pode haver uma certa compensação energética e eu ficar um pouco mais sedentário ao longo do resto do dia nas outras 23 horas do dia vamos imaginar logicamente que é sempre melhor existir treino nessa hora diária do que isso não existir

Pedro Carvalho 00:53:06.12eu acho que se calhar também ajudava aqui para as pessoas que nos ouvem perceberem um bocadinho melhor às vezes o que é isto do metabolismo o que é que estamos a falar acho que há alguma confusão por parte das pessoas em compreender o que é que nos referimos quando falamos de metabolismo o nosso gasto energético pode ser dividido em quatro parcelas o famoso metabolismo que nada mais é do que a energia que nós precisamos para manter as nossas funções vitais estando deitados a uma temperatura neutra portanto só para mantermos o nosso organismo a trabalhar basal depois temos uma segunda parcela que é a energia que nós precisamos para metabolizar aquilo que comemos que se chama efeito térmico dos alimentos e depois temos mais duas parcelas relacionadas com a atividade física a atividade física do dia a dia corriqueira a atividade física é todo o movimento que causa gasto energético e depois temos o exercício físico que é a atividade física estruturada quando eu visto um equipamento para correr isso é exercício físico com o objetivo de melhorar algo seja que é precisar da aeróbica seja baixar a colesterol seja aumentar qualquer isso é exercício físico estruturado planeado e pensado atividade física é quando eu corro para apanhar o autocarro ou para fugir de um cão aquilo não estava planeado e não tem um objetivo para não ser apanhar o autocarro ou fugir de cão temos esses quatro componentes então quando e há pouco estavam a falar de quem faz exercício tem uma tendência a compensar ainda não há certezas absolutas disso mas parece de facto que acontece que quando nós gastamos mais energia porque fazemos mais exercício físico diminui o gasto na outra parte da atividade física que no exercício tal como o Pedro dizia sentamos-nos mais deitamos-nos mais a ver televisão não falamos o telemóvel em pé mas sentados temos uma série de comportamentos inconscientes que basicamente são uma forma do corpo nos ajudar a sobreviver entre aspas àquele déficit energético isto é inconsciente ainda não sabe quanto há quem diga que até 28% mas ainda não sabe quanto

José Maria Pimentel 00:55:11.08e com duradouro é não é? 00:55:12.78sim

Pedro Carvalho 00:55:13.04muito menos isso mas não parece de facto ser ainda muito fácil quantificar isso e isso é um grande contribuinte ou não agora tal como já foi falado para emagrecer a alimentação tem um papel muito mais importante que o exercício físico muito mais importante não só porque comemos 35 vezes por semana e só fazemos exercícios 2, 3, 4 ou 5 logo aí pela quantidade também porque é mais difícil gastar energia de consumir por unidade de tempo se é mesmo assim

José Maria Pimentel 00:55:42.74sim exatamente

Pedro Carvalho 00:55:43.46e depois o que é vantagem do exercício físico e muitas que têm mas na gestão do peso é mais para transformar uma perda de peso no emagrecimento o que é que eu quero dizer com isto é que naquele peso seja quase exatamente seja gordura e se possível manter aumentar a massa muscular

José Maria Pimentel 00:55:59.26e aí também tem a ver com alinhar o consumo de determinados nutrientes com o timing do exercício nomeadamente proteínas

Pedro Carvalho 00:56:07.62bom isso levávamos agora a uma discussão muito grande mas em resumo o mais importante é a quantidade de energia está certa ao longo do dia bem distribuída e isso é a questão número e só para finalizar para complementar a ideia que o Pedro estava a construir quando alguém emagrece nós temos a ideia também de que o metabolismo baixa deixa aí de emagrecer que o metabolismo baixou vamos ver se isto é verdade ou não uma envidia de alguém que passa de 80 kg para 70 o metabolismo baixa baixa porque pesa menos 10 kg portanto é natural que baixe a questão então não é se ele baixou é se ele baixou mais do que era suposto se baixou não de 80 para 70 mas para um metabolismo abaixo disso e o que parece é que de facto quando nós estamos a fazer dieta o metabolismo baixa um pouco mais do que é explicado pela diminuição de peso e depois quando se foi tentar perceber porque é que ele baixava começou-se a perceber olha porque nós não ajustamos para a perda de peso ser massa muscular ou massa gorda se nós ajustássemos já explicava uma parte porque a massa muscular é mais ativa que a massa gorda mais e se nós ajustássemos à perda por exemplo de fígado porque nós quando emagrecemos emagrecemos por todo também perdemos massa de órgãos e o que se sabe é que a perda de massa de órgãos baixa mais o metabolismo do que a perda de massa muscular portanto o metabolismo baixa um bocadinho porque nós perdemos massa muscular porque perdemos órgãos mas tal como o Pedro dizia é uma diminuição de 25 40 50 calorias por dia durante a fase ativa do emagrecimento tal como o Pedro já referiu a partir do momento que se deixa essa parte ativa isso não deixa de estabilizar ou até reduz portanto é verdade que o metabolismo baixa um bocadinho mas baixa o equivalente a uma bolacha perder o difícil não é perder peso é manter o peso perdido a dificuldade do sucesso ao longo prazo está mais do lado da ingestão do gasto não é o metabolismo que baixa os nossos dentes é que começam a trabalhar mais rápido e o Pedro aí pode dizer muito mais do que eu porque tenho muito mais experiência nesse aspecto que é as pessoas mesmo inconscientemente acabam por comer mais quanto em dieta e isso é que era muito difícil fazer estudo como é que eu deteto o que é fome biológica ou fome psicológica se a pessoa sabe que está a fazer dieta até que fizeram um estudo muito interessante deram-lhe um fármaco que aumentava o débito urinário de glicose em 90 gramas por dia que são 360 calorias então as pessoas estavam em déficit de 360 kilocalorias mas não faziam a mínima ideia e o que é que isso resultou? 00:58:46.48aumento de peso ou seja a adaptação metabólica foi de 30 calorias e a adaptação de ingestão isto é comecei a comer mais foi de 100 calorias por isso é que todas as estratégias que o Pedro enumerou são mais importantes do que tudo eu não conheço ninguém e o Pedro que me corrija que não cumpre o plano as pessoas cumprem o plano cumprem além do plano mal não está a cumprir o plano eu fiz o plano certinho alguns até fazem duas vezes o plano ou fazem o plano em umas bolachas em umas geladas portanto tal como o Pedro disse e muito bem não é só saber de alimentos nem de alimentação é conhecer pessoas e já agora mais vale a pena contabilizar os guilty pleasures no plano do que não estarem contabilizados e a pessoa continuar a comê-los e isso é que eles diferenciam um trascinto de sucesso como o Pedro de que eles têm mais dificuldade em se calhar ter tão bons resultados porque fingem enganam-se que as pessoas não comem aquilo e é do lado da ingestão é que está o grande desafio é arranjar uma coisa que seja uma solução a longo prazo e não ali uma motivação transitória

José Maria Pimentel 00:59:50.90sim porque dieta toda a gente consegue fazer acho eu quer dizer ficar umas semanas a cumprir um regime alimentar

Pedro Carvalho 00:59:56.18toda a gente é capaz de fazer um esforço grande durante pouco tempo se calhar mais vale a pena fazer um esforço pequeno durante mais tempo

José Maria Pimentel 01:00:05.22sim exato contribua para a continuidade e crescimento deste projeto no site 45grauspodcast.com selecione a opção apoiar para ver como contribuir diretamente ou através do Patreon bem como os benefícios associados a cada modalidade e eu suspeito nós ainda não falamos disso mas eu suspeito que parte da vantagem do junho intermitente que agora está muito na moda seja precisamente para algumas pessoas de certeza que não para todas mas para algumas pessoas permitir fazer dieta de uma maneira sustentável de uma forma mais simples coisa que não conseguiriam fazer com aquela gestão mais micro de ter as refeições todas já pré-definidas coladas na porta do priorífico e andar a cumprir aquilo porque se tu disseres olha não como jantar ou não como um pequeno almoço e só almoço a meia-da-tarde ou uma coisa qualquer desse tipo pois é possível ainda consumires mesmo assim acabas a consumir mais calorias do que antes mas é difícil

Pedro Carvalho 01:00:59.62se concordarem eu se calhar falo o que é que diz a ciência e o Pedro diz como é que se transmite isto ou faz a translação disto para o dia-a-dia como é que eu faço com as pessoas que me aparecem no consultório bom neste chapéu de junho intermitente tem muita coisa que cabe aqui nós quando falamos de junho intermitente basicamente é uma restrição energética intermitente versus uma restrição contínua ou seja é a pessoa que vai ao nutricionista faz um plano alimentar tem as mesmas calorias e é isso todos os dias isto é a restrição energética contínua e a restrição energética intermitente pode assumir vários formatos nós podemos fazer restrição intermitente ao mês ao mês como imagine fazer dieta três semanas e uma semana ser livre podemos ter à semana isto é fazer uns dias plano alimentar e dois de jejum completo ou não mas jejum ou podemos ter também a restrição intermitente no dia que é tipo só como entre x e y horas e nós vamos ver muitos trabalhos que basicamente nos dizem o seguinte quando eu ponho pessoas que deixam de fazer a sua alimentação habitual e fazem uma restrição intermitente normalmente perdem peso massa gorda melhoram a glicemia melhoram o colesterol melhoram muito mas aqui não se demonstrou que a restrição intermitente era melhor do que a contínua mostrou-se que era melhor do que eles estavam a fazer então vamos refazer a pergunta e se foi restrição intermitente ou restrição contínua isto é em vez de fazer 2.000 calorias por dia ser 1.500 2.500 1.500 2.500 por exemplo o que é que encontramos? 01:02:43.92não encontramos grandes diferenças ou seja parecem ser duas alternativas e se calhar faz sentido ajustar em função de quem temos à nossa frente mas isso o Pedro é que sabe muito melhor o que é que é mais execuível e como é que se junta os dados com a prática

José Maria Pimentel 01:03:02.14já agora antes de passar ao Pedro havia outra pergunta que eu queria fazer em relação ao jejum intermitente e que não tem que ver com a perda de peso mas sim com os supostos benefícios que o jejum tem para a saúde para lá da perda de peso porque a investigação é como sempre que tem sido feita com rato que mostra que o simples facto de nós restringimos o consumo de calorias a um determinado número de horas durante o dia independentemente da quantidade total de calorias ter benefícios para a longevidade e depois o argumentário é mais complexo do que isto mas basicamente a ideia é ao deixares o teu organismo sem consumir calorias durante o determinado número de horas aquilo aciona uma série de processos internos que caso contrário não chegariam a acontecer isto faz sentido ou seja é inconclusivo ou está muito exagerado

Pedro Carvalho 01:03:41.88há mais de 40 trabalhos a dizer que a diferença entre a restrição energética contínua hoje no intermitente é apenas no perímetro de cintura não traz melhorias na insulina resistência a insulina colesterol triglicerídeos glicemia massa gorda massa isenta de gordura peso não não traz a grande vantagem é restringir energia seja de forma contínua seja de forma intermitente esta restrição energética é que traz os resultados positivos o formato como ela é feita não parece ter grande impacto aliás nós andamos aqui a pensar qual é a melhor alimentação para reduzir o risco de cancro qual é o melhor alimento sabe qual é a melhor estratégia alimentar para baixar peso mais até de comer ortofortícolas portanto todo esse enquadramento teórico quando vamos ver de facto em humanos não se detectam grandes diferenças metabólicas o que é importante é a pessoa sair da alimentação que está e fazer alguma restrição no formato que entender mais razoável

Vítor Hugo Teixeira 01:04:35.64e eu acho que em relação ao jejum acaba por ser importante nós enquadrarmos isto dentro daquilo que a pessoa eventualmente já está a fazer de base ou seja na adesão ao plano alimentar muitas das vezes e isso é uma associação que eu observo com muita frequência que é normalmente são as pessoas de um estrato social superior que precisam sempre de estar a fazer se calhar ou entendem o processo de reeducação alimentar como uma coisa demasiado básica e como é algo demasiado básico precisam de algo de um plano alimentar especial e esse plano alimentar especial pode ser porque agora a moda é o jejum e se calhar daqui a um ou dois anos pode ser outra coisa qualquer e o argumentário é sempre esse eu conheço muitas pessoas que começaram a fazer jejum e que como é lógico começaram a perder peso e tenho à minha volta muitos casos de sucesso e isso acontece porque quando a alimentação de base é completamente desequilibrada se eu começo a deixar de tomar o pequeno almoço fora de casa altamente desequilibrado ou se eu começo a deixar fazer um jantar altamente calórico e desde comer às seis da tarde vamos imaginar logicamente que isso vai fazer com que a minha instância calórica ao final do dia fique sempre diminuída e que essa perda de peso ocorra vamos imaginar vamos imaginar todos os protocolos que o Vítor falou relativamente à questão do JUM de ponto de vista do plano alimentar não é assim propriamente fácil ou seja então mas agora vamos fazer JUM de assim de anão ou vamos fazer JUM durante cinco dias ou durante dois dias e nos outros cinco já vamos fazer porque há o protocolo 5-2 vamos imaginar e isso de ponto de vista prático aliás uma das formas essa restrição calórica intermitente é uma estratégia muito utilizada sobretudo para quem tem uma grande componente de alimentação social aos fins de semana que é se calhar as guidelines dizem que eu calculando as necessidades energéticas podia ou não deveria fazer uma restrição muito acima das 500 calorias por dia vamos imaginar mas isso é partindo do pressuposto que eu tenho à minha frente alguém que consegue cumprir esse plano alimentar de segunda a domingo e que é algo que normalmente não acontece e por isso essa restrição calórica e não vamos chamar se calhar de JUM mas uma restrição calórica intermitente de ser muito mais vincada durante a semana para dar algum crédito calórico para a alimentação social do fim de semana pode ser importante e se aí eventualmente colocarmos períodos

José Maria Pimentel 01:07:07.32de JUM ou não pode eventualmente ser útil pois pode ser com ou sem qual é a porcentagem dos teus não sei se é dizer pacientes ou clientes não sei qual sim eu prefiro pacientes dos teus qual é a porcentagem dos teus pacientes que fazem JUM de uma maneira ou de outra

Vítor Hugo Teixeira 01:07:22.12diria que menos de um porcento ah é menos de um porcento mas isso também até vai de encontro àquela primeira conversa preparatória que nós até tivemos que é as pessoas depois também já escolhem o nutricionista a que vão e por isso já sabem que se calhar se quiserem soluções milagrosas se quiserem planos alimentares assim um bocadinho com demasiados suplementos com protocolos completamente dispares daquilo que é o convencional se calhar já sabem que não é alguém que anda durante vários anos a desmistificar um bocadinho essas ideias essas dietas milagrosas em relação à alimentação ok se calhar não é esta pessoa que eu procuro já vão alguém que vá de encontro um bocadinho à ideia pré-concebida

José Maria Pimentel 01:08:08.00ou à dieta que ela já tem na cabeça que eu gostaria cito nessa nós já tivemos uma conversa e isso justifica muito o porquê eu não ter tenho muitos

Vítor Hugo Teixeira 01:08:17.06vegetarianos e veganos felizmente mas não tenho vegetarianos e veganos fundamentalistas por exemplo tenho pessoas com ideias pré-concebidas relativamente aos laticínios ou ao glúten porque automaticamente já sabem que vão consultar alguém ou vão pedir apoio clínico a alguém que se baseia na evidência científica e que não anda assim a saltar de moda em moda hoje é low carb dietas baixas em hidratos ou amanhã pode ser o juro intermitente ou pode ser a dieta paleolítica ou pode ser a dieta carnívora ou muitas outras coisas que possam eventualmente existir

José Maria Pimentel 01:08:55.72é engraçado porque tu falavas agora dessa conversa preparatória que nós tivemos e tu falavas que as pessoas já vão ao nutricionista com ideias pré-concebidas o que é engraçado porque eu não tinha nada dessa impressão daquilo que eu conhecia mais de gerações anteriores mas de facto hoje em dia deve ser o caso as pessoas já vão mais à procura do nutricionista que assine por baixo aquilo que elas acham que já faz sentido e que enfim estrutura aquilo mais ou menos do que propriamente para obter respostas

Vítor Hugo Teixeira 01:09:19.38Sim, e sobretudo aquelas isso para mim acaba por ser porque me facilita o trabalho e até diria eu um orgulho do ponto de vista profissional que é as pessoas que gostam de comer muitas delas que têm profissões ligadas à alimentação que trabalham que são comerciais que trabalham na restauração gastrónomos normalmente pessoas que têm uma vida social muito agitada muito ativa e que acabam por consumir muitas calorias à mesa regra geral são aquelas que mais me procuram porque já sabem que não vão ter um plano alimentar com alimentos proibidos não vão ter um plano alimentar ou uma abordagem demasiado castradora em relação àqueles guilty pleasures que já falamos em relação às vidas alcoólicas em relação às refeições fora de casa mas sim algo que ok a realidade é esta é o plano alimentar que se tem que ajustar à vida e ao cotidiano da pessoa e não ao contrário e por isso desse ponto de vista acaba por ser facilita-me a vida a mim do ponto de vista da prescrição do plano alimentar e a própria pessoa acaba por ter uma resposta muito mais de acordo com aquilo que gostaria e até porque é mais eficaz

José Maria Pimentel 01:10:27.08isso é que é o mais importante Sim, nesse caso o alinhamento é do nutricionista e o paciente beneficia os dois neste caso as pessoas já conhecerem nós já falámos nesta conversa várias vezes de alguns termos da moda como tu aludias agora falámos do jejum intermitente já não sei qual de vocês falou da dieta paleo depois há também a dieta acho que é cetogénica que se diz em português há a dieta alcalina há a velha dieta macrobiótica que entretanto não sei a sensação que eu tenho é que saiu um bocado de moda mas ainda há de riscar alguma coisa depois há outros tipos de regimes como o FODMAP que eu nem sequer conhecia que o João Reis que o João Reis o ouvinte fez essa pergunta enfim isso tudo dava para um episódio só portanto eu mando a pergunta assim e diz o que quiseres sobre estas tendências para além daquilo que já falámos até aqui ou perguntando de outra forma isto é tudo moda são tudo FEDs ou há substância alguma destas? 01:11:14.96Não eu diria que existe dessas que falaste

Vítor Hugo Teixeira 01:11:17.20existe substância em todas em primeiro lugar a questão dos FODMAPs acaba por ser uma abordagem terapêutica fundamental para várias patologias inflamatórias intestinais e por isso sobretudo quando nós estamos a falar do intestino irritável a resposta a uma dieta pobre nesses FODMAPs estamos a falar de frutose ali de ossacarídeos polioides ou seja substâncias que fermentam no intestino que estão presentes em grande parte desses alimentos bastante saudáveis por isso pois é importante compensar por um lado mas também identificar sobretudo aqueles alimentos cuja resposta é pior para nós não estamos a restringir todos eles e por isso é que se faz uma dieta de exclusão total numa primeira fase e depois se vai introduzindo alimento a alimento e tentar sempre identificar porque nós estamos a falar aquelas crucifras que o Vitor falou estão presentes quase todas ou seja a couve de Bruxelas os espargos a couve de flores brócolos ou seja a maçã a pera frutas que uma grande quantidade de frutose também e por isso são alimentos altamente benéficos e depois sejam as dietas vegetarianas a própria macrobiótica desde que vêm enquadradas podem ser padrões alimentares perfeitamente saudáveis desde que depois se consiga fazer uma boa compensação de um ou outro micronutriente em falta e bons acertos nas quantidades de proteína nomeadamente proteína vegetal seja em alimentos seja em alguns suplementos em pó também de proteína vegetal para que depois a coisa fique mais ou menos orquestrada por assim dizer e as próprias dietas cetogénicas que acabam por ser importantes e podem ser utilizadas do ponto de vista do emagrecimento e eventualmente com um ou outro objetivo terapêutico na epilepsia sobretudo mas para grande parte das pessoas que as utilizam para emagrecer o principal problema quando se utiliza uma dieta cetogénica para emagrecer e nós aí estamos a falar de dietas com uma ingestão muito muito baixa e uma restrição muito grande de hidratos de carbono o principal problema não está tanto em si na dieta ou de quando a pessoa está a fazer mas sim na duração da mesma que grande parte das vezes acaba por ser uma duração demasiado acima daquilo que seria o ideal e sobretudo no desmame que pode existir dessa dieta porque o normal é que muitas das vezes porque muitas das vezes o que pode acontecer eu estou a fazer duas, três, quatro semanas numa dieta cetogénica com uma ingestão muito muito muito reduzida de hidratos de carbono que pode levar a uma grande perda de peso não só em água mas sobretudo em gordura mas normalmente como ela é uma dieta muito restritiva aquilo que regra geral acontece é ok eu terminei a dieta perdi o peso que queria perder vou voltar aos meus hábitos alimentares anteriores e é precisamente quando se volta aos hábitos alimentares anteriores e quando se falha nesse processo de reeducação alimentar no final dessas dietas que normalmente o peso volta a aumentar em grande quantidade

José Maria Pimentel 01:14:09.40e a velha macrobiótica a macrobiótica

Vítor Hugo Teixeira 01:14:12.20não é algo com o qual eu conviva diariamente

José Maria Pimentel 01:14:14.64eu digo a velha porque nunca mais ouviu falar mas presumo

Vítor Hugo Teixeira 01:14:17.26que continua por aí não é acho que não está tanto em vogue hoje em dia até porque já foi mais substituída eventualmente por dietas mais flexitarianas ou vegetarianas e veganas onde nós estamos a falar de padrões alimentares que acabam por se identificar de certa forma não necessariamente a macrobiótica mas até pelas questões de impacto ambiental sustentabilidade ambiental e bem-estar animal existem cada vez mais pessoas a ter uma alimentação plant-based ou seja não necessariamente vegetarianas veganas de forma estrita mas com cada vez maior incorporação de ortofrutícolas na dieta e cada vez menor quantidade de proteína animal e que de facto do ponto de vista de saúde e do ponto de vista ambiental

José Maria Pimentel 01:15:02.18é algo que acaba por fazer de todo sentido pois é é precisamente o que eu tento fazer não necessariamente sempre o bem-sucedido mas é o que eu tento fazer Vítor há uma última pergunta que eu queria fazer que está relacionada com o Jun que nós estávamos a falar até há pouco que é em relação ao curioso caso de um tipo chamado Angus Barbieri tem este nome mas era escocês cujo caso eu apanhei em tempos e me lembrei logo quando estava a preparar o vosso guião porque ele era obeso pesava 207 quilos aparentemente portanto mais de 200 quilos e decidiu assim completamente fora desta moda atual do Jun isto foi uma coisa que se passou nos anos 60 decidiu iniciar um Jun praticamente absoluto durante um ano ele teve mais de um ano sem comer depois os dados não são como é normal não são completamente exatos mas aparentemente ele basicamente ingeriu vitaminas e eletrólidos portanto minerais mas portanto sem calorias porque esses são essenciais ao organismo e terá consumido beber chá e café e tal e outras coisas que eu acho que é mas muito pouco portanto essencialmente não consumiu calorias nenhumas o que aconteceu durante este ano é que no fundo o organismo dele foi consumindo a gordura que estava reservada portanto foi consumindo aquilo que estava reservado no organismo aparentemente mantendo-se funcional e terminando com portanto ele tinha começado aparentemente com 207 acabou com 82 kg perdeu cerca de 125 kg neste processo todo e eu achei este caso logo muito curioso na altura e na altura até fiz uma por acaso não voltei a replicar isso mas fiz assim umas contas de costas de envelope para ver quanto é que teria dado aquela gordura convertida em energia e bati a mais ou menos certo isto não quer dizer que o caso seja verdadeiro eu tenho curiosidade em saber o que é que tu porque eu sei que tu já falaste disto nas tuas aulas se tu achas que isto é verdadeiro e sendo verdadeiro quer dizer isto é replicável isto é replicável não estamos a recomendar a ninguém que faça isto porque é lógico que é uma coisa altamente violenta mas ao mesmo tempo é curioso que o organismo consiga sobreviver um ano tendo esse excesso de energia armazenada sem consumir mais nada sim

Pedro Carvalho 01:16:53.44é verdade no momento está publicado numa revista médica portanto eu tenho que dar como boa a informação que lá está registada e de fato este é o caso com um jejum quase total porque como referias ele ingeria líquidos ingeria alguns suplementos vitamínicos e também alguns eletrólitos e tinha acompanhamento médico e foi o caso com duração mais prolongada mas apesar de ter sido o caso mais extremo há registros de mais de 20 pessoas que jejuaram mais de 100 dias sim que já é uma enormidade é curioso que nos anos 60 ou nos anos 70 o jejum prolongado era uma abordagem médica equacionada para a obesidade se a obesidade era causada por uma ingestão energética superior ao gasto a solução final às vezes seria não comer todo o que é que é preciso considerar e que não devemos desprezar é que estes registros de mais de 20 pessoas a jejuarem mais de 100 dias contabilizam aqueles que chegaram ao fim não falam daqueles que por disfunção renal ou falha cardíaca não conseguiram completar o processo este processo garantia que a pessoa ficava em pele e osso e às vezes era literalmente em pele e osso e de facto é perigoso obviamente não deve ser feito porque não há até uma nenhuma vantagem em fazê-lo e aquelas contas que disseste que fizeste nas costas do envelope já alguém as fez com mais algum cuidado e nós conseguimos predizer o tempo de sobrevivência de uma pessoa em jejum total com base no valor de massa gorda que tem no início alguém com 20 kg de massa gorda tem uma sobrevivência prevista de pouco mais de 100 dias e depois isto não é linear mas a função depois permite calcular para várias situações agora como é lógico são situações que estão em desuso obviamente pelos riscos que lhe são inerentes se a obesidade mórbida retira 5 a 20 anos de experiência de vida a uma pessoa esta solução pode ser mais célebre garantir isso não é que dizia o outro há um velho ditado inglês que diz agora o cavalo já estava habituado a não comer morreu exato por acaso conto muitas vezes essa anedota

José Maria Pimentel 01:19:17.74conto muitas vezes porque acho que é ilustrativa

Pedro Carvalho 01:19:20.58raciocínio

José Maria Pimentel 01:19:22.28e realmente simplista e que às vezes a pessoa cai que é ir pôndo o cavalo a comer cada vez menos e depois espanta-se quando não morre quase adaptado houve até um mágico

Pedro Carvalho 01:19:32.64inglês que há 20 anos também tentou fazer uma coisa de género e acabou hospitalizado depois de perder

José Maria Pimentel 01:19:38.1630 kg ou qualquer coisa de género convém não brincar não é algo

Pedro Carvalho 01:19:42.98saudável nem remendável é apenas uma loucura que se fazia mais

José Maria Pimentel 01:19:47.32nos anos 60 nos anos 70 e que ficou para registro futuro nada mais o que este caso mostra enfim não é este caso mas o que estes números mostram ou ilustram é quão difícil é perder peso para alguém que tenha muito excesso de peso se tu tiveres 20 kg de massa gorda a mais que é uma coisa que parece muito para qualquer pessoa mas acho que a nossa intuição é que é uma coisa mais ou menos que se resolve com uma dieta ao longo de alguns meses mas tendo em conta que não é execuível para a maior parte das pessoas fazer uma dieta com consumo zero esses 100 dias que tu dizias se calhar não são 100 dias se calhar é um ano e precisa de ser uma coisa muito regrada porque de facto é difícil

Pedro Carvalho 01:20:20.96as pessoas querem soluções rápidas para problemas que demoraram muito tempo

José Maria Pimentel 01:20:27.38acumular a ser instalados exatamente acumular literalmente exatamente e não é fácil

Pedro Carvalho 01:20:33.36de facto é preciso ter muita força de vontade e é preciso trabalhar também esta parte nas consultas de ter essa capacidade de resistir a estímulos externos porque reparem alguém que está a fazer uma dieta restritiva portanto está num déficit energético isso hormonalmente altera a pessoa altera a pessoa em que sentido? 01:20:55.62as hormonas da fome aumentam as hormonas da saciedade diminuem a pessoa efetivamente tem mais fome se juntarmos a isto aquela diminuição ligeira do metabolismo ficar um bocado mais sedentária nos outros momentos do dia há uma pressão enorme para que a pessoa retome o peso perdido ora esta pressão biológica dentro do ambiente obesogênico hoje em dia nós nem precisamos saber cozinhar basta ter uma aplicação no telemóvel para nos trazerem comida à porta ou nós somos muito fortes do ponto de vista comportamental ou o sucesso da perda de peso vai ser diminuto por isso é que os programas que melhor funcionam são aqueles que são supervisionados se calhar encurtar o espaçamento entre consultas é das coisas mais importantes a pessoa sentir que tem que prestar contas e que vai ter ali um apoio se nós soubermos que o radar de excesso velocidade é só daqui a 20 km ou qualquer coisa de género nós temos uma tendência para facilitar no entretanto nós sabemos como é que o nosso cérebro funciona e de facto os programas supervisionados com maior acompanhamento e hoje em dia nós temos muitas ferramentas que permitem uma aproximação do paciente ao profissional de saúde conseguem comunicar muito mais facilmente se calhar é um dos grandes preditores de sucesso

José Maria Pimentel 01:22:14.04exato olha excelente segunda parte da conversa obrigado aos dois chegámos à recomendação final Vítor se calhar começo por ti o que é que nos trazes

Pedro Carvalho 01:22:22.60ora quando eu estava aqui a pensar nos livros que recomendaria uma coisa foi muito simples iria ser um livro não ficção porque eu não gosto de livros de ficção nem filmes de ficção nem séries de ficção isso passa-me todo ao lado e dentro dos não ficção havia algumas soluções que eu fui estreitando e depois fiquei em dois e eu vou ter que dizer dois sim sim não há problema e a decisão tem a ver com coisas que eu já postei até nas minhas redes com esses dois livros e curiosamente são da área da psicologia comportamental e da economia comportamental porque um é o previsivelmente irracional do Dan Ariely porque eu sempre me fascinou como é que as pessoas conseguiam ser tão irracionais na tomada de decisão seja para comprar algo profundamente inútil seja para comer algo profundamente pouco saudável e por aí fora o que é que faz as pessoas tomarem algumas decisões não com base na racionalidade mas na emoção toda a gente racionaliza as escolhas e as compras que faz e por aí fora eu gosto muito deste paralelo entre nutrição e economia na verdade o segundo é o do Daniel Kahneman o pensar rápido pensar devagar eu gosto de dizer estas ligações entre nutrição e outras áreas divirto-me a fazer isso tem a ver com aversão à perda nós às vezes deixamos de ganhar com medo de perder e essa aversão à perda não é só psicológica também é fisiológica isto é é muito mais fácil nós ganharmos peso do que o perdermos mesmo do ponto de vista fisiológico por causa destes mecanismos que até referi anteriormente nós temos sempre uma tentativa de nós estamos talhados geneticamente para aforrar seja gordura seja dinheiro temos dificuldade em perder ambos e então tentar perceber esta irracionalidade da tomada de decisão e estas aversões à perda eu importo muito destes livros para o meu pensamento não tanto nas consultas porque não gosto de dar consultas e tenho a possibilidade e felicidade de não dar como nas aulas ou seja no que for usar estas ferramentas e este know-how porque como há pouco dizia nós temos que saber tanto de alimentos e de nutrição como das pessoas que estão a nossa frente e tentar compreender algumas das suas tomadas de decisão para mim foi muito importante para crescer enquanto profissional portanto eu gostaria de ter sido economista como virei nutricionista agora faço ponto possível

José Maria Pimentel 01:24:57.76entre as duas áreas se calhar é por isso que a nutrição é uma área que me interessa tanto agora que estou a pensar se calhar é por isso

Pedro Carvalho 01:25:05.50eu sempre fui mais para a área das ciências médicas e de saúde e por aí fora mas aquele bichinho da economia sempre ficou

José Maria Pimentel 01:25:14.30e estes excelentes recomendações são também dois dos meus livros preferidos portanto subscrevo as recomendações Pedro o que é que tu nos trazes?

Vítor Hugo Teixeira 01:25:22.60sim o livro que eu escolhi é quase um livro para fazer uma homenagem que é ao engenheiro José Bento Santos e o livro chama-se O Sentido do Gosto porque era o título de uma série que existia na RTP que infelizmente já não está disponível na RTP Play e que eu tive a felicidade de encontrar mais tarde que é assim um volto do ponto de vista da gastronomia aliás acho que também daria um excelente convidado e que acabei por ter o prazer de conseguir almoçar com ele em casa dele uma refeição elaborada por ele e estar assim uma tarde inteira à conversa e acho que o maior elogio que eu posso fazer é que foi das conversas nas quais eu me senti mais pequenino porque é alguém com conhecimento gigantesco e mesmo do ponto de vista da refeição foi a melhor refeição da minha vida por isso acho que para alguém que vê agora estou cheio de inveja a alimentação também com este componente não só de ciência mas sim sentimental acho que foi uma escolha

José Maria Pimentel 01:26:22.44que neste caso fez sentido boa boa excelente obrigado olhem obrigado aos dois então foi uma excelente segunda parte e obrigado sobretudo pela vossa disponibilidade para fazer estas quase três horas de conversa sobre este tema que na verdade tinha muito mais tinha tempo para muito mais horas mas acho que cobrimos aqui o essencial

Pedro Carvalho 01:26:39.54muito obrigado também José Maria e felicito pela qualidade do podcast que é absolutamente excepcional e o prémio que recebeste é bem merecido e é um gosto enorme podemos ter alguém a comunicar também em tantas áreas diferentes em português

José Maria Pimentel 01:26:56.72obrigado muito obrigado este episódio foi editado por Hugo Oliveira contribua para a continuidade e crescimento deste projeto no site 45urauspodcast.com seleciona a opção apoiar para ver como contribuir diretamente ou através do Patreon bem como os benefícios associados a cada modalidade