#168 Pedro Correia - Exercício físico, longevidade e como medir a nossa condição física

Data: Thu, 04 Jul 2024  ·  Duração: 02:11:48

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Pedro Correia 00:00:00.00A pessoa, mesmo com idades mais avançadas, 60 a 70 anos, ela é capaz de conseguir reorganizar ali o cérebro para poder aprender coisas novas.
José Maria Pimentel 00:00:09.50Eu acho que nós temos pouca literacia física, se calhar, nesse sentido. 00:00:13.34São subterfúrios que a pessoa faz para criticar os outros, mas neste caso eu estou a falar um pouquinho próprio.
Pedro Correia 00:00:17.26E quando me perguntam o que é que é mais importante, eu disse que as duas coisas são importantes. 00:00:20.68E tens que incluir as duas coisas no teu programa de exercício, tens que ter mais saudade e mais longevidade, tens que incluir as duas coisas. 00:00:25.96E hoje sabemos que o nosso cérebro é altamente plástico.
José Maria Pimentel 00:00:28.74Deixa-me terminar com uma pergunta muito prática. 00:00:31.52Muitas vezes não consigo dormir o que devia. 00:00:32.94Tenho muitas vezes a dúvida no momento de ir treinar. 00:00:35.72Eu estou cansado. 00:00:36.88Se eu já estou cansado e vou treinar, ainda vou piorar o meu cansaço. 00:00:40.62Como é que se responde a isso? 00:00:41.70Uma resposta é dormir mais, eu sei. 00:00:43.32Não, não, vou-te responder assim de forma. 00:00:53.52Olá, o meu nome é José Maria Pimentel. 00:00:55.84Bem-vindos ao 45 Graus. 00:00:57.48Muito obrigado aos novos mecenas do podcast, ao Rui Rodrigues, à Ana Antunes e ao Miguel Jacinto. 00:01:05.32Obrigado pelo vosso apoio e a quem não apoia ainda, já sabem que podem apoiar a continuidade e o crescimento deste projeto, agora em vídeo, no site 45grauspodcast.com ou diretamente através do Patreon. 00:01:19.46O tema do episódio de hoje é um que eu já queria trazer ao podcast há muito, muito, muito, muito tempo. 00:01:27.00É a relação entre o exercício físico e a saúde. 00:01:30.46Ou mais concretamente, o que é que podemos fazer para aumentar a nossa condição física de maneira a melhorar a nossa saúde, a nossa performance e a nossa longevidade. 00:01:41.30É mais ou menos, hoje em dia, um lugar comum dizer que o exercício faz bem à saúde. 00:01:46.22Mas como vão ver, há muito que dizer sobre o como, como é que o exercício faz bem à saúde, sobre o impacto que têm os diferentes tipos de exercício e sobre a maneira como podemos medir e monitorizar a nossa condição física. 00:02:00.26Como queria abordar este tema da maneira certa, com a pessoa certa, passei algum tempo à procura do convidado ideal para abordar este tópico. 00:02:09.10Até que alguns ouvintes no Instagram, a quem aproveito para agradecer, me sugeriram o nome do Pedro Correia. 00:02:15.14O Pedro é CEO e diretor técnico da Strength Clinic, que é um centro de treino e longevidade situado em Lisboa. 00:02:22.24Este centro de treino tem na base, como o nome indica, o treino de força. 00:02:26.14E isso, como vão perceber, foi uma das razões que me levaram a convidar o Pedro para o 45 Grãos. 00:02:32.34Porque ao contrário do que eu próprio achava durante muito tempo, em que basicamente associava o treino de força àquela caricatura típica da pessoa que vai ao ginásio basicamente para ganhar músculo, a verdade é que este tipo de treino, o treino de força, é uma das componentes mais benéficas para a nossa saúde física e longevidade. 00:02:51.86A investigação científica mostra que a força e a potência, ou seja, a nossa capacidade de mover algo pesado e de fazê-lo com rapidez e repetidamente, são dois aspectos da nossa condição física dos mais importantes e também dos que mais se deterioram com a idade, se, e este é um grande se, não fizermos nada para o impedir. 00:03:12.42Mas a força e a potência são apenas uma das frentes que precisamos trabalhar para podermos dizer que estamos em boa forma física e, portanto, saudáveis. 00:03:21.06Ao longo da nossa conversa, o Pedro foi explicando as outras diferentes adaptações na gíria desta área, ou seja, outras facetas que compõem o que é estar em boa condição física. 00:03:33.36E explicou também como podemos medir em que ponto estamos em cada uma delas, ou seja, qual é o nosso grau de aptidão em cada uma destas frentes. 00:03:42.46Um outro aspecto altamente importante de que falámos é, claro, a capacidade cardiovascular, que podemos dividir em dois tipos, a aeróbica e a anaeróbica. 00:03:52.76A primeira manifesta-se sobretudo em atividades de longa duração e baixa à moderada intensidade, basicamente o jogging, quer dizer, ir correr é o exemplo mais conhecido, em que é necessário usar oxigênio pelo corpo para gerar energia. 00:04:06.24Já a capacidade anaeróbica é que determina a nossa capacidade de produção de energia sem usar oxigênio e, portanto, aplica-se naquelas atividades de alta intensidade e curta duração, como, por exemplo, fazer um sprint. 00:04:19.20E depois, há ainda a nossa estabilidade e a capacidade de mobilidade, as quais, segundo o Pedro, são o pilar onde assenta tudo o resto, todas as nossas outras capacidades físicas. 00:04:29.50Durante estas quase duas horas de conversa, falámos de todos estes temas e ainda de muitos outros, como a importância que tem para o Pedro treinar a respiração, como podemos construir hábitos de treino, ou seja, ganhar a rotina de fazer exercício físico, quanto tempo demora esse treino a ter efeitos, quanto tempo é que podemos esperar depois de começarmos a treinar para ver efeitos, e do treino enquanto fonte de resiliência e autoestima também a nível mental. 00:04:56.34Esta foi uma daquelas conversas em que, simultaneamente, aprendi muito e tirei várias dicas práticas, a começar nas várias componentes que compõem a boa forma física. 00:05:08.12Aliás, quando voltei a ouvir a nossa conversa, dei por mim a pensar que o que dava mesmo jeito era ter uma lista, assim, mais organizada, destas diferentes componentes, sejam elas a força ou a capacidade anaeróbica, e da maneira como podemos medir cada uma delas. 00:05:23.54E, por isso, decidi desafiar o Pedro a fazê-lo, e ele alinhou, e, portanto, vamos partilhar, nos próximos dias, nas redes sociais, no Instagram mais concretamente, uma lista com as tais diferentes componentes da forma física e a maneira como podemos medi-las. 00:05:39.44Caso tenham interesse, estejam atentos, vamos partilhá-las já nos próximos dias. 00:05:43.88E agora, deixo-vos com esta excelente conversa com o Pedro Correia. 00:05:47.60Até à próxima. 00:05:49.68Pedro, muito bem-vindo ao 45 Graus. 00:05:51.96Muito obrigado. 00:05:53.12Nós vamos falar de exercício e saúde. 00:05:55.80Temos que começar pela pergunta mais geral de todas, que é quais são os benefícios do exercício para a saúde? 00:05:59.86Que é uma pergunta que parece mais ou menos trivial, quer dizer, toda a gente sabe que o exercício é bom para a saúde e tal, mas, como vamos perceber, há muito mais, há muito que se possa dizer sobre isto, desde o impacto real do exercício em saúde, o impacto dos vários tipos de exercício, os impactos variados em diferentes aspectos da nossa saúde. 00:06:16.36Na verdade, há muito que se possa dizer sobre isto. 00:06:19.08Há muito que se pode dizer. 00:06:20.08E, olhe, podemos, se quiser, dividir em três ramos.
Pedro Correia 00:06:25.58Portanto, saúde, performance e longevidade. 00:06:29.12Sendo que a longevidade acaba por estar relacionada com a parte da saúde. 00:06:32.78Então, nós sabemos que o exercício físico, por conta do efeito sistêmico que tem no nosso corpo, vai, provavelmente, funcionar como a melhor arma de terapêutica que é que nós temos à disposição para rejuvenescer os nossos órgãos e os nossos sistemas, o que é uma coisa bastante interessante e já também documentada. 00:06:52.60Então, nesse sentido, portanto, além desse rejuvenescimento que acontece por conta do exercício físico, sabemos da influência que tem na prevenção de doenças, pelo menos 35 doenças crónicas, num estudo que já foi publicado em 2012, só que não atua apenas na prevenção, que é o que toda a gente sabe, pouca gente faz, infelizmente, cá em Portugal pouca gente faz, mas também já pode ser utilizado como tratamento de várias doenças, sejam doenças metabólicas, doenças oncológicas, doenças neurodegenerativas, doenças do foro psiquiátrico, doenças do foro músculo-esquelético, que lá está. 00:07:32.44E, portanto, nesse sentido, o que é que é importante? 00:07:35.72Depois monitorizar as variáveis associadas ao exercício físico que vai um pouco para além das guidelines e um pouco, obviamente, que estou aqui a ser simpático. 00:07:44.14As guidelines existem para as pessoas terem uma ideia das necessidades que estão presentes para terem determinados benefícios, redução do risco de mortalidade de todas as causas, redução do risco de mortalidade cardiovascular, redução do risco de cancro, enfim, tudo isso também está bastante estudado. 00:08:03.40Só que depois, e é onde eu considero que entra a arte e a ciência do treino, é a manipulação das variáveis do treino para produzir adaptações específicas. 00:08:12.36Então, nesse sentido, eu quero introduzir um conceito aqui que é o treino de precisão. 00:08:17.26Porque o exercício físico é uma palavra muito lata, é muito global. 00:08:22.74E, então, há muitas formas de exercício físico. 00:08:25.32Dependendo das necessidades específicas que cada pessoa tem, e eu acredito que cada pessoa tem necessidades específicas, nós conseguimos, através do processo de treino, introduzir variáveis que vão depois proporcionar adaptações específicas. 00:08:41.04Sim, porque há aquela pessoa, é isso. 00:08:42.36Há aquela pessoa. 00:08:43.42E, então, para isso, é importante que haja um processo de avaliação inicial, porque, se eu vou aplicar estímulos de exercício físico aleatórios a uma pessoa, eu vou ter resultados aleatórios. 00:08:57.52Quando eu faço uma avaliação mais precisa da condição da pessoa, da sua competência de movimento, da sua competência ao nível da estabilidade, mobilidade, todos esses indicadores são importantes para depois nós podermos desenhar um programa funcional para cada pessoa. 00:09:17.22E, então, hoje em dia, por conta do sedentarismo, por conta das pessoas não cultivarem hábitos de exercício, a maior parte das pessoas, então já têm problemas não só do furo musculoesquelético, dores crónicas, mas também problemas metabólicos, e depois, obviamente, cá há doenças associadas por conta da falta da introdução de movimento de qualidade. 00:09:37.56Porque não é só o despeio energético que nós devemos ter em conta, mas sim o estímulo qualitativo de movimento. 00:09:46.56E isto, para as pessoas que estão a ouvir, pode ser difícil de entender, porque a maior parte das pessoas associa sempre o exercício físico ao despeio energético. 00:09:53.72Eu vou fazer exercício para queimar calorias, não é? 00:09:55.92Eu vou fazer exercício físico para transpirar, ou para ficar cansado, ou para suar. 00:09:59.70E o propósito, na minha opinião, do exercício físico, é elevar as nossas competências físicas, portanto, as nossas competências também mentais, para outro nível, para nós, ao fim e ao cabo, estarmos mais bem preparados para os desafios da vida diária, não físicos, mas também desafios mentais, ao nível do trabalho. 00:10:21.22E então, o exercício vai afetar o nosso corpo e a nossa mente a vários níveis, e vai-nos preparar melhor, se for feito também na dose certa. 00:10:30.98Sim, sim.
José Maria Pimentel 00:10:32.02Isto que tu disseste agora é muito interessante, este último ponto, de nós nos tendermos a focar no despenho de energia. 00:10:38.50Mas já lá vamos, eu queria voltar atrás à relação do exercício com a saúde, porque eu acho que vale a pena termos um bocadinho aí, porque eu próprio, em investigar para este episódio, percebi que essa relação é ainda mais vincada do que eu achava. 00:10:50.88Ou seja, toda a gente sabe que o exercício faz bem à saúde, quer dizer, lá está, é destas recomendações que estão em todo lado. 00:10:56.44Talvez seja menos óbvio para algumas pessoas que a relação do exercício com a longevidade não é a mesma da relação do exercício com a partidão da pessoa, a performance. 00:11:07.90Performance, sim. 00:11:08.82Ou seja, e o que a investigação mostra é que há uma relação com a longevidade, ou seja, faz-nos viver mais tempo, e há uma relação ainda maior com a qualidade de vida, digamos assim. 00:11:16.84Isso mesmo. 00:11:17.38Ou seja, tem um impacto ainda maior, nós temos uma, no fundo, chegarmos perto da nossa morte com uma boa qualidade de vida, em vez de passarmos, sabe, os últimos 5 ou 10 anos em sofrimento, como acontece a muita gente. 00:11:27.94E o próprio impacto do exercício face a outras coisas, que até foram temas aqui do podcast, por exemplo, a nutrição, que obviamente é muito importante, mas a investigação em relação ao impacto do exercício é bastante mais contundente ainda do que a da nutrição. 00:11:40.18O que é incrível, quando tu começas a escavar isso, começas a perceber, foi um processo para mim, assim, nos últimos 1, 2 anos, em que, em que, no fundo, comecei a olhar para esse aspecto da minha vida, eu já tinha um bocado dessa noção, mas de repente tu percebes que o impacto ainda é maior do que tu achavas. 00:11:52.10Exato.
Pedro Correia 00:11:52.62O que é incrível. 00:11:53.22E eu não me paro de surpreender também em relação a isso, já vim estudando isto há muitos anos. 00:11:57.94E tu tocaste também num ponto aí importante em relação à nutrição. 00:12:01.60Foi algo que eu também estudei bastante ao longo da minha vida, até por conta do problema de saúde que eu tive. 00:12:07.68E consegui, de facto, perceber que o que é importante em relação à nutrição é, basicamente, fazer uma nutrição que regule a nossa inflamação, para que não aumente os nossos níveis de inflamação, que, obviamente, nós controlemos as calorias que ingerimos, não é? 00:12:28.24Porque, hoje em dia, havendo pouco despoio de energético e as pessoas consumindo, muitas calorias vão, naturalmente, ganhar peso e vão engordar. 00:12:36.22E depois, outra questão importante e que eu vejo que quase todas as pessoas falham é o consumo de proteína. 00:12:43.22Porque o consumo de proteína vai ser importante para manter a nossa massa muscular, que é um dos ativos que nós vamos perdendo com a idade e que está também correlacionado com a nossa longevidade, e que, de forma indireta, vai contribuir também para a nossa produção de força, que é ainda mais importante que a massa muscular, e que também nós vamos perdendo com a idade. 00:13:02.72Portanto, eu já falei aqui em dois sinais vitais da nossa saúde física e longevidade. 00:13:07.52E, por outro lado, também é importante para a produção de vários neurotransmissores que, por sua vez, vão afetar a nossa saúde mental. 00:13:15.48E a nossa cognição também. 00:13:16.64E, portanto, temos aqui algumas questões que são importantes e, obviamente, tendo aqui o exercício e a nutrição funcionar de forma sinérgica, melhor. 00:13:26.42Mas, em relação à nutrição, de facto, os estudos são mais conflituosos. 00:13:30.88Porque a maior parte dos estudos são epidemiológicos, nesse caso. 00:13:35.28Então, muitos estudos associativos são observacionais. 00:13:39.30Contradizem-se em muitas coisas. 00:13:41.92E, então, enquanto no exercício a evidência aponta numa direção, na nutrição é mais difícil de encontrar essa direção e há, de facto, vários caminhos. 00:13:51.50Sim.
José Maria Pimentel 00:13:51.84E é mais fácil de estudar também o papel do exercício.
Pedro Correia 00:13:53.70E também é mais fácil de estudar, sim. 00:13:55.22E é mais difícil de estudar, portanto,
José Maria Pimentel 00:13:57.46os comportamentos alimentares. 00:13:58.54Sim. 00:13:58.66E é engraçado porque há aqui várias vertentes. 00:14:00.10Tu já tocaste em várias delas. 00:14:01.24A questão da longevidade, a questão da física, a questão da saúde mental, a questão da cognição, por exemplo, ou seja, da nossa capacidade intelectual. 00:14:08.20Há uma investigação sobre o impacto da... 00:14:10.60Essa é focada, acho que exclusivamente na corrida, mas o impacto da corrida na performance cognitiva. 00:14:15.60E aquilo, não só se percebe que quem corre mantém uma performance cognitiva elevada até mais tarde, como até há casos interessantes de pessoas que estavam já em declínio, digamos assim, pessoas já de idade relativamente, e começam a fazer exercício e aquilo recupera, que é uma coisa incrível.
Pedro Correia 00:14:29.16E em relação a isso, por acaso, já há alguma investigação a sugerir que, no que diz respeito a essa componente do treino mais aeróbio, neste caso, há a produção de um fator neurotrófico que chama-se BDNF, Brain Derived Neurotrophic Factor, fator neurotrófico derivado do cérebro, que é uma miocina, é um fator, uma molécula libertada pela contração muscular, e que, por sua vez, ultrapassa a nossa barreira hematoencefálica e faz com que aconteça duas coisas no nosso cérebro, que é a neurogênese, a formação de novos neurônios, que vai ser importante para a formação de memórias e para a nossa aprendizagem, e a neuroplasticidade, que é a nossa capacidade ou a capacidade do nosso cérebro de absorver nova informação e de reorganizar essa informação para aprender coisas novas. 00:15:22.70O que é que nós sabemos em relação a isso e que é muito interessante, porque isso também é um aspecto que me interessa. 00:15:29.22Quando nós encestamos o exercício físico e segundo a investigação tem que haver uma frequência cardíaca de cerca de 65% a 70% da frequência cardíaca máxima, tem que ser, ou seja, alguma intensidade, e até alguns estudos que sugerem maior intensidade, ainda melhor, há a produção de lactato. 00:15:48.80E esse lactato é produzido pelos músculos. 00:15:51.60E o lactato não é uma coisa má, como a maior parte das pessoas pensam. 00:15:55.06Na verdade, é o lactato que vai funcionar como uma molécula sinalizadora para a produção do BDNF no cérebro. 00:16:04.42E então, quanto maior a intensidade do exercício, e isto pode ser feito através do high-intensity interval training, do protocolo norueguês, portanto, frequências mais elevadas ao nível de intensidade, há uma maior produção de BDNF, e sabemos que essa produção acontece com o exercício e permanece para a vida. 00:16:27.18E olha o que é que é interessante, além de ter efeito ao nível da nossa cognição, da memória, já há alguns estudos a sugerir que, inclusivamente, atenua a doença de Alzheimer, doença de Parkinson, sintomas de ansiedade e depressão, isto para tocar na questão mais cognitiva, na questão da função mental associada ao exercício físico, o que é algo que deve ser levado a sério, não é? 00:16:54.18E, obviamente, que isto obriga a que se respeitem determinados protocolos de exercício para obter esses benefícios. 00:16:59.76Fazer as coisas de uma forma mais precisa, eu vou ter mais benefícios. 00:17:03.84E esse é um dos grandes benefícios do exercício. 00:17:06.06E daquilo que estudei até o momento, parece-me que o exercício, dentro dos vários fatores do estilo de vida que nós podemos modular para aumentar o BDNF, porque há outros, como, por exemplo, a sauna, a meditação, o aprender coisas novas, alguns alimentos ricos em antioxidantes, fitoquímicos, por exemplo, o exercício parece que é aquele que tem o peso maior. 00:17:28.16Ok? 00:17:28.46E, portanto, todas as pessoas que querem performar melhor no seu trabalho, na sua atividade, devem incluir aqui o exercício físico e vão ter aqui uma substância a trabalhar para terem mais performance a esse nível.
José Maria Pimentel 00:17:43.34Agora tu queres uma coisa engraçada, que era uma coisa que dava quase para uma série de podcasts, os mecanismos através dos quais este benefício acontece. 00:17:50.02O processo que tu estavas a escrever, no fundo, é um mecanismo fisiológico que faz com que o exercício impacte, neste caso, a tua performance cognitiva. 00:17:57.38e que às vezes me parece não é óbvio, porque o exercício tem, o nosso corpo é um sistema muito complexo e o exercício tem impactos muito diferenciados de certeza. 00:18:07.16Este que tu estavas a dizer refere-se basicamente ao exercício aeróbico, ou seja, de corrida ou algo de alta intensidade. 00:18:15.72Pode ser corrida, pode ser na bicicleta,
Pedro Correia 00:18:17.94pode ser no remo, pode ser na elíptica, pode ser de várias formas, depois há várias formas de fazer isso, não é? 00:18:24.40Agora, há maior associação de facto dessa forma de exercício do que em relação por exemplo ao treino de força.
José Maria Pimentel 00:18:31.98Pois, mas era aí que eu conheço. 00:18:33.28Exatamente, porque outra das surpresas digamos assim que eu tive quando comecei a pensar mais sobre este tema é que eu quando pensava em fazer exercício sobretudo desde que deixei de praticar desporto de curna, o que eu pensava em fazer exercício era basicamente ir correr, para eu manter basicamente a forma é a maior parte de pessoas. 00:18:53.34Exatamente, porque a pessoa acha que é isso que... 00:18:55.76E é evidente que é bom, mas o que eu depois percebi embora a corrida tenha estes benefícios que tu acabaste de falar é que os benefícios da atividade física vão muito para o lado da corrida ou dizendo de outra forma para tirarmos estes benefícios do exercício que estamos a falar não nos basta correr porque há outras ao correr nós estamos de facto a treinar a parte como é que se diz? 00:19:18.60cardiovascular mas não estamos mas há uma série de coisas que podemos estar a perder nomeadamente a questão do treino de força exatamente
Pedro Correia 00:19:23.66e ambas as coisas são importantes e quando me perguntam o que é que é mais importante eu disse as duas coisas são importantes e tens que incluir as duas coisas no teu programa de exercício queres ter mais mais longevidade tens que incluir as duas coisas e é aí que entra depois a questão da programação portanto cada pessoa deve programar a sua semana de forma a incluir esses estímulos de treino porque há um aspecto importante que tu já tocaste nesse ponto que eu quero aqui explicar que é quando as pessoas vão correr e não estão em boa forma física para correr acontece muitas vezes porque é aquilo que elas sabem e aquilo que elas ouvem dizer que faz bem e se calhar é aquilo que é mais fácil
José Maria Pimentel 00:20:01.44e mais acessível a qualquer pessoa e não tem técnica elas estão a correr alguns riscos
Pedro Correia 00:20:08.14porque há de facto uma componente técnica associada a curir e há também uma componente de carga ou sobrecarga sobre o nosso sistema músculo-esquelético que se os nossos músculos e se as nossas articulações não estiverem preparadas para aquelas cargas contínuas durante 30 minutos 40 minutos uma hora portanto depois vai haver caixas por isso é que depois muitas pessoas ilusionam-se por conta disso ou seja por conta que não fazem se calhar o trabalho de força necessário para poder tolerar essas cargas porque aquilo repetido durante semanas meses e anos vai causando moça e então todos os corredores precisam de incluir essa componente do treino de força no seu programa e aí não há dúvidas nenhumas e depois há ainda outra componente que é o treino de estabilidade e mobilidade que é o que permite ter maior controle ok ao nível da saúde articular e que fazendo esse trabalho de uma forma também mais estruturada eu consigo aumentar a minha resiliência articular e estar mais preparado para qualquer atividade que envolva mais impacto e obviamente que já tocamos aqui em três pontos importantes portanto a força o condicionamento cardiovascular que depois divide-se em trabalho aeróbio ou anaeróbio este trabalho de estabilidade e mobilidade que normalmente as pessoas têm tendência a negligenciar até porque não compreendem muito bem que se calhar para a pessoa comum pode ser mais difícil de entender mas eu quero que as pessoas pensem na estabilidade e mobilidade como os fundamentos a base da pirâmide para o trabalho das qualidades físicas ok ou seja eu se quiser otimizar as minhas qualidades físicas como por exemplo força velocidade endurance potência eu preciso ter uma boa competência de movimento e uma boa competência de movimento consegue-se com a estabilidade e mobilidade fundamental mas isso é o que?
José Maria Pimentel 00:22:16.86como é que isso se treina? 00:22:18.14através de estímulos de exercício proporcionem neste caso mas dá-me um exemplo então dá-me um exemplo de
Pedro Correia 00:22:24.38um exemplo do trabalho de estabilidade por exemplo portanto imagina que estás a fazer um exercício que envolve a ativação do corpo por exemplo uma prancha lateral e é que estás por exemplo a puxar um elástico ou um cabo em relação ao teu corpo tu precisas de manter uma boa integridade postural não é? 00:22:46.22e precisas de neste caso dar informação ao teu corpo que estás a controlar o movimento
José Maria Pimentel 00:22:52.32mas tem a ver com coordenação então? 00:22:54.06de certa forma? 00:22:55.14isso tem a ver a palavra mais adequada
Pedro Correia 00:22:57.96é controle motor envolve controle motor controle corporal
José Maria Pimentel 00:23:03.18nas ações que estão a decorrer deixa-me portar de outra forma sim força dá-me um exemplo de um caso em que isso falhe
Pedro Correia 00:23:09.34olha um caso em que isso falhe por exemplo imagine que estás a fazer um levantamento de peso morto então as pessoas estão a fazer um levantamento de peso morto não tem boa estabilidade boa capacidade de ativação neuromuscular o que é que vai acontecer? 00:23:23.68quando elas estão a levantar uma carga mais pesada o tronco vai colapsar ok? 00:23:30.66e o corpo até que consegue levantar só para quem está ouvindo o levantamento de peso morto é no fundo puxar uma barra levantamento de peso morto é trazer portanto um peso desde o chão até a altura da cintura mantendo os cotovelos em extensão portanto aqui o que é que acontece? 00:23:45.20portanto vou ter que produzir força neste caso contra o chão com as minhas pernas para trazer a carga de uma forma segura até a altura da minha cintura se eu não tiver boa estabilidade ou seja se a minha capacidade de ativação neuromuscular não for boa eu vou provocar neste caso um estímulo compensatório e esse estímulo compensatório até pode não ter problema naquele momento mas pode ter cá está repetido muitas vezes pode depois dar aso a que a pessoa se lesione mas ela não está a fazer esse movimento corretamente porque pode não ter a consciência corporal claro, claro, claro do modelo que deve seguir para executar aquele movimento
José Maria Pimentel 00:24:23.64é uma coisa neuronal no fundo quer dizer tem a ver com
Pedro Correia 00:24:26.14tem a ver com consciência consciência corporal e que envolve a ativação muscular do músculo deixado e isso é envolve trabalho e envolve a pessoa estar atenta a isso e por isso é que só a força se nós negligenciarmos esta componente nós até podemos ficar mais fortes mas não nos podemos esquecer de uma coisa para nós otimizarmos a produção de força precisamos ter uns níveis bazares de estabilidade e esses níveis de bazares de estabilidade tem que haver dedicação da parte da pessoa que às vezes é um trabalho chato ok mas tem que haver essa dedicação para a pessoa depois poder progredir de uma forma mais segura porque não tendo isso num lugar mais dia menos dia o corpo pode quebrar e a pessoa pode lesionar isto quer dizer que a pessoa não esteja completamente ilesa de riscos mas é uma segurança adicional e esse tipo de trabalho é essencial portanto é um trabalho de consciência corporal controle motor
José Maria Pimentel 00:25:32.34e isso é a base acho que foi claro forso forso eu inicialmente não estava a perceber do que estávamos a falar precisamente porque isso para mim não era familiar mas eu até até ao preparar esta conversa o parei o guião com um amigo e ele falou-me exatamente disso mas eu próprio não percebi quando ele sugeriu ele falava do mind-body connection no fundo era o que ele chamava mas no fundo tem a ver com isto acho que este é o termo o anglicismo como acontece quase sempre mas acho que é o termo que é usado na área em certo sentido é uma espécie de coordenação não é uma coordenação no sentido de sei lá estás a fazer malabarismos com bolas ou fazer coisas desse género mas é que tu tens que fazer um movimento sim tendo a capacidade de não te esquecer que as costas têm que ficar direitas sim, sim, sim podemos falar aqui
Pedro Correia 00:26:11.72na coordenação intermuscular em diferentes zonas musculares neste caso para efetuar o levantamento de peso morto que envolve muitas zonas musculares em ação e inclusivamente isto vai ser um bocadinho se calhar mais repescado na coordenação intramuscular ou seja na ativação das unidades motoras presentes num determinado grupo muscular sumariamente isto significa que a pessoa deve ser capaz de desenvolver esta ativação neuromuscular para estar mais protegida em relação ao desenvolvimento de força quando se expõe neste caso a cargas mais pesadas e eu noto que a falta desse tipo de trabalho é provavelmente a maior causa de lesão das pessoas que tentam ir para aquele patamar ou patamar seguinte mas depois faltam os pré-requisitos é como se quisesse construir uma casa em areias movediças portanto ok, eu até consigo construir mas não está estável essa é uma boa analogia
José Maria Pimentel 00:27:17.26porque a parte de construir fundações da casa é a parte da menos graça e aqui é um bocado a mesma coisa e é a mais importante só que é mais chata de fazer e é a mais importante quando nós éramos miúdos e jogávamos à bola na escola a parte de nós nunca passou tempo a fazer outra coisa que não fosse o jogo propriamente dito quer dizer não estávamos a preparar nada não ias para o ginásio não fazias qualquer tipo querias era estar a jogar à bola
Pedro Correia 00:27:37.46sim porque aí já são outros aspectos que nós estamos a treinar neste caso que estão inorentes ao jogo no jogo tu não vais estar a pensar nisso sim no jogo tu não vais estar a pensar nisso o jogo é um é neste caso um fenómeno caótico não é mas podes se lesionar por falta disso estás exposto a um ambiente caótico mas aí está podes se lesionar por falta desse tipo de trabalho podes se lesionar à mesma como é óbvio sim a probabilidade é maior
José Maria Pimentel 00:28:02.24mas tens menos riscos sim sim a questão é uma questão de gestão de risco não é
Pedro Correia 00:28:05.38e é preciso olhar e é preciso olhar também para estas coisas como a gestão de risco as pessoas às vezes têm tendência a ser um pouco emocionados em relação a esta questão do exercício físico e de certa forma menosprezar estas estas componentes de trabalho porque acham que não é importante ok e eu acho que aquilo que vai determinar ser importante ou não tem a ver com os objetivos da pessoa e aquilo que vejo muitas vezes é que as pessoas têm pouca clareza nos seus objetivos mas têm pouca clareza também nos seus objetivos porque se calhar não têm a consciência já está que tu falaste há bocadinho antes dos efeitos que o exercício pode ter na saúde ok e quando se tem consciência desses efeitos maior profundidade de consciência nesses efeitos se calhar começamos a olhar para isto de uma forma diferente e obviamente que é com essa lente que eu já tenho olhado para o exercício físico de uma forma diferente naturalmente
José Maria Pimentel 00:29:10.82tu há bocado falaste aliás já falaste duas ou três vezes da distinção entre exercício aeróbico e anaeróbico e anaeróbico vale a pena explicar isso não só porque por um lado porque acho que muita gente não conhece essa distinção e por outro lado porque é interessante para o que estamos a falar sim podemos explicar
Pedro Correia 00:29:25.38dentro do do trabalho de condicionamento cardiovascular existem várias zonas de trabalho ok portanto temos a potência anaeróbica anaeróbica que é fazer muito trabalho em relativamente pouco tempo temos o VO2 máximo que é fazer um trabalho de alta intensidade durante uma quantidade razoável de tempo vamos pensar aqui 10, 12 minutos por exemplo e o VO2 máximo é um dos sinais vitais mais associados à longevidade humana ok e por isso é que é importante as pessoas no seu programa medirem monitorizarem o que é que as pessoas podem medir para saber se vão evoluir na direção certa o VO2 máximo é uma coisa que elas podem medir por exemplo ok
José Maria Pimentel 00:30:12.34o VO2 máximo é correr quer dizer pode ser correr no x quilómetros nem x tempo
Pedro Correia 00:30:18.18o VO2 máximo podemos fazer ou seja podemos avaliar de várias formas ok podemos avaliar em contexto laboratorial contextos máximos e submáximos na bicicleta ou na passadeira que normalmente as pessoas comuns não têm acesso mas os atletas sim que é a forma mais fidedigna e precisa de medir mas também é possível medir por exemplo se as pessoas quiserem numa superfície plana correr durante 12 minutos fazer o chamado teste Cooper e depois há uma fórmula em que as pessoas conseguem estimar o VO2 máximo consoante a distância que percorrem é uma forma que elas podem
José Maria Pimentel 00:30:57.46encontrar para esse efeito e pode ser feito a caminhar e pode ser feito a correr e o VO2 máximo é o que especificamente?
Pedro Correia 00:31:03.46o VO2 máximo é a nossa capacidade de absorção e utilização de oxigênio ok e quanto maior a nossa capacidade de utilização de oxigênio melhor ok significa que o nosso sistema cardiovascular está mais condicionado que o nosso coração está mais complacente que o nosso com o coração está neste caso mais elástico porque à medida que nós envelhecemos o nosso coração vai ficando um pouco mais rígido e vai ficando também um pouco mais atrofiado e este trabalho de condicionamento cardiovascular permite reverter esses danos inclusivamente com pessoas mais velhas portanto o terceiro ponto é o endurance de longa duração que é aí que entra mais maratonas o trabalho aeróbio vá como nós conhecemos o endurance de longa duração imagina aquele exercício 30 minutos para cima
José Maria Pimentel 00:31:57.66Pedro desculpa só sem te perder repete o primeiro por favor o primeiro é a potência anaeróbia e como é que tu medes esse?
Pedro Correia 00:32:05.44a potência anaeróbia tu podes medir através de testes do podes medir através do teste do VO2 máximo também podes medir através de vários testes desportivos específicos para cada modalidade podes medir através do protocolo do Wingate também em laboratório que é pedalar no máximo possível durante 30 segundos ok ah esse é
José Maria Pimentel 00:32:27.80pois porque este era um tempo mais curto ainda este é um tempo mais curto
Pedro Correia 00:32:30.08mas há depois testes específicos para cada modalidade aqueles medem também isso mas eu diria que esse não seria o mais importante ok o mais importante provavelmente seria mesmo o teste do VO2 máximo que as pessoas podem calcular através de várias formas e o terceiro neste caso estamos a falar em durância de longa duração e então o que é que é importante aqui o trabalho aeróbio acaba por ser o motor ok é o motor mesmo para o desenvolvimento de força ou seja as pessoas que estão mais condicionadas do ponto de vista cardiovascular conseguem atrasar a fadiga conseguem ter maior economia de esforço e conseguem ter maior capacidade cardiovascular naturalmente a principal adaptação tem a ver com o volume de injeção o que é que é o volume de injeção é a quantidade de sangue que é bombeada dos nossos ventrículos por cada abatimento quando nós fazemos esse tipo de trabalho há portanto adaptações estruturais no coração que vão permitir que o coração fique mais elástico e com que haja também o aumento da massa do miocárdio que é o músculo cardíaco e esse tipo de trabalho vai causar neste caso uma remodelação excêntrica no coração o que é que é isto portanto as câmaras do coração ficam um pouco maiores ok e as paredes do coração mais estreitas mais estreitas neste caso
José Maria Pimentel 00:34:04.04mais espessas ficam com tanto força
Pedro Correia 00:34:06.28e isto permite que o coração fique mais flexível e é isso que nós queremos preservar e isso é o mais importante para incluir este tipo de trabalho e não tem que ser um trabalho de alta intensidade por isso a pessoa deve explorar várias intensidades de frequência cardíaca 70% 80% 90% tempos de trabalho mais curtos tempos de trabalho mais longos ok porque essa variabilidade é importante para não haver uma acomodação do coração sempre ao mesmo estímulo e por isso é que é importante haver variação a nível da programação e neste caso estas são as adaptações principais ou seja a nível estrutural do coração que vão ser benéficas a qualquer pessoa porque não temos que esquecer uma coisa a principal causa de morte das pessoas é a doença cardíaca e com este tipo de trabalho nós conseguimos diminuir os fatores de risco associados à doença cardiovascular quer na prevenção quer no tratamento e obviamente que a manipulação destas variáveis é muito mais importante quando já existe algum tipo de doença cardiovascular instalada
José Maria Pimentel 00:35:19.04fazendo este treino tu vais adiando ou vais diminuindo o risco de ter essa doença mas mesmo que a tenhas tens benefícios
Pedro Correia 00:35:25.04em fazer este tipo de treino exatamente porque a pessoa o coração fica mais forte fica mais resiliente pois a gente pode falar sobre a questão da dose não é? 00:35:34.60sim porque isto também é uma questão importante portanto também há casos de exercício extremo que fazem mal
José Maria Pimentel 00:35:40.58sim por acaso queria falar disso
Pedro Correia 00:35:42.40portanto os indivíduos que fazem maratonas que fazem triátil que fazem ironmans
José Maria Pimentel 00:35:47.48estão sujeitos a ter problemas cardiovasculares também mais tarde ah mas então ainda bem que falas nisso que eu queria perguntar isso qual é o ponto em que a coisa vira eu já tiveste a discussão muitas vezes com amigos qual é o ponto da atividade física em que a curva inverte começa a inverter
Pedro Correia 00:36:03.32é difícil responder essa questão mas eu vou-te responder com base
José Maria Pimentel 00:36:07.50na portanto
Pedro Correia 00:36:11.26naquilo que eu conheço da literatura aquilo que eles consideram como exercício extremo já é acima das 8 10 horas por semana
José Maria Pimentel 00:36:20.76ok com isto
Pedro Correia 00:36:23.74eu não quero dizer e aliás isso também não é sugerido que as pessoas ao fazer mais do que isso estão em maior risco de morrer mais cedo ok a evidência não é conclusiva em relação a isso mas encaixa nessa categoria e quais são os problemas problemas que acontecem ao nível fisiológico neste caso em particular no coração estão relacionados com as lesões contínuas no coração e portanto há lembro-me até publiquei no meu blog acho que foi em 2012 de um médico cardiologista que ele falava sobre os danos cardiovasculares do exercício de endurance vai causando lesão do miocardio constante e depois o nosso corpo acaba por não ter capacidade de recuperação para a cicatrição daquela lesão e então as pessoas esses atletas não é? 00:37:19.50portanto que abusam do exercício extremo e particular atenção para aquelas pessoas que depois viram atletas de um dia para o outro foram sedentários a vida toda e depois querem fazer Iron Man e triados porque há muitas pessoas também desse género essas pessoas precisam ter mais atenção ainda com isso porque não dá para reverter os danos de 40 ou 50 anos de maus hábitos e estilo de vida portanto a coisa tem que ser feita de forma progressiva ou não dá para reverter de repente e não dá para reverter de repente e é preciso ter cuidado porque essas pessoas estão até em maior risco e então o que é que acontece? 00:37:53.68acontece a fibrose do miocardio portanto o músculo fica com cicatriz e obviamente fica menos funcional pois há ainda outra questão que acontece que é a fibrilação atrial ou seja as câmaras do coração ficam maiores por conta do estímulo que acontece ao nível do fluxo sanguíneo entre as aurículas e os ventrículas portanto o coração vai ter uma capacidade maior de estar sempre a bombear sangue sempre a bombear sempre a bombear e isso ao fim de algum tempo causa arritmia cardíaca e isso pode ser depois um fator de risco para desenvolver por exemplo AVC então é preciso ter cuidado com isso e a outra coisa que ainda pode acontecer é a calcificação das artérias coronárias a calcificação os depósitos de cálcio que são depositados nas artérias que podem acontecer por mais hábitos de vida fumar álcool hipertensão acumulação de colesterol leva a que possa haver juntamente com este trabalho uma maior acumulação de cálcio nas artérias isso faz com que as artérias calcificadas são mais rígidas portanto pode tornar mais difícil o fluxo sanguíneo só que esse até parece nem ser o problema principal ok o problema principal é que nós estamos a ter artérias calcificadas mas pode não haver oclusão e a oclusão é que pode realmente causar aneurismas e pode causar outros problemas mais graves mais graves que pode deixar a pessoa incapacitada é preciso ter em intenção que fazer maratonas fazer ironmans consecutivos durante não sei quantos anos tem riscos ok e as pessoas também precisam ter consciência disso mas deixa-me dizer só uma coisa que eu acabei de me lembrar isto para salvaguardar também neste caso o esforço que as pessoas fazem para ter o melhor condicionamento cardiovascular mesmo que as pessoas desenvolvam uma calcificação das artérias aquilo que acontece é as pessoas em melhor forma física porque estão mais condicionadas estão mais protegidas agora as pessoas que desenvolvem essa calcificação isto só para dizer que as pessoas então não vale a pena fazer exercício não é assim não estar em boa forma física compensa sempre porque as pessoas que não estão em boa forma física e desenvolvem calcificação estão a maior risco ok mesmo neste caso de exercício extremo sim
José Maria Pimentel 00:40:17.26o que estás a dizer é que uma pessoa que esteja em boa forma noutros aspectos consegue também ter um ritmo de exercício maior sem ter estes efeitos negativos sim e acaba por ficar
Pedro Correia 00:40:27.58mais protegida por exemplo contra esses eventos de AVC aneurismas e outros eventos que podem deixar a pessoa mais incapacitada portanto estar em boa forma física quer do ponto de vista cardiovascular quer do ponto de vista do músculo esquelético mais força muscular mais massa muscular tem sempre benefícios mas podemos falar
José Maria Pimentel 00:40:47.36sobre essa questão esta questão do chess eu acho um tema interessante e lá está é uma discussão comum por exemplo imagina que nós olhamos para vários desportos por exemplo eu tenho sempre a dúvida de um praticante um desportista de alta competição seja qual for o desporto é alguém que vai ter maior longevidade ou não ou seja comparativamente com uma pessoa sedentária com a certeza que sim mas já terá passado o sweet spot claramente ou seja o treino de alta competição tem uma série de outros benefícios quer dizer em todas as coisas é a profissão da pessoa portanto esse é algum benefício óbvio mas até pode ter outros benefícios para a saúde mental mas do ponto de vista da saúde física já estás bastante para lá do ponto de equilíbrio sim temos que ter sempre presente
Pedro Correia 00:41:30.76ok e eu fui um atleta também de competição pratiquei natação quase de alta competição porque treinei cheguei a treinar três vezes por dia até durante três vezes por dia cheguei a fazer isso
José Maria Pimentel 00:41:42.60com aulas enfim mas isso é filme isso é outra questão era que de manhã a hora do almoço houve dias assim houve dias assim
Pedro Correia 00:41:50.32e por acaso era de manhã aconteceu de manhã ou a hora do almoço com treino físico no ginásio e depois treino à tarde
José Maria Pimentel 00:41:57.64pronto houve um período de vida que foi assim mas temos que ter em conta
Pedro Correia 00:42:02.34que o objetivo do treino de alta competição não é obter mais saúde claro ok alguns estudos sugerem que os atletas de elite podem viver mais anos como pessoa sedentária porque está mais condicionada do ponto de vista físico não é mas temos que ter em conta que há mais riscos não é portanto um atleta de alta competição vai incorrer naturalmente em mais riscos vai se lesionar com mais frequência vai envelhecer provavelmente mais rapidamente por conta também do stress oxidativo associado a esse tipo de exercício extremo e por isso é que nós vemos também normalmente atletas de endurance que envelhecem mais rápido ok e isso tem a ver com o excesso de radicais livres que são produzidos durante o exercício depois passam muito tempo ao sol enfim há uma série de questões depois associadas a isso mas cá está os objetivos são diferentes o objetivo de alta competição é performance é um resultado é ganhar um torneio
José Maria Pimentel 00:42:57.32ganhar um campeonato melhorar o meu tempo há outra dimensão que eu acho relevante é que é uma performance muito especializada ou seja por definição o desporto é muito especializado muito especializado tu estás a treinar para ser o melhor naquele particular uma coisa muito pequenina exatamente não estás a melhorar a tua forma física não é uma questão de que estás a levar todo o teu corpo a um extremo isso provavelmente há partes do teu corpo que estão até a ser subtreinadas digamos assim depois há outras que estás a subir completamente completamente exatamente e portanto também tem essa dimensão e isso é uma coisa que as pessoas precisam perceber
Pedro Correia 00:43:27.50quando pensam em instar alguma prática desportiva para melhorar a saúde se pensarem bem não faz sentido não é? 00:43:35.30portanto a prática desportiva pode ser agradável porque eu gosto
José Maria Pimentel 00:43:39.74de fazer eu gosto de estar com os meus amigos
Pedro Correia 00:43:42.36a praticar a jogar basquete ou a jogar futebol vai causar um despoio energético vai causar ali uma descarga também hormonal vai deixar bem disposto mas há riscos obviamente que há riscos inerentes e quanto menos a pessoa estiver preparada do ponto de vista físico ok estes aspectos que falei já mobilidade estabilidade não falei ainda mas a respiração a força a massa muscular a potência o condicionamento o aeróbio o aeróbio estas variáveis todas estas variáveis que eu falei se eu quiser otimizá-las eu preciso ter uma programação de treino mais estruturada para esse efeito coisa que no desporto no jogo isso não acontece portanto aquilo é a expressão corporal da atividade que eu escolhi para para perfumar no mais alto nível ou não e nesse sentido é importante que as pessoas tenham noção que não é prática desportiva não vai garantir propriamente mais saúde pode garantir de forma indireta mas há mais riscos associados e atenção que eu não estou a dizer para as pessoas deixarem de fazer têm que saber escolher essas práticas não deixar de fazer o outro trabalho porque se elas quiserem fazer esses esportos ou essas práticas durante mais tempo e inclusivamente com melhor performance este tipo de trabalho vai ajudá-las a fazer isso e a ter até
José Maria Pimentel 00:45:07.76mais longevidade nessa atividade sim no fundo eu acho que tem muito a ver com o que falámos há bocadinho o desporto é uma coisa quer dizer para quem gosta não é uma coisa agradável enquanto este tipo de trabalho tem essa dificuldade adicional não é? 00:45:20.74tu is ao ginásio ou à strength clinic como é que lhe chamas? 00:45:25.66centro de treino e longevidade centro de treino e longevidade é um desafio maior não é? 00:45:30.12porque tu não se fores jogas a jogar futebol ou a jogar padel ou a jogar basquete estás a jogar com amigos estás ali num lado lúdico pois o segredo no fundo é criar esse lado lúdico mas esse treino e sobretudo quando vais então se fores às fundações que falavas há bocadinho da questão da articulação entre estabilidade
Pedro Correia 00:45:47.78mobilidade mesmo trabalho de respiração
José Maria Pimentel 00:45:49.78tudo isso é muito mais chato de fazer é importante mas é mais chato isto agora tem um ponto se calhar
Pedro Correia 00:45:55.00diz-me tu pode ser mais chato mas cá está depois depende dos objetivos indivíduais que a pessoa tem desculpa interromper tenho que dizer para as pessoas deixarem de fazer o desporto porque é importante ter essa componente lúdica é importante haver jogo é importante haver brincadeira é importante haver esse espaço informal de prática em que a pessoa se possa divertir agora isso não substitui o outro trabalho que é necessário fazer é só isso que as pessoas precisam ter presente por exemplo as pessoas pensam que precisam eu preciso de ganhar flexibilidade vou fazer yoga eu preciso de ganhar força no core vou fazer pilates e atenção eu não estou a dizer que não possa funcionar para esse efeito mas não estamos estamos a pensar na prática de uma modalidade específica que foi inventada pelo homem neste caso para um determinado resultado não é? 00:46:50.50quando nós falamos aqui no processo de treino treino propriamente de treino físico eu até posso usar alguns ensinamentos dessas disciplinas mas não vai ser propriamente a prática dessas disciplinas que vai garantir essa adaptação mas sim a seleção de determinados exercícios que vai fazer vai criar esse resultado ou seja
José Maria Pimentel 00:47:14.50o yoga é por exemplo
Pedro Correia 00:47:17.36vou fazer alterofilismo para ficar mais forte ok a pessoa não precisa fazer alterofilismo para ficar mais forte aliás a pessoa tem a pessoa pode ficar mais forte sem necessidade de fazer alterofilismo perfeitamente até porque o alterofilismo já tem outros riscos
José Maria Pimentel 00:47:34.32e é uma versão limitada
Pedro Correia 00:47:37.18bastante limitada qualquer prática
José Maria Pimentel 00:47:41.18desportiva mesmo incluindo aqui o yoga no fundo acho que este é o teu ponto não é sempre limitada nunca cobre tudo e também não está adaptada a ti necessariamente portanto tu tens que por um lado olhar para todas as componentes que interessam da forma física digamos assim e por outro lado também para a tua condição para perceber onde é que tu tens de trabalhar mais o teu indivíduo imagina
Pedro Correia 00:48:01.46isso é o topo da pirâmide é uma componente muito específica do trabalho e obviamente quanto mais específico for este trabalho mais limitado fica para fazer todos os outros tipos de trabalho que são necessários não é neste caso o desenvolvimento harmonioso
José Maria Pimentel 00:48:17.80do corpo humano e já agora desculpa só fazer aqui um parênteses a diferença entre o aeróbico e o anaeróbico é que o primeiro tem a ver sobretudo com o oxigênio que tu consegues convocar e o segundo não depende disso depende mais da tua potência da tua capacidade de produção de força e potência e portanto quando tu corres se eu for correr 12 minutos já não sei qual era o teste para o biotumex isso depende sobretudo da capacidade de oxigenação mas se eu correr os tais 30 segundos já depende menos disso e depende sobretudo da potência da minha potência mais da potência muscular se bem que
Pedro Correia 00:48:47.92tu melhorando o VO2 máximo pode ser que eventualmente consigas melhorar algo aí isso aí é mais duvidoso ok mas o aumento do VO2 máximo vai certamente melhorar o VO2 máximo e vai certamente melhorar o endurance muscular porque em relação a isso depois eu estou-me aqui a lembrar quando nós expressamos força e potência se nós tivermos vou introduzir aqui outra palavra porque
José Maria Pimentel 00:49:16.04por aquilo que tu
Pedro Correia 00:49:17.84mencionaste antes as nossas mitocôndrias que são as nossas fábricas de produção de energia a nível celular vão estar melhor condicionadas e tendo em conta que as mitocôndrias também vão contribuir para a sinalização da contração muscular através da libertação de cálcio isto significa que no limite eu tendo uma melhor saúde e função mitocondrial vou ser capaz de produzir também mais força e este é um mecanismo que pode explicar eventualmente a maior produção de potência por conta de eu ter melhor saúde e função mitocondrial ok mas esta função mitocondrial vai além da produção de energia as mitocôndrias são estruturas essenciais para por exemplo sinalizarem a produção de hormonas como a testosterona o estrogênio o cortisol vão ser importantes para a produção de radicais livres estão associadas à ativação de enzimas das sirtuinas que estão associadas à longevidade e vão ter também um papel muito importante na regulação da nossa inflamação e da nossa imunidade e por este motivo cá está este trabalho de condicionamento cardiovascular é extremamente importante ok não só para exibir mais níveis de força mas também por estes mecanismos que acabei de referir poder afetar a nossa saúde de uma forma mais processiva
José Maria Pimentel 00:50:49.36então e o que é que falta nesta lista? 00:50:51.62Falta a força?
Pedro Correia 00:50:52.68O que é que falta? 00:50:53.76Olha, falta respiração a respiração não é ainda entendida como uma métrica importante para introduzir na programação isto foi também algo que eu percebi há relativamente pouco tempo poucos anos esta parte porque a respiração é a fundação do nosso movimento ok se tu pensares bem quando nós nascemos a primeira coisa que nós fazemos é respirar e é isso que é avaliado para saber se o bebê está em boa forma ou não ou se é preciso fazer alguma intervenção e o que é que acontece? 00:51:29.76normalmente presta-se mais atenção ao número
José Maria Pimentel 00:51:32.84à frequência
Pedro Correia 00:51:35.32respiratória portanto ao número de ciclos por minuto que eu consigo executar
José Maria Pimentel 00:51:39.90portanto a respiração acontece de uma forma
Pedro Correia 00:51:42.46involuntária e não sequer precisamos de pensar nela mas há uma componente essencial em termos de eficiência respiratória que também pode ser desenvolvida através do treino de respiração consciente e isto vai afetar por sua vez a nossa saúde pulmonar a nossa saúde cardiovascular e vai ter também um papel muito importante na nossa capacidade de foco e concentração porque quando nós por exemplo sustentamos a respiração ou somos capazes de manipular a respiração conseguimos enviar a mensagem ao corpo para gerir melhor o stress gerir melhor os nossos estados de atenção e gerir melhor a nossa concentração e isto só manipulando a fase de inalação e isolação ok e então eu costumo dizer que há dois princípios fundamentais e que nós aplicamos que é a respiração nasal e a respiração diafragmática estes dois princípios estes dois princípios são essenciais para uma respiração mais eficiente e normalmente não se presta muita atenção a isto ok mas as adaptações que uma respiração consciente pode exercer sobre as qualidades físicas sobre o trabalho de condicionamento cardiovascular podem otimizar ainda mais esse tipo de trabalho ok e por isso eu também acho que é importante as pessoas desenvolverem essa consciência respiratória e no yoga se quisermos falar de uma modalidade específica o yoga pode nos dar muitos ensinamentos em relação a isso e acho que podemos aprender muito com os yogis nesse sentido porque de facto o fluxo sanguíneo a nossa capacidade de oxigenação melhora quando nós melhoramos esta eficiência respiratória e isto não tem só implicações a nível físico mas também a nível mental ok uma pessoa que quer relaxar consegue inclusivamente já foram feitos estudos sobre a introdução de práticas respiratórias com diferentes tempos e as pessoas conseguem gerir melhor os seus níveis de ansiedade os seus níveis
José Maria Pimentel 00:53:47.18mesmo de depressão através da prática de respiração que é uma prática gratuita neste caso por acaso já foi já tive um convidado sobre isso o Miguel Faria já por acaso não sei que episódio já foi há muito tempo mas quem tiver interesse é fácil de encontrar pronto
Pedro Correia 00:54:03.64mas continuando respiração depois temos estabilidade mobilidade já falamos não é isto são os principais pilares depois temos velocidade potência força e depois temos o trabalho de condicionamento cardiovascular que se divide em aeróbio e anaeróbio se eu quiser elencar os principais pilares neste caso de um programa de treino inteligente eu diria que são estes e depois a acrescentar a isto podemos pensar em vários sinais que as pessoas podem monitorizar que eu já refalei aqui a massa muscular ok
José Maria Pimentel 00:54:40.62a força
Pedro Correia 00:54:42.56de apreensão a força que eu sou capaz de exercer com a minha mão nós conseguimos medir através de um dinamómetro ok um aparelho que nós lá temos e olha que interessante quanto maior a força que eu consigo exercer na mão revela mais força eu tenho no resto do corpo e isto é um indicador que já está há muito tempo eu lembro quando estava na faculdade já estudo a sugerir que pessoas com menor força de apreensão têm maior risco de mortalidade por todas as causas e depois está associado também menor força de apreensão a um maior declínio cognitivo ok só medindo a força de apreensão e portanto isto também é um sinal fetal importante há outros frequência cardíaca de repouso naturalmente que até já é avaliado em contexto médico a variabilidade da frequência cardíaca que é neste caso portanto os nossos batimentos cardíacos não são sempre lineares não é sempre o mesmo tempo certo é o HRV o HRV exatamente heart rate variability ou variabilidade da frequência cardíaca que eu dirigo que provavelmente do ponto de vista objetivo deverá ser o melhor marcador para nós medirmos o stress ou seja a função do nosso sistema nervoso não é? 00:55:58.02porque nós temos dois ramos do sistema nervoso simpático parasimpático simpático produz energia parasimpático conserva energia e hoje em dia eu diria que aqui controlar o stress e gerir o stress acho que é o principal desafio que todos nós temos não é? 00:56:13.76nós estamos expostos diariamente a maiores quantidades de stress emocional e stress mental e neste sentido este marcador é capaz de ser o mais digno para poder medir só que depois já há outras questões já do ponto de vista metodológico há muitos equipamentos que têm esta métrica não têm em conta a forma como é medido não é? 00:56:40.62e então para medir isto de uma forma exata a pessoa tem que estar em repouso deitada e deve procurar medir sempre da mesma forma ok? 00:56:49.92portanto a recomendação que eu faço é quando se mede e depois há questões técnicas mesmo que aí já não sei explicar ao nível dos equipamentos dos sensores alguns são mais precisos do que outros pois eu estava a pensar
José Maria Pimentel 00:57:02.88este relógio mede isso por exemplo não sei se mede bem ou não isso é o seu Apple Watch sim
Pedro Correia 00:57:07.72eu por acaso acho que não é dos melhores em relação a isto eu uso um equipamento que aparentemente é dos melhores mas pronto
José Maria Pimentel 00:57:16.76estou suspeito não é? 00:57:18.60e consigo medir podes fazer polícia acho que não há problema sim
Pedro Correia 00:57:21.90chama-se Morpheus Morpheus e portanto da investigação que fiz parece-me ser um dos equipamentos mais precisos em relação a isto tem o nome esquisito portanto deve ser melhor soa uma coisa mais específica e o que é que interessa? 00:57:34.10interessa que a variabilidade da frequência cardíaca idealmente vai aumentando isto significa que a amplitude neste caso entre o sistema nervoso simpático e parasimpático quanto maior for significa a partir da que nós somos mais resilientes ao stress e essa adaptação acontece porque se as pessoas não tiverem o HRV podem medir de uma forma ainda mais simples que é a frequência cardíaca de repouso ok? 00:58:00.82portanto acordo de manhã e vem é uma métrica que pode ir medido ao longo do tempo e se a frequência que a cardíaca de repouso for diminuindo ao longo do tempo significa que o estímulo de treino que eu estou a ter ao nível cardiovascular está a surtir efeito e essa é uma forma mais simples de medir depois temos podes medir também a frequência cardíaca de recuperação após 60 segundos no exercício do próprio exercício o que é que nós sabemos quanto maior a diminuição do esforço que tu fazes no treino para um minuto depois significa que tu recuperas mais rápido e isso é bom isso é um bom sinal então é outra métrica que as pessoas podem utilizar outro sinal vital e cá está que existe uma grande correlação ao nível da longevidade é a nossa função sexual ok? 00:58:52.72é um sinal de saúde física a longevidade porque sabemos que as pessoas que são capazes de manter a função sexual durante mais tempo possível ao longo da vida significa que também têm mais vitalidade
José Maria Pimentel 00:59:03.92é o coração na mesma é o coração na mesma
Pedro Correia 00:59:07.50exatamente e conseguem viver mais tempo portanto isso é outro sinal vital que também muitas vezes não é entendido nestes círculos e eu diria que eu já toquei aqui em vários já toquei em meses sim sim eu diria que estes sinais obviamente têm a pressão arterial pressão arterial também é importante e fácil de medir e o peso corporal a gordura visceral há um marcador que nós utilizamos no nosso espaço que é através do windbody que é um equipamento de alta precisão nós conseguimos medir o ângulo de fase este é um marcador bastante interessante por acaso mas é preciso dispor de algum equipamento mais específico o ângulo de fase é um marcador que nós conseguimos avaliar por via da bioimpedância a longevidade celular ou seja isto dá-nos a indicação se as nossas células estão em boa forma ou não e quanto maior o ângulo de fase melhor ou seja significa que as membranas celulares são mais flexíveis significa que a produção de energia para fora da célula acontece de forma mais eficiente e que a recepção de energia do espaço extracelular para o espaço intracelular também é mais eficiente
José Maria Pimentel 01:00:27.60o ângulo de fase é o que?
Pedro Correia 01:00:29.20é um marcador que é encontrado
José Maria Pimentel 01:00:32.12por bioimpedância o bioimpedância são aquelas balanças são aquelas balanças mas este é um balanço de alta precisão com multifrequências aquilo mandou umas ondas e através das ondas
Pedro Correia 01:00:42.14através dessa corrente elétrica consegue fazer essa avaliação mas é um marcador importante porque é inclusivamente utilizado em investigação clínica e é utilizado até com pacientes oncológicos para poder aferir em que estado em que estão a nível celular e inclusivamente perceber se estão receptivos a determinados tratamentos ou não ou seja pessoas que têm doenças crónicas pessoas que têm níveis de inflamação mais elevados pessoas mais velhas é um marcador bastante interessante porque dá-nos uma visão do estado celular daquele indivíduo há recomendações para medir e para ser mais preciso mas é um marcador que nós utilizamos e eu diria que também é um marcador importante e validado a nível científico
José Maria Pimentel 01:01:30.68isto são tudo marcadores basicamente de saúde física da pessoa no fundo ou seja são marcadores que te permitem avaliar o impacto dos vários tipos de exercícios digamos assim
Pedro Correia 01:01:43.44do que nós falámos na tua saúde exatamente ou seja foi aquilo que referi no início as pessoas querem fazer uma avaliação do seu programa de treino como é que elas fazem essa avaliação existem essas avaliações subjetivas ah tu me senti melhor tenho menos dores sinto-me com mais energia sinto-me com mais força estou acente e atenção e é bom a pessoa ter esse feedback agora objetivamente a pessoa quer medir de forma objetiva quais os resultados da intervenção existem várias coisas para avaliar que é para não ficar só ali pela sensação neste caso eu não referi ainda mas a gordura visceral também é um fator de risco associado a maior mortalidade e a gordura visceral tem sido cada vez mais estudada porque funciona eu ainda não referi isto mas da mesma forma que a massa muscular funciona como um tecido anti-inflamatório porque quando nós contraímos o nosso músculo são libertadas moléculas que vão exercer um efeito anti-inflamatório isso é um dos mecanismos pelos quais acontece aquilo que eu falei no início o resvenescimento
José Maria Pimentel 01:02:48.36dos nossos órgãos
Pedro Correia 01:02:50.40e sistemas a gordura visceral tem um efeito oposto vai funcionar como quase como uma hormona inflamatória
José Maria Pimentel 01:02:58.62a gordura visceral é a gordura à volta dos órgãos é a gordura à volta
Pedro Correia 01:03:00.84dos órgãos exatamente do pâncreas do intestino dos rins e é aquela gordura mais periosa e aquela que está mais associada à mortalidade precoce pode aumentar o risco de cancro pode aumentar o risco de doença cardiovascular é um tipo de gordura que nós devemos ter particular cuidado toda a sinalização inflamatória aumenta com o aumento da gordura visceral e obviamente que é esse nível para reduzir a gordura visceral exercício é essencial a limitação é essencial estilo de vida dormir bem como é óbvio e evitar os outros comportamentos de risco álcool e fumar
José Maria Pimentel 01:03:37.18ao nível do exercício para diminuir a gordura visceral será mais exercício do tipo de corrida ou exercício mais cardio o que nós sabemos em relação ao exercício é que
Pedro Correia 01:03:47.40esse exercício de condicionamento cardiovascular vai exercer um papel mais eficaz a esse nível do que o treino de força pela questão que acontece ao nível da oxidação lipídica o facto de o exercício cardiovascular permitir com que haja uma melhor função mitocondrial
José Maria Pimentel 01:04:12.48vai exercer então um efeito positivo nesse sentido mas o treino de força também funciona se temos que comparar
Pedro Correia 01:04:22.92um e outro o aeróbio para ser mais eficaz e não tem que ser necessariamente mais intenso vai ter que ser mais duradouro exato o treino zona 2 por exemplo ali uma frequência cardíaca
José Maria Pimentel 01:04:37.26moderada
Pedro Correia 01:04:39.84permite uma maior oxidação lipídica pelo menos é essa a explicação para oição então vamos lá
José Maria Pimentel 01:04:47.96aqui há alguns aspectos que nós não falámos inclusive um deles o treino de força curiosamente estando tu aqui tendo um centro de treino chamado strength já agora por tu há bocado falaste de três falaste de falaste três que nós ainda não abordámos velocidade potência e força potência e força estão relacionados se calhar podemos despachar velocidade que na verdade parece estar relacionado com algo que nós já tínhamos falado com a questão do digo eu do Vioto Max e da potência aeróbica ou não ou seja o que é que é velocidade aqui
Pedro Correia 01:05:23.66está relacionado mas é um assunto diferente quando nós falamos daqueles três pontos anteriormente já estávamos a nos referir à componente de trabalho cardiovascular vamos situar qualidades físicas portanto a velocidade neste caso é a ação que eu consigo exercer no menor tempo possível não é mover o objeto no menor tempo possível pode ser o peso corporal pode ser uma carga só que está associada à potência
José Maria Pimentel 01:05:54.66não é portanto a potência tem a componente da força associada à velocidade pois a potência é no fundo velocidade vezes força precisamente
Pedro Correia 01:06:03.22e então esse marcador por sinal acaba por ser o mais importante para monitorizar na nossa longevidade
José Maria Pimentel 01:06:13.72qual marcador desculpa a potência
Pedro Correia 01:06:15.72a potência a potência porque é aquilo que nós mais perdemos com a idade a nossa capacidade de produzir força é independente do fator de tempo portanto a força definição de força é a quantidade de força que eu consigo produzir independentemente do fator de tempo portanto eu estou a levantar uma carga imagina o peso morto vês um indivíduo levantar 200 250 quilos
José Maria Pimentel 01:06:42.62ele pode levantar de forma muito lenta claro ninguém está a contar o tempo que ele mora e portanto
Pedro Correia 01:06:48.26essa é uma componente específica da produção de força que podemos considerar a força máxima
José Maria Pimentel 01:06:53.18a velocidade seria a velocidade que ele conseguia correr 50 metros a velocidade
Pedro Correia 01:06:57.74seria essa expressão e a potência neste caso é o produto da força vezes a velocidade e as implicações funcionais que a potência tem vamos passar aqui a parte desportiva estão mais relacionadas com a prevenção de quedas em idosos e com a nossa capacidade de interagir com o ambiente através de gestos um pouco mais rápidos e explosivos como por exemplo subir as escadas como por exemplo reagir rapidamente para não cair como por exemplo
José Maria Pimentel 01:07:27.70correr para apanhar um autocarro
Pedro Correia 01:07:29.86que não depende apenas da capacidade de potência qualidade física mas depois obviamente da nossa capacidade cardiovascular para aqueles 10, 15, 20 ou 30 segundos e neste sentido nós sabemos que ao nível das qualidades físicas esta é aquela que nós mais perdemos com a idade se nós quisermos escolher aqui três indicadores que nós vamos perdendo ao longo da vida por ordem de importância massa muscular força potência muscular ok e portanto o que é que isto significa? 01:08:01.68significa que nós a partir dos 40 50 anos são quando os declínios de potência muscular começam a ser mais acentuados precisamos de incluir esse estímulo no treino e isto para as pessoas mais velhas é essencial é fundamental
José Maria Pimentel 01:08:19.60e é altamente contraintuitivo
Pedro Correia 01:08:20.98sim porque há a tendência para associar este tipo de trabalho de potência a ser inseguro ou a ser perigoso mas não há formas seguras de incluir este tipo de trabalho e nós já já fazemos este tipo de trabalho já desde 2016 ainda quando não havia grande investigação já havia mas pronto a investigação tem sido cada vez mais robusta não é? 01:08:41.66e também é importante perceber que o trabalho que a gente tem vindo a fazer tem sido cada vez mais validado tem sido cada vez mais conhecido o que é bom e então qualquer pessoa precisa de ter este tipo de trabalho de potência e em relação a isso permito-me já agora dizer uma coisa que é os investigadores sugeriram a sugestão de um termo no âmbito científico não sei se vai pegar ou não chama-se Powerpinion
José Maria Pimentel 01:09:08.84ah, não sei quem é Powerpinion sabes quem é? 01:09:11.10agora não estou lembrado o nome dele Sandro Freitas Sandro, exatamente Sandro Freitas
Pedro Correia 01:09:14.44e então ele e um grupo de colegas sugeriram esse termo Powerpinion para fazer face aos termos sarcopenia sarcopenia e dinapenia ok e essa Powerpinion ao fim ao cabo é o déficit ou a perda de força associada ao envelhecimento de força não de potência porque a sarcopenia a sarcopenia originou-se com a perda de massa muscular com a idade e depois de força muscular ok cá está aquela força sem ter em conta o fator tempo e a dinapenia tinha mais a ver com a produção também de força máxima não necessariamente esta força mais rápida ou potência e então o desafio que agora parece estar presente é perceber se pega o termo e formas de avaliação mais seguras para pessoas mais idosas esse é o grande desafio sim porque enquanto para uma pessoa normal é fácil a pessoa saltar fazer um salto vertical um salto horizontal para um idoso já pode ser mais
José Maria Pimentel 01:10:21.52desafiante com o idoso para tu diagnosticares o problema pode estar agravado e no fundo o que está aqui na base desta perda de potência é o atrofiamento dos músculos no fundo com a idade que se precipita a partir dos principalmente
Pedro Correia 01:10:36.44a atrofia das fibras musculares tipo 2 são as fibras de contração rápida as fibras musculares tipo 1 que são responsáveis pelo nosso imedulance muscular e imedulance postural mantêm-se relativamente estáveis a grande perda que acontece é dessas fibras musculares tipo 2 que são responsáveis pela produção de força e potência e então é nesse sentido que precisamos combater esse declínio natural das fibras tipo 2 através do treino e conseguimos fazer mesmo com pessoas mais velhas é preciso pelo menos duas vezes por semana conseguimos fazer com que esse declínio seja cada vez mais lento isso é interessante
José Maria Pimentel 01:11:20.18um dos aspectos que eu acho mais interessantes aqui neste ponto que estás a fazer é que eu acho que para muita gente isto é altamente contraintuitivo porque o senhor muitas vezes dizer é que a partir de certa idade as pessoas já não devem fazer esse treino mais exigente devem ir para a hidroginástica ou uma coisa qualquer do género quando na verdade isso se calhar está a agravar o problema porque precisamente a maneira de tu não teres essa adolescência esse atrofiamento muscular é fazer exercícios porque senão geras aqui um círculo vicioso
Pedro Correia 01:11:46.58é o que acontece quando se pede às pessoas que têm pouca mobilidade para fazerem a sua vida normal quando aquilo que elas precisam é de receber estímulos neste caso para não deixar agravar a condição se eu mantiver o meu corpo numa posição em que ele não está a receber estímulos de exercício ele vai atrofiar vai perder mobilidade e com isso nós vamos perder independência vamos perder funcionalidade e então nós temos que pensar ok e eu acho que aqui já ficou mais ou menos claro quais são as necessidades que nós temos e aquelas que nós vamos perdendo com a idade e então o pensamento neste caso inteligente é o que é que eu posso fazer ao nível do meu estilo de vida e ao nível da programação do treino específico neste caso para poder combater essas perdas atenuar essas perdas infelizmente hoje em dia já há muitas coisas que nós conseguimos fazer em relação a isso e sabemos que a boa forma física está associada
José Maria Pimentel 01:12:52.06a uma maior longevidade entre outros fatores e maior e aqui tem a ver com longevidade mas tem sobretudo a ver com a com qualidade de vida longevidade com qualidade exatamente daí aquele ponto que eu estava a fazer no início de que o impacto ainda é maior na qualidade de vida do que na longevidade ainda é maior a dar-te anos de qualidade do que a dar-te anos de vida é mais tempo de vida com saúde isso e agora tu tocaste num ponto que eu também acho interessante que é muitas vezes a pessoa olha para isso lá está a pessoa já tem alguma dificuldade e portanto de certa forma mantém-se ativa mas contém-se tentando manter a coisa num determinado platô mas na verdade a maneira certa de tu olhares e isso pode começar já na nossa idade e até eventualmente antes é tu queres construir no fundo um buffer o teu dia-a-dia exige ou seja o meu dia-a-dia exige menos condição física do que a minha condição física real o que é normal para qualquer pessoa da minha idade não sou pessoas extraordinárias nesse aspecto é normal mas o que acontece é que se eu não fizer nada com a idade vai chegar a um ponto em que a minha condição física real vai passar a estar abaixo do que seria o meu dia-a-dia normal e aí eu entro em déficit mas se eu mantiver a minha condição física real cá em cima mas isso tem que ser treinando provavelmente é impossível que isso não aconteça a certa idade mas pelo menos adias o momento da tua vida em que isso vai acontecer precisamente por isso é que falamos
Pedro Correia 01:14:07.28atenuar o declínio natural associado ao investimento tanto do ponto de vista físico como do ponto de vista mental como do ponto de vista emocional e sabemos que o treino vai afetar todos estes domínios
José Maria Pimentel 01:14:20.88e o treino de força afeta também a questão cognitiva que falámos há bocadinho o treino de força parece afetar também a questão cognitiva a evidência em relação a isso não é tão robusta
Pedro Correia 01:14:33.22quanto o treino aeróbio também tem muito a ver com a perceção individual de cada pessoa não é? 01:14:41.16ou seja o que é que acontece e que nós verificamos na prática há pessoas que conseguem ser mais aderentes ao nível do exercício físico com o treino de pesos com o treino de força e se calhar menos aderentes e diz ah pá preciso de fazer agora 30 minutos na passadeira percebes? 01:14:58.94ou na bicicleta e pá e no final de tudo o que conta é a adesão
José Maria Pimentel 01:15:03.68sim é como os programas de nutrição não é? 01:15:06.66claro existem mil e uma dietas mas o que conta é aquilo que a pessoa consegue fazer sim muitas vezes até se diz nas dietas o que funciona melhor é que resulta contigo no fundo é um bocado isso é um bocado isso e então
Pedro Correia 01:15:17.40no exercício também aquilo que vai resultar melhor é aquilo que a pessoa conseguir aderir
José Maria Pimentel 01:15:22.06com mais facilidade não é? 01:15:24.24e aí há para todos os gostos porque eu acho que há pessoas que só gostam de corrida não gostam do resto e há pessoas que gostam do resto e não gostam de corrida
Pedro Correia 01:15:29.68agora um programa de treino compreensível e inteligente abrange vários pontos e cá está se eu quiser tocar nesses pontos todos e provavelmente tenho que fazer coisas que também não gosto tanto exato
José Maria Pimentel 01:15:42.34mas em relação a isso também nós devemos ter em conta o seguinte não nos apetece
Pedro Correia 01:15:48.26todos os dias trabalhar nós não acordamos todos os dias é pá vou trabalhar isso vai estar claro não acontece todos os dias não é? 01:15:54.70e portanto há coisas que nós precisamos de fazer sem vontade e em relação a isso porque isso também foi uma coisa que eu estudei a questão dos hábitos a questão da ciência comportamental o mais importante não é a motivação o mais importante é a organização é a intenção e é neste sentido que muitas pessoas depois não tomam o tempo suficiente para definir os seus objetivos e um exercício interessante que o Pupi Tartia também já falou nisso várias vezes é o que é que tu queres fazer na última década de vida na década marginal certo, certo como é que tu queres estar na última década de vida e quais são as atividades que tu queres fazer e esse é um exercício interessante e esse é um exercício interessante para se fazer porque quando as pessoas pensam nas coisas que gostavam de fazer se calhar naqueles momentos em que a inércia ou a preguiça poderá vencer para naquele dia eu calçar as sapatilhas eu correr ou fazer a mochila para aí treinar aí se calhar eu vou ter aí um objetivo superior como vai fazer aquilo quando a pessoa começa normalmente
José Maria Pimentel 01:16:57.18a coisa flui mas tu achas por acaso era outra coisa que eu tinha para perguntar aliás até foi foi uma pergunta enviada que por um ouvido do podcast já há muito tempo o Bruno Alex agora um abraço para ele eu trabalho na área do exercício físico tem uma escola de formação de profissionais do fitness acho que é assim e a pergunta dele era exatamente sobre essa questão dos hábitos e há números que mostram que os ginásios têm muita dificuldade em reter pessoas as pessoas começam a ir e depois deixam de ir e isto tu estás a propor a mim faz muito sentido eu acho que essa formulação do Peter Arati eu também acho muito interessante eles chamam-lhe o Centenarian Decathlon é uma coisa assim do género eu acho isso muito interessante se tu olhas para a tua última década e pensam o que é que eu quero fazer e depois voltando a dar ao que eu estava a dizer há bocadinho é como se estimasses a curva que precisas o nível que precisas se eu quero fazer isto significa que 10 anos antes eu vou ter que estar a fazer isto e portanto 20 anos antes e 30 anos antes agora a questão é a maior parte das pessoas são motivadas por uma coisa que está 30, 40, 50 anos de distância são? 01:17:55.86não sei não porque tu estavas a sugerir que sim mas eu não sei não sei não sei ou seja tu dizias aquele dia que estás mais preguiçoso pensas não mas eu estou eu estou a garantir o meu futuro daqui a 50 anos eu diria que na generalidade não
Pedro Correia 01:18:07.42as pessoas não pensam muito a longo prazo não é? 01:18:12.34mas isso é um exercício de reflexão que cada pessoa deve fazer mas como é que tu motivas? 01:18:16.86com resultados
José Maria Pimentel 01:18:17.56é com resultados isso aí não há dúvidas nenhumas é mostrando resultados não há dúvidas nenhumas a maior parte das pessoas
Pedro Correia 01:18:23.14repara a maior parte das pessoas abandona os ginásios porque não têm resultados e nós sabemos e eu sei de prática não é? 01:18:31.02que as pessoas são mais aderentes à prática quando têm supervisão quando têm um treinador quando têm uma boa programação que lhes permite ver resultados tangíveis cá está não só sinto-me bem sinto-me que não tenho dores sinto-me mais energia que são importantes mas depois quando tu tens também resultados tangíveis a própria pessoa porque há umas pessoas que seguiam mais pelas sensações e outras que seguiam mais por métricas e quando as pessoas sentem os resultados do processo elas acabam por se motivar mais ok? 01:19:05.08e eu acredito que muitas das pessoas que abandonam os ginásios são porque vão portanto fazer aquelas aulas não sentem o acompanhamento necessário podem-se eventualmente até magoar porque não estão a fazer o exercício bem e não havendo resultado não há motivação isto é questão motivacional é um mito tem tudo a ver com a organização e com a nossa intenção ok? 01:19:32.16e isso também já foi investigado porque quando as pessoas são informadas dos benefícios do exercício muitas pessoas estão aqui a ser informadas dos benefícios do exercício e inclusivamente leem material sobre os benefícios dos exercícios elas estão informadas mas até agir há um espaço não é? 01:19:52.42e então é aí que entra o planeamento e a organização a criação de rotinas tem tudo a ver com isso e quando a pessoa olha para a sua agenda e organiza olha eu vou começar a fazer exercício físico agora nas terças-feiras às seis vou estar a fazer isto nas sextas-feiras às dez vou estar a fazer isto e aí
José Maria Pimentel 01:20:11.24é uma rotina não é?
Pedro Correia 01:20:12.50é uma rotina tu querias a rotina e és mais aderente a essa prática é como levar os dentes sim porque se fica só pelas estratégias motivacionais a motivação pode ser interessante para começar mas aquilo que vai permitir continuar é o teu compromisso não é? 01:20:29.22portanto e isso é que é o mais importante mas eu não tenho dúvidas nenhumas que aquilo que faz as pessoas continuar são os resultados pois e eu acho que é a falta dos resultados que leva a que muitas pessoas abandonem sim
José Maria Pimentel 01:20:42.22isto é um certo eu faço aqui o nosso tema estrito mas este é um tema interessante como é que tu constrois hábitos e parte tem a ver com isto o ponto é que que estavas a tocar de torná-los rotina digamos assim alguém que tu não pensas porque essa motivação esgota-se rapidamente exato mas ao outro lado a investigação mostra que é interessante que é tu teres um retorno que pode ser o retorno de tu ir jogar padel pode ser tu gostar de jogar padel por exemplo então aí não precisas de mais do que aquilo gostas de jogar estás com os amigos se calhar bebes um imperial no fim claro agora num treino mais de ginásio ou centro desportivo como é que é centro de treino ou seja num treino em que tu estás mais a trabalhar nas fundações e que tem menos esse prazer intrínseco embora também tenhas muitas vezes também o lado social que provavelmente também é importante mas aí o benefício estará neste lado social também é importante mas no no que tu dizes agora que é tu percebes os benefícios e aí a minha dúvida é quão rapidamente é que tu consegues percebê-los e como ou seja uma pessoa que começa lá no teu centro de treino quão rapidamente é que ela vai encontrar benefícios e como é que tu o estimas como é que ela percebe olha
Pedro Correia 01:21:49.34isso vai vai depender aqui de vários fatores vai depender do nível de condição física inicial de cada pessoa vai depender da frequência que a pessoa vai aos treinos e vai depender da consistência ao longo do tempo ok mas agora vamos imaginar que uma pessoa vai treinar
José Maria Pimentel 01:22:10.68depois temos os treinos
Pedro Correia 01:22:12.60individualizados ou os treinos em pequenos grupos que é onde provavelmente o sentido de comunidade está mais presente
José Maria Pimentel 01:22:18.38e esse aspecto é muito importante pois é pois é esse aspecto é muito importante não há dúvida nenhuma
Pedro Correia 01:22:22.96mas não tem que ser necessariamente um aspecto que vise o entretenimento ok porque as pessoas podem estar imbuídas do ambiente social mas a treinar na mesma
José Maria Pimentel 01:22:32.14com esforço e com empenho com dedicação sim a levar a coisa a sério
Pedro Correia 01:22:37.46a levar a coisa a sério exatamente e portanto isso aí também não é uma questão mas olha repara nós recebemos relatos de pessoas inclusive mais velhas que começam a treinar que vêm por exemplo de outras práticas que envolvem alguma consciência corporal como por exemplo o yoga ou piedades e que têm níveis de força bastante baixos ok a tal estabilidade tal estabilidade corporal e os níveis de força basais são muito baixos e o que é que acontece só tipo em duas três semanas por via da ativação neuromuscular inerente à forma como nós prescrevemos os exercícios a pessoa já nota melhorias é portanto e estamos a falar de pessoas que têm tipo 50 ou 60 anos já ok mesmo pessoas mais velhas ou seja a pessoa pode não vai haver melhorias em duas ou três semanas a nível de compulsão corporal ok mas ela já nota melhorias ok já reporta melhorias subjetivas no desempenho sim no desempenho e na interação do dia a dia por exemplo a gente recebe de lados tinha aqui esta dor no ombro e estou aqui há duas ou três semanas e já não sinto a dor no ombro ou sinto a dor aqui nas costas ou seja só um estímulo de treino com foco na qualidade de movimento na ativação neuromuscular músculos chave em determinados exercícios já reporta resultados isto é digno de registro
José Maria Pimentel 01:24:12.60é relativamente pouco tempo é pouco tempo
Pedro Correia 01:24:16.06porque a ideia que as pessoas têm ok vou fazer exercício físico mas só vai ver resultados só vai ver resultados daqui a não sei quantos meses e hoje em dia há o fenómeno da gratificação imediata não é? 01:24:25.48portanto as pessoas fazem o exercício e querem sentir
José Maria Pimentel 01:24:27.60o six pack logo no dia seguinte se for possível impossível repara se nós tivermos
Pedro Correia 01:24:32.40uma pessoa com imensas limitações ao nível de mobilidade e físico isto vai levar um bocadinho mais tempo porque é preciso fazer um processo de adaptação que vai levar mais tempo por isso é que eu referi este nível de condução inicial vai ser importante e então tendo um nível de condução inicial em que não há assim grandes problemas ao nível de dores ao nível de limitações físicas mantendo uma boa frequência mantendo a consistência ao longo de algum tempo meses em dois três meses já há aí já há mudanças tangíveis ok e mudanças tangíveis ao nível da composição corporal ok aqueles marcadores que falamos massa gorda massa muscular gordura visceral ângulo de fase e ao nível eventualmente mesmo da força de apreensão ok a força que a pessoa consegue fazer com a mão mas isso isso nós não precisamos usar um dinamômetro para perceber que a pessoa está mais forte isso é só uma métrica de avaliação claro porque mas para a pessoa nós como temos pessoas mais velhas lá a treinar e portanto para diagnosticar o estado de sarcopénia neste caso pouca massa muscular nós usamos o dinamômetro para esse efeito mas naturalmente com o processo de treino nós conseguimos perceber só o facto da pessoa estar a movimentar cargas externas mais pesadas já nos dá a indicação que a pessoa está mais forte não é e portanto não é preciso portanto necessariamente medir através de um teste não é se a pessoa está mais forte ou não eu por acaso tenho uma dúvida
José Maria Pimentel 01:26:07.80nesse aspecto pela minha experiência se tu fizeres um treino variado que é o ideal até para não se tornar primeiro para ele ser diversificado para trabalhar vários aspectos e também para não se tornar chato depois não é fácil se tu lembraste há dois meses quanto é que eu fazia era muito restado ah pronto ok então a pessoa tem sim nós temos isso nós temos isso restado
Pedro Correia 01:26:30.64e pedimos inclusivamente a todas as pessoas que também
José Maria Pimentel 01:26:35.84registem
Pedro Correia 01:26:37.34registem e façam neste caso do processo de treino uma forma de aprendizagem certo e de forma a poder avaliar a progressão de quando começaram mas nós temos os registros todos os registros das pessoas para poder aferir a progressão isso é essencial para nós a progressão é essencial para nós
José Maria Pimentel 01:26:54.18sim sim sim o leque de exercícios é tão vasto que tu podes já não fazer aquele exercício específico há alguns meses aquele específico sim sim claro claro
Pedro Correia 01:27:03.00mas isso ou seja não é repara não é a execução do exercício em si vai dizer que aquela pessoa está mais forte obviamente que eu vou ver imagina que eu faço o exercício em janeiro repito o mesmo exercício em julho ou agosto muito provavelmente sem repetir o exercício com o estímulo treino de força que ela está a receber ela vai voltar a fazer esse exercício e já vai fazer com mais cargos
José Maria Pimentel 01:27:27.72claro claro mas só em julho é que percebe que melhorou uma ponta é essa não sei naquele exercício naquele está bem está bem naquele exercício certo ok mas vocês monitorizam isso tudo conseguem perceber a sua evolução geral digamos assim sim sim sim pois obviamente há
Pedro Correia 01:27:42.92variedade na programação não é e aliás no caso dos treinos em pequenos grupos nós temos definido uma duração de 6 semanas para os programas ok com diferentes tipos de treino cá está para tocarmos no ponto trabalho de mobilidade estabilidade respiração força potência e condicionamento cardiovascular e depois ao nível da programação repara que a nossa programação também está ali interessada sobre princípios científicos o que é que isto significa? 01:28:11.78significa que tem que haver repetição ao longo do tempo isto significa que durante um determinado período vai haver repetição para a pessoa poder aferir a progressão porque se tu estás sempre a variar o estímulo tu não vais conseguir aferir a progressão mas eu percebo que isso para as pessoas pode ser difícil de compreender porque as pessoas estão habituadas a ter variedade e é aqui que o processo de treino tem outra dimensão ou seja o processo de treino obriga a que haja repetição do estímulo durante um determinado tempo e depois tem que haver acabado esse tempo e a nossa programação está feita nesse sentido para haver progressão durante aquele tempo e depois começa outro e depois começa outro isso é chave porque se tu tiveres a variar os estímulos todos os dias não podemos chamar de treino porque o treino é um processo é um processo que obriga ao cumprimento de determinados princípios científicos para gerar as adaptações num determinado corpo e a repetição e a sobrecarga ao longo do tempo são custosas essenciais porque se eu estou a realizar um determinado exercício e no outro treino já estou a fazer outros exercícios completamente diferentes e no outro outros diferentes e no outro outros diferentes ok muita variedade como é que eu vou saber se estou a melhorar
José Maria Pimentel 01:29:31.58ou seja o ponto não é que isso seja mal até se calhar em vários sentidos é bom essa variedade torna é difícil tu medires a evolução exatamente é isso mesmo certo estou a bocado
Pedro Correia 01:29:42.36e assim nós conseguimos também ter feedback da programação porque senão não tens feedback
José Maria Pimentel 01:29:46.82o que é que resulta não é? 01:29:50.12se tu já soubesse fazer tudo um pouco resulta ok se tu já soubesse que fazer tudo um pouco resultava fazer tudo um pouco era mais agradável tem que haver uma sistematização não é? 01:29:58.96um processo uma estrutura um método e é isso mas claro está que é um obstáculo porque a pessoa prefere ter variedade ou seja eu acho que é um tipo de abordagem com que nem toda a gente estará confortável porque basta implica levar a coisa a sério porque tu davas a analogia do trabalho e não é absurdo e por isso é que
Pedro Correia 01:30:17.44este é um centro de treino para pessoas que querem ter mais saúde performance e longevidade
José Maria Pimentel 01:30:22.66ok e portanto
Pedro Correia 01:30:24.54nesse sentido há objetivos associados àquela prática eu gosto de falar do nosso centro de treino como uma escola que é um lugar onde as pessoas vão aprender a treinar ok elas não têm que ficar ali a vida toda mas eu fico contente se elas aprenderem bem os fundamentos do movimento dos exercícios elas aprendem a treinar e depois aí estão mais livres para poderem desenvolver o seu corpo e a sua mente de uma forma mais sustentada neste caso tu há bocado falaste
José Maria Pimentel 01:30:57.32a propósito salvo erro do exemplo daquela pessoa que vinha do yoga e que doutou rapidamente o benefício de um termo que já usaste aqui algumas vezes desenvolvimento neuromuscular e isso lembrou-me de uma dúvida com que eu fiquei que és a pessoa certa para esclarecer porque nessa altura eu estava no ginásio a fazer já não sei o que com treinador eu não costumo fazer aulas com PT aquela era uma específica em que estava precisamente no fundo a fazer este trabalho tentar avaliar a forma física em vários aspectos e eu estava a fazer um exercício qualquer a tentar fazer X repetições vamos imaginar que era pull-ups por exemplo não sei como é que isto diz em português elevações elevações exatamente e fiz X e não fiz mais e eu disse qualquer coisa pronto já não consigo mais quer dizer no fundo é como se tivesse usado o músculo até o limite e ele disse qualquer coisa do tipo podem ser em muitos casos isto é uma coisa neuronal ou seja tem a ver com não com o músculo em si mas com a ligação cérebro-músculo digamos assim e aquilo deixou-me a pensar em uma altura não me esclareceu completamente e eu fiquei a pensar mas quer dizer o que é que está porque a nossa intuição é que se eu se eu for fazer exercícios de X e fizer 30 e não conseguir fazer mais significa que o meu músculo esgotou o seu potencial certo mas o que ele estava a sugerir é que não é necessariamente isso pode ser uma questão indeneração neuromuscular sim da mente digamos assim
Pedro Correia 01:32:09.54neste caso é comunicação o teu sistema nervoso e os teus músculos
José Maria Pimentel 01:32:14.54ou seja dizendo isto de outra forma a diferença se eu estiver a treinar e passado um mês conseguir fazer 40 e não 30 isso pode ser não porque eu desenvolvi mais o meu músculo mas porque melhoraste a tua comunicação com o sistema nervoso isso é curioso isso não é nada óbvio não é nada óbvio exatamente e por isso é que eu te falei
Pedro Correia 01:32:33.00voltando aqui ao início da nossa conversa esse trabalho de consciência corporal envolve que a pessoa preste atenção que a pessoa esteja concentrada naquele momento para perceber realmente que músculos é que estão a ativar para obter um determinado resultado
José Maria Pimentel 01:32:48.26eu depois pensando isso em retrospectiva isso de certa forma como aliás muitas vezes acontece com este tipo de coisas que inicialmente nos são estranhas ajuda a resolver alguns puzzles e ajudou-me ou pelo menos faz-me sentido numa coisa que eu sempre tinha achado muito estranha que é não houver uma correspondência entre o aspecto físico da pessoa e a capacidade física dela ou seja tu vês pessoas muitas vezes com um aspecto magrinho quer dizer e não dás nada por ele tem imensa força e depois vês no outro extremo aqueles tipos do como é que se chama do bodybuilding bodybuilding culturismo culturismo que são gigantes os animais e não tem necessariamente tanta força assim esse é um bom exemplo provavelmente é por causa disto esse é um bom exemplo
Pedro Correia 01:33:27.10e olha nós temos lá pessoas que eu te digo
José Maria Pimentel 01:33:29.86se tu sei que há lá uma pessoa
Pedro Correia 01:33:32.28que levanta 170 kg no peso morto e que não se quer pesa 60 kg tu não vais acreditar é sério então não dás por ele hoje já está mais atleta mas vês na rua e não dás nada não dás nada entre aspas ok não dás nada por ele certo e tem a ver com isso a produção de força tem mais a ver com a qualidade das nossas fibras musculares ou seja com a função muscular do que com o tamanho do músculo isso exato ou seja nós conseguimos produzir mais força com o aumento do tamanho do músculo mas o principal fator é essa inovação neuromuscular e olha e posso dar o exemplo de indivíduos que eu até conheci durante o meu processo de aprendizagem e de formação que encaixam nesse perfil volumosos e que depois a fazer determinados exercícios tremiam por todos os lados ou seja ou seja aquela adaptação com o treino proporcionada que era a hipertrofia muscular o aumento da área de secção transversal do músculo que é o que se dá como designação no âmbito científico aconteceu mais à custa de fenómenos de hipertrofia do que fenómenos neuromusculares ou seja ainda estou a dizer que não tem que haver porque o sistema nervoso no limite é o órgão de comando para a contração muscular mas esse trabalho de estabilidade esse trabalho de controle é menos pronunciado do que no âmbito do trabalho de hipertrofia mas isso tem a ver com o estímulo de treino
José Maria Pimentel 01:35:17.82porque pois era que tipo de exercício é que resulta numa coisa na hipertrofia nós queremos
Pedro Correia 01:35:22.52mais volume de trabalho e quando nós queremos otimizar a função do sistema nervoso normalmente são menos repetições com mais intensidade e por isso é que e são não são propriamente também exercícios tão isolados não é? 01:35:37.40são exercícios mais compostos neste caso e por isso é que tu vês que aqueles que são capazes de produzir muita força como por exemplo alterofilistas que são capazes de produzir alterofilistas até uma categoria de peso 70, 80 90, 90 e 50 porque depois há menos são obesos quase tu vês que eles são bastante atléticos e não são muito volumosos não é? 01:36:01.60e contudo esses são capazes de expressar mais níveis de força e potência do que um culturista porque cá está os estímulos de treino de um e do outro são completamente diferentes ok? 01:36:13.64do ponto de vista funcional não é? 01:36:16.30tu vais querer introduzir movimentos que tenham maior repercussão para as tuas atividades do dia a dia em que tu estás a usar vários músculos ao mesmo tempo estás a usar a coordenação de vários grupos musculares ao mesmo tempo e do ponto de vista das atividades do dia a dia isso vai ter uma repercussão maior e mesmo para as atividades desportivas nós possamos vir a praticar também ou seja por isso é que do ponto de vista atlético aquilo que interessa é treinar neste caso a cadeia cinemática e a cadeia cinemática é a produção de força e a transmissão de força que acontecem entre os diferentes segmentos corporais e isso é o que garante mais funcionalidade e é por esse motivo que a capacidade de produção de força e de potência muscular tem uma correlação maior com a longevidade do que a massa muscular porque eu posso ter mais massa muscular mas não necessariamente ter maior funcionalidade corporal e essa é uma questão também importante sim porque tu há bocado falavas naquela escadinha entre massa muscular força e potência exatamente
José Maria Pimentel 01:37:21.20e por acaso já que falamos disso há bocado quando eu te pedi para há bocado quer dizer no fundo isto foi quase toda a nossa conversa para elencar as várias áreas de performance física digamos assim de condição física o rumo a que tu não falaste e acho eu que ainda não falaste que é interessante que é a questão da flexibilidade que eu ouço falar muitas vezes boa boa boa já falei estabilidade e mobilidade ah mas para ti entra aí é flexibilidade entra aí ok mas é outra coisa que nós perdemos com a qualidade vamos ficando mais não sei qual a expressão maior rigidez mais rígido exatamente maior rigidez menor liberdade de movimento sim eu uso o termo
Pedro Correia 01:38:03.32mobilidade mas portanto no âmbito da comunidade científica também usa-se o termo flexibilidade e existem aqui algumas alguns fatores que levam a usar mais este termo do que o outro ok porque eu considero que a mobilidade é um termo mais funcional no sentido em que o fator limitante em termos
José Maria Pimentel 01:38:27.08de expressão
Pedro Correia 01:38:30.00do nosso movimento é a produção de força ok ou seja se tu pensares por exemplo nas práticas de yoga ou outras práticas que envolvem ter muita flexibilidade eu consigo levar as minhas articulações até posições em que eu não consigo produzir força exato e isso é o que nós verificamos com algumas pessoas que chegam lá vindas do yoga vindas do yoga por exemplo que carecem desse nível de ativação neuromuscular em determinadas posições e portanto por isso é que existe o termo flexibilidade ativa flexibilidade passiva e a mobilidade contempla ao fim e ao cabo a produção de força ativa numa determinada posição
José Maria Pimentel 01:39:12.88ok talvez eu consigo explicar isto melhor daí a preferência pelos alongamentos ativos por exemplo ou seja
Pedro Correia 01:39:17.58imagina a flexibilidade ativa imagina que eu não consigo eu tenho uma limitação aqui e não consigo levantar mais do que isto só consigo fazer que isto ajuda portanto isto é uma questão de flexibilidade passiva portanto se eu quiser produzir força aqui não consigo só consigo aqui porque não tenho mais amplitude de movimento e então eu quero ser capaz de produzir força aqui então eu tenho que ter esta mobilidade articular para produzir força aqui e é por isso que eu uso o termo mobilidade portanto a mobilidade ao fim e ao cabo é o alongamento neste caso mais a amplitude articular em que eu sou capaz de produzir força e em momentos em que não consigo ir para aquela amplitude e não consigo produzir força é ao fim e ao cabo algo como o sistema nervoso já não está a controlar faz a perceber eu só consigo chegar àquela posição com a ajuda de alguém e aquilo que acontece nessas pessoas são as pessoas que nós temos que ter mais cuidado
José Maria Pimentel 01:40:23.92porquê? 01:40:25.30porque
Pedro Correia 01:40:25.58o cérebro delas não reconhece a amplitude que os segmentos vão e isto significa que se eu for para uma amplitude demasiado elevada em que o meu cérebro não reconhece aquela posição posso me magoar
José Maria Pimentel 01:40:37.96o cérebro não reconheceu
Pedro Correia 01:40:42.98aquela amplitude repara uma pessoa vai fazer um agachamento com carga ok ela tem muita amplitude mas há um determinado ponto em que se ela diminuir a profundidade como ela tem muita mobilidade e tem pouca força aqui num rácio ela vai colapsar não vai conseguir vir para cima certo ok mas ela tem essa liberdade de movimento
José Maria Pimentel 01:41:09.30ela tem mobilidade mas falta-lhe a força exatamente e o problema
Pedro Correia 01:41:12.92principal é que essa mobilidade acrescida que ela tem não lhe está a ajudar antes pelo contrário porque ela já não consegue ter controle estás a perceber? 01:41:22.84certo certo e do ponto de vista de quem está neste caso a monitorizar o treino ou a dar o treino a essa pessoa são as pessoas que nós temos que ter mais cuidado porque o corpo vai para posições em que ele próprio não não não
José Maria Pimentel 01:41:42.38é capaz de exercer
Pedro Correia 01:41:44.80força naquela posição e isso é o mais perigoso que possa acontecer e isso é uma das pessoas que tem mais risco porque uma pessoa que não tem essa mobilidade
José Maria Pimentel 01:41:54.16também não vai lá não vai lá exatamente então ela não vai lá
Pedro Correia 01:41:57.08não é? 01:41:58.16mas obviamente pois há há raças de mobilidade que nós queremos que as pessoas tenham não é? 01:42:04.16agora há pessoas que têm demasiada mobilidade pouca força há pessoas que têm pouca mobilidade pouca força depois disso depois é preciso medir não é? 01:42:13.24sim mas sim a mobilidade na verdade pode ser considerada também nesta vertente porque também se treina pode ser considerada também uma qualidade física
José Maria Pimentel 01:42:22.74pois a mobilidade é o que exatamente é a capacidade a elasticidade dos teus músculos tem a ver com o que? 01:42:28.62sei lá aquele clássico se eu me puser de pé e tentar tocar com os dedos nos pés esse é aquele clássico sim esse é um clássico é um clássico não gostas dele mas não é o melhor então dame lá um exemplo para isso e feito
Pedro Correia 01:42:44.52olha pode por exemplo a mobilidade pode por exemplo significar vamos pensar uma pessoa que está a fazer um press acima da cabeça sim não é? 01:42:55.66olha e isto serve para alguns exemplos porque esta é uma prática comum muitas pessoas têm restrições de mobilidade ao nível do ombro
José Maria Pimentel 01:43:03.94exato então se eu quiser fazer um press acima do ombro
Pedro Correia 01:43:07.78eu tenho que ter no mínimo esta amplitude articular ok? 01:43:13.12eu tenho que ter esta mobilidade o que é que vai acontecer se eu não tiver esta mobilidade? 01:43:18.28eu vou tu não vais ver mas eu vou fazer isto e vou compensar com as costas isso exato ok? 01:43:22.90eu vou arquear para ficar para cima vou causar mais estresse sobre a coluna lombar então repara uma pessoa que tem pouca mobilidade ao nível do ombro será que deve fazer presses vertigais ou será que deve fazer snatches com cargas acima da barra? 01:43:39.56não é boa ideia ou será que deve inclusivamente fazer elevações? 01:43:44.70porque repara se eu não tenho esta mobilidade em que eu estou a controlar de uma forma ativa todos os movimentos que forem acima da cabeça com este ângulo com um ângulo de 180 graus vai haver alguma zona do corpo que vai estar a compensar
José Maria Pimentel 01:43:58.04para fazer força
Pedro Correia 01:43:59.14e é aqui que entra depois o maior risco de lesão porque vai haver outras estruturas a compensar e eu não tendo esses requisitos de movimento para executar determinados exercícios depois posso incorrer em risco de lesão por sobrecarregar
José Maria Pimentel 01:44:17.42outras estruturas que não deviam estar a ser sobrecarregadas faz sentido e como é que tu treinas essa mobilidade articular?
Pedro Correia 01:44:25.54podes treinar depois de várias formas
José Maria Pimentel 01:44:28.08isso é o que? 01:44:29.34porque isso não é não tem nada é uma dimensão à parte da força não tem a ver com a força tem a ver com a força aí é que está ah ok tu treinas com treino de força ou seja mas o exemplo que estavas a dar era treino de força sim mas tu treinas
Pedro Correia 01:44:42.82depois tu queres treinar mas treinas gradualmente esta mobilidade em diferentes posições ok se eu quiser melhorar a flexão do ombro depois tem que introduzir exercícios específicos para melhorar a produção de força pouco a pouco até eventualmente chegar aqui e isso vai variar depois pessoa para pessoa também mas o que posso dizer é que o resultado acontece por conta do treino de força com o treino de flexibilidade ou seja tu precisas desses doces estímulos mas é a contração muscular que vai-te permitir ter ganhos funcionários
José Maria Pimentel 01:45:21.00certo certo ok faz sentido faz faz pode ser difícil de explicar não não faz sentido isto para acaso é um bom ponto para outra pergunta que eu te queria fazer sobre os alongamentos que é uma dúvida também comum quando fazer antes e ou depois de que tipo se alongamentos estáticos ou chamados alongamentos dinâmicos mas no fundo é quando estás a fazer um movimento qual é a tua opinião sobre isso?
Pedro Correia 01:45:47.50Primeira pergunta que eu faço à pessoa qual é o objetivo? 01:45:51.62Qual é o objetivo?
José Maria Pimentel 01:45:52.84Fazer os alongamentos quando eu era miúdo dizia-se que os alongamentos ajudavam a recuperar mas na verdade acho que isso é um mito os alongamentos têm sobretudo a ver com esta questão da flexibilidade certo?
Pedro Correia 01:46:03.94Olha quando se fala nos alongamentos em primeiro lugar é preciso contextualizar ou seja em que momento é que se faz ok? 01:46:15.74e qual é o objetivo e qual é a intensidade do alongamento se for com o objetivo de recuperar do treino não vai ter grande resultado ok? 01:46:27.66e isso está mais do que ilustrado ao nível científico tu podes me dizer ah mas eu sinto-te melhor ok como tu vai fazer? 01:46:35.94também não vai fazer mal ok? 01:46:38.22partindo do princípio que a pessoa está a alongar aqueles músculos que estiveram a trabalhar e ainda está também a alongar outras coisas não é? 01:46:46.86portanto mas é uma questão de estão tempo não é? 01:46:50.22portanto se calhar não vou querer perder tempo com uma coisa que não vai ter grandes efeitos mas depois cada um escolhe aquilo que quiser agora se for com uma perspectiva de ganhar flexibilidade ou mobilidade aí eu tenho que fazer um treino específico para o efeito ok? 01:47:10.34e aí eu vou utilizar vários métodos para esse efeito vou utilizar métodos em que vou permanecer fazer a tal flexibilidade passiva em que vou permanecer numa posição de determinado tempo ok? 01:47:23.52porque isso é útil isso é útil para causar a deformação momentânea daqueles tecidos mas para ser mais eficaz e depois vou causar um estímulo de contração muscular naquela posição porque isso é que vai ter os tais benefícios funcionais porque tu podes permanecer 20 ou 30 minutos numa determinada posição e vais conquistar certamente a elasticidade daqueles tecidos dependendo da idade que tu tens só que depois tu queres é que isso se repercuta não é? 01:47:56.40ao nível da produção de força para as atividades que vais fazer e nesse sentido é preciso complementar com este trabalho ou seja a minha recomendação para as pessoas que querem treinar a mobilidade ou a flexibilidade tem que fazer uma sessão específica ao efeito não é uma coisa que tu fazes no início do treino para aquecer não sei se alguém ainda faz isso não é? 01:48:20.60aqueles alongamentos antes de correr por exemplo ou no fim do treino para relaxar porque isso para o efeito de ganhar mobilidade não se vai repercutir em nada sinto-me melhor ok pronto
José Maria Pimentel 01:48:32.74já agora não há pessoas que se sentem melhor a abrir uma cerveja depois isso depois depende só para a pessoa porquê que havia esse mito de que os alongamentos serviam para aquecer? 01:48:42.74olha boa pergunta porque não parece fazer muito sentido não faz sentido nenhum quer dizer sentes um ardor de facto não faz sentido nenhum porque a informação
Pedro Correia 01:48:52.52que tu estás a dar ao teu sistema nervoso com o alongamento é precisamente a informação contrária à da contração muscular
José Maria Pimentel 01:48:59.10não é? 01:48:59.94e portanto
Pedro Correia 01:49:01.16aquilo que nós sabemos é que os alongamentos antes de qualquer atividade que exija a produção de força ou de potência muscular vai ser contraproducente sim
José Maria Pimentel 01:49:09.94e até pode ser arriscado não é?
Pedro Correia 01:49:12.14e até pode aumentar o risco de lesão
José Maria Pimentel 01:49:13.92até pode aumentar sim dependendo da intensidade com que se faz pois exato se a pessoa esticar um bocado neste caso literalmente essa coisa pode correr mal nós já passámos uma outra vez em torno do tema lesões que eu acho que imagino que seja uma dúvida que te fazem muitas vezes porque um dos receios que as pessoas têm com o treino de força eu próprio tinha é exatamente o receio de lesões porque há enfim há muitos relatos disso e provavelmente não são infundados porque lá está se as pessoas vão fazer sem treino nenhum é normal que se que se lesionem qual é que é o risco real de lesões quer dizer quão exagerado é isto este receio
Pedro Correia 01:49:48.18olha eu diria honestamente que o maior risco de lesão que pode haver quando a pessoa começa a fazer uma prática neste caso de treino de força é ela estar a fazer exercícios para os quais ela não está preparada o corpo não está preparado e obviamente que isso tem a ver com a seleção dos exercícios que é prescrita pelo profissional estes são os maiores riscos ok porque estamos a falar de uma prática já bastante controlada não é pelo menos a linha do sangue é bastante controlada nós controlamos quais são os exercícios que as pessoas fazem para garantir não conseguimos dar garantia absoluta mas para minimizar este risco de lesão e então eu creio sinceramente tem mais a ver com isso com a forma como os exercícios são prescritos às pessoas esse é o maior risco de lesão porque se nós avaliarmos bem e se tu comparares mesmo e há estudos também a fazer essa avaliação as lesões que as pessoas têm a fazer treino com peso são inferiores às lesões que as pessoas têm por exemplo a jogar rágua e futebol básico enfim essas modalidades esportivas e então há sempre um risco inerente mas o risco principal tem a ver com isso é estar a realizar exercícios para os quais o meu corpo não está preparado e o outro risco é provavelmente ser ganacioso ok que é querer progredir demasiado rápido sem dar espaço à compreensão dos fundamentos do movimento ok epá e honestamente eu vejo hoje já não vejo não é felizmente mas havia muitas vezes pessoas a quererem ganhar força de uma forma quase imediata sem atender estas questões e isto é um processo que leva tempo e portanto não faz sentido as pessoas estarem a sobrecarregar padrões de movimento que ainda não estão cementados e estes padrões de movimento são inerentes ao nosso desenvolvimento motor e nós não falamos disto mas o movimento é a fundação para o desenvolvimento das qualidades físicas e não havendo boa competência de movimento o desenvolvimento das qualidades físicas vai ficar sempre comprometido isto significa que nós enquanto seres humanos
José Maria Pimentel 01:52:32.00nascemos
Pedro Correia 01:52:34.60com vários padrões de movimento que se desenvolveram por conta da nossa exploração do ambiente o movimento na verdade fui aqui contribuir para o desenvolvimento do motor para o desenvolvimento do nosso céreo a exploração do ambiente permitiu isso então sabemos que existem vários padrões de movimento que nós ao não termos dominados são padrões de movimento fundamentais nós ao não termos dominados vamos ter maior dificuldade na realização dos exercícios e então é esse sistema que nós utilizamos isso a ver
José Maria Pimentel 01:53:12.62com aquela questão da mobilidade e coordenação tem a ver
Pedro Correia 01:53:15.56com esses requisitos exatamente estabilidade mobilidade respiração e não havendo esses requisitos para treinar bem portanto o risco de lesão o risco de da pessoa não performar tanto quanto podia vai ser sempre inferior ok a base a base é o movimento não podemos esquecer disso portanto o movimento é o quadrado mais amplo muitas formas movimento depois temos os exercícios físicos os exercícios que nós selecionamos ok dependendo do sistema cada um tem montado mas nós selecionamos determinados exercícios para depois ganhar força para ganhar velocidade para ganhar potência para ganhar endurance muscular ok e é assim
José Maria Pimentel 01:54:02.30que tudo se complementa ok essa analogia da pirâmide é interessante sim eu acho que nós temos pouca literacia física se calhar nesse sentido não é? 01:54:13.58ou seja quando digo nós estou a às vezes este é um subterfúgio que a pessoa faz para criticar os outros mas neste caso eu estou a falar bem próprio não é aquele nós aquele tipo que a televisão diz nós às vezes não percebemos realmente a complexidade desta situação não eu estou a dizer nós incluído a mim próprio mas é verdade tu tens educação física na escola e tal quer dizer tu andas fazes mais ou menos um desporto e mesmo que andes num desporto a não ser que o faças de alta competição é muito possível que tu passes por aquele desporto sem ter verdadeira noção dessa questão do movimento e tens e depois isto também liga essa questão das lesões que eu acho que nós temos uma e de novo estou a incluir também nós temos uma tolerância enorme quase uma complacência com desportos como por exemplo o futebol que nós gostamos de praticar tem um aspecto de não ser demasiado violentos e na verdade que provoca essas lesões e depois olhamos para uma coisa tipo treino de força ou seja vimos alguém pegar uma barra e fazer um levantamento aquilo parece-nos uma coisa completamente abusiva porque aquilo de facto tem muito peso mas na verdade provavelmente tem menos lesões do que o futebol a última vez que eu fui jogar futebol com amigos destes jogos de 5 para 5 éramos 10 lesionaram-se 3 o jogo acabou com menos 3 felizmente eu não era um deles mas é e acho que também não foram lesões graves mas de facto a pessoa tem uma complacência tipo vamos jogar a bola e a pessoa nem faz nada vai ali jogar é verdade não está a olhar para nada quer dizer nunca treinou na vida e o futebol de facto
Pedro Correia 01:55:37.04é das modalidades com o maior risco
José Maria Pimentel 01:55:38.82quer por conta se reparares o que é que acontece acelerações mudanças de direção
Pedro Correia 01:55:48.00desacelerações confronto com o adversário portanto há ali uma série de componentes caóticas que nós não conseguimos controlar obviamente
José Maria Pimentel 01:55:56.64pronto o risco é maior é só isso sim sim muita velocidade não tens pressão nenhuma é aquilo
Pedro Correia 01:56:03.64há ali várias componentes atléticas que tu não consegues controlar da mesma forma como consegues controlar num ambiente de ginásio em que tu fazes determinados exercícios selecionas determinadas variáveis do treino para uma determinada adaptação isso aí não tem nada a ver uma coisa com a outra e portanto o risco de lesão é bem mais inferior do que nesse tipo de maldades agora qual é o problema principal o problema principal é que vão também muitas pessoas aos ginásios e não desenvolvem a sua literacia física ok não aprendem verdadeiramente a treinar não aprendem a ter consciência corporal e para mim essa é a principal lacuna para mim essa é a principal lacuna porque se tu pensares bem isso é a base isso é a base para poder realmente entender o alcance que o exercício físico pode ter na minha vida e se eu não der espaço para isso eu dificilmente vou conseguir alcançar a minha melhor performance física portanto eu tenho que dar espaço para isso eu tenho que querer realmente aprender mais sobre o meu corpo perceber e explorar os limites do próprio corpo não é? 01:57:28.58porque só quando tu exploras chegas àquela zona há um maior risco também é que tu também cresces não é? 01:57:36.06e eu acredito que a este nível o processo de treino e foi para mim também uma grande ferramenta de desenvolvimento pessoal não é? 01:57:44.04porque por via do físico por via da tua performance física tu também atinges outros estados a níveis mentais não é? 01:57:51.94é difícil de encontrar
José Maria Pimentel 01:57:54.30estímulos
Pedro Correia 01:57:57.04no âmbito da nossa vida em que nós conseguimos ganhar mais confiança que não seja através de uma prática física confiança autoestima resiliência resistência às adversidades ou seja eu pelo menos falo pela experiência pessoal não é? 01:58:15.54eu encontrei isso através do desporto e obviamente aqui através de treino de uma forma mais mais controlada e portanto já estamos aqui a falar do outro tipo de patamar trascendo o físico trascendo o físico
José Maria Pimentel 01:58:27.94é muito interessante sim e como é uma coisa que tu apesar de tu consegues controlar muito ou por outra tens um controle sobre ela muito maior do que noutras áreas da tua vida que está dependente de uma série de imponderáveis que tu não consegues controlar no trabalho a maior parte de nós quer dizer depende de outras pessoas e de aspectos que tu não consegues controlar e aqui depende não depende exclusivamente de ti mas depende na grande medida de ti não é? 01:58:50.08Exatamente Consegues fazer mais essa ter mais esse controle aliás isso por acaso liga a outra coisa que eu ainda não te perguntei tu começaste no início falaste do que vocês faziam como treino de precisão no fundo tendo em conta as características daquela pessoa específica e essas características por exemplo comparando a mim contigo por exemplo essas características têm a ver com o nosso estilo de vida têm a ver com a nossa idade ser a mesma ou não e isso vai implicar um programa de treino diferente e também tem a ver com a genética ou seja em que medida que é uma coisa que nós não falámos ainda em que medida é que a genética limita o potencial das pessoas porque limita obviamente ou seja mesmo pessoas com a mesma idade e com um estilo de vida parecido pela sua genética não terão o mesmo potencial de desenvolvimento sim essa é uma questão
Pedro Correia 01:59:42.66que obviamente poder responder com precisão só através de um teste genético e há testes genéticos que nós podemos fazer para aferir por exemplo a qualidade das nossas fibras musculares a nossa aptidão para o treino de força ou potência a nossa aptidão para o treino
José Maria Pimentel 01:59:57.42cardiovascular portanto
Pedro Correia 01:59:59.32já há testes genéticos que dão ou a tua a tua probabilidade de lesão também que nós já conseguimos aferir através de alguns testes genéticos mas é assim para a população normal porque aí estamos a falar já de objetivos mais específicos desportistas mais específicos mas para a população geral eu diria honestamente que a genética não é uma questão muito importante porque as adaptações que tu tens neste momento dependem largamente daquilo que tu fizeste no teu passado enquanto atleta seja de que modalidade for e aquilo também que nós conseguimos notar é com base na formação desportiva que tu tiveste quando tu começas imagina que agora ficas tipo 10 15 anos 15 anos parado entre aspas quando tu recomeças a atividade tu tens maior consciência na maior parte dos casos para conseguir assimilhar depois os conteúdos que são passados ao nível físico enquanto que as pessoas que nunca tiveram nenhuma prática desportiva do ponto de vista motor têm mais dificuldades em compreender porque nunca tiveram esse estímulo
José Maria Pimentel 02:01:22.10físico mas aí não é tanta genética é mais o teu desenvolvimento até certa idade é
Pedro Correia 02:01:27.60aí tem mesmo mais a ver com a falta de estímulo físico a falta de estímulo a nível motor que aconteceu com a tua idade o que aconteceu ao longo do teu processo de formação certo e é corrigível? 02:01:42.54é nós conseguimos é mesmo?
José Maria Pimentel 02:01:45.02não, eu acredito que é
Pedro Correia 02:01:47.34é uma questão de tempo há pessoas que vão levar mais tempo do que outras mas é possível
José Maria Pimentel 02:01:52.44com os estímulos de exercício corretos é possível eu estou a perguntar isto porque isto é uma coisa não é uma fonte de grande otimismo mas há muita investigação que mostra que as tuas experiências e isto de novo tem a ver com o cérebro as tuas experiências ou com o desenvolvimento da tua mente as tuas experiências ao longo desse período de formação de crescimento moldam depois a tua capacidade para o resto da vida a vários níveis e às vezes não é mesmo possível reverter isto um exemplo muito giro é o exemplo das línguas já não sei até que idade é que é mas se tu aprendes uma segunda língua já depois de determinada idade que é muito cedo vamos supor que são os oito anos por exemplo nunca serás verdadeiramente bilingue traz sempre ali um sotaquezinho o que significa que uma pessoa qualquer um de nós pode tornar-se pode aprender perfeitamente a falar uma outra língua até porque amiga para esse país depois de determinada idade mas a maior parte de nós há umas exceções de pessoas que têm mesmo ouvido excelente e conseguem quase esforçar isso mas a maior parte de nós pode ser completamente fluente naquela língua no sentido de a conseguir falar mas não vai ser puramente bilingue vai ter sempre ali um sotaque isso é interessante ou seja não é irreversível
Pedro Correia 02:03:01.80não é totalmente irreversível mas aquilo que eu entendi é se é possível ir melhorando
José Maria Pimentel 02:03:07.96ao longo da vida claro agora se tu imagina tu praticaste desporto quando eras miúdo eu não e depois tivemos mais ou menos uma vida sedentária ali nos 20 para trabalhar não sei o que deixámos de fazer desporto tirando umas corridas e uns jogos de futebol e depois aos 30 íamos para o espaço Frank's Clinic começávamos num patamar diferente mas é um patamar que dá para compensar ou que não é compensável ou seja para mim eu consigo sim e provavelmente
Pedro Correia 02:03:36.54poderia ter mais vantagem
José Maria Pimentel 02:03:38.74neste caso sim exatamente é isso uma pontaria uma vez
Pedro Correia 02:03:41.88tive esse estímulo não é exercício embora mais específico na qualidade contudo repara eu tive um estímulo eu tive um estímulo desportivo específico não é ou seja houve lacunas e hoje olho por exemplo para a minha prática de natação e depois de compreender estes pontos que já falámos
José Maria Pimentel 02:04:05.14ou seja houve coisas que não foram desenvolvidas não é do ponto de vista atlético é aquilo que nós falámos no início
Pedro Correia 02:04:09.88é uma modalidade até muito específica e que hoje por exemplo sou praticante atletismo de velocidade entre aspas tento correr rápido
José Maria Pimentel 02:04:18.12mas note por exemplo que
Pedro Correia 02:04:22.64o facto de não ter treinado uma competência importante
José Maria Pimentel 02:04:25.70da força que foi a força reativa
Pedro Correia 02:04:27.82eu noto que essa é a minha maior dificuldade com o atletismo e agora tu perguntas então consegues agora ultrapassar essas barreiras e eu digo que é muito difícil não digo que seja impossível mas é muito difícil obviamente com esta idade essa componente específica de força reativa eu não tenho tido esse estímulo na minha formação atlética neste momento é a minha maior lacuna que me impede por exemplo de provavelmente correr mais rápido mas eu não vou deixar de treinar não é ser componente
José Maria Pimentel 02:05:00.90mas isso também era o que tu dizias há bocado aí estamos a falar de performance desportiva a sério sim estamos a falar um bocadinho mais a sério e aí portanto é aí provavelmente que a coisa te limita mais quando tu queres ter uma performance elevada numa determinada área mais do que estar em forma claro mas isto significa para aqueles motivos que nós falamos ou seja
Pedro Correia 02:05:22.26e hoje sabemos que o nosso cérebro é altamente plástico não é portanto não é o estanque já desde os anos 90 que já vem sendo já tem vindo a ser veiculado de investigação nesse sentido e então nós com os estímulos de movimento adequado com uma determinada variabilidade que fomenta a aprendizagem da pessoa a pessoa mesmo com idades mais avançadas 60, 70 anos ela é capaz de conseguir reorganizar ali o cérebro para poder aprender coisas novas
José Maria Pimentel 02:05:53.00e dá mais trabalho mas é possível
Pedro Correia 02:05:56.72então deixa-me
José Maria Pimentel 02:05:59.22terminar com uma pergunta muito prática que é uma coisa que eu sinto muitas vezes todos nós sabemos que o sono aliás já foi tema aqui no podcast é uma componente importante em vários aspectos entre os quais na performance física e até na como é que eu ia dizer para precisamente tirar estes benefícios do treino mas muitas vezes acontece-me presumo que não esteja sozinho nesta fase sobretudo tenho filhas pequenas e tenho trabalho muitas vezes não consigo dormir o que devia e tenho muitas vezes a dúvida no momento de ir treinar eu estou cansado se eu for treinar primeiro apetece-me menos naturalmente mas também apetece-me menos fazer outras coisas ou seja quando estás cansado apetece-me menos fazer tudo mas a dúvida é mais se eu já estou cansado e vou treinar ainda vou piorar o meu cansaço como é que se responde a isto? 02:06:49.46olha eu vou-te responder a seguinte uma resposta é dormir mais eu sei não, não vou-te responder da seguinte forma obviamente que
Pedro Correia 02:06:57.52quando dormes mal vais estar menos recuperado vais ter menos fadiga mais fadiga vai-te ter mais fadiga obviamente e vais estar com menos disposição para fazer um treino agora a primeira pergunta que se coloca o treino que tu vais fazer é intenso ou não? 02:07:16.92se for intenso provavelmente vais ter que adaptar ok? 02:07:21.04e vais torná-lo menos intenso porque assim consegues gerir um pouco mais a fadiga e sabemos que isso pode auxiliar na recuperação mas olha o que é que é interessante o que é interessante é que alguns estudos têm vindo a ser publicados demonstram que fazer exercício de alta intensidade HIIT consegue de certa forma atenuar os neste caso os efeitos negativos tu veste que a noite sou normal dormida é curioso é portanto os efeitos o que é que acontece quando dormes mal a nível fisiológico aumenta a resistência à insulina tens maior dificuldade em processar glucose tens menos atenção lembras-te no início do podcast a gente tem falado que o exercício de alta intensidade parece aumentar o fator neurotrófico do cérebro por conta da sinalização de lactate e então estes mecanismos acontecem quando tu fazes o treino de alta intensidade e então aquilo que vem que tem vindo a ser sugerido é que fazer esse exercício mais curto maior intensidade parece atenuar esses efeitos negativos do sono
José Maria Pimentel 02:08:31.60teres dormido mal sim sim sim também foi o contrário e portanto eu posso dizer que tu podes escolher essa pessoa tu podes escolher se for
Pedro Correia 02:08:42.52imagina se for um treino de força tu tens planeado com intensidades elevadas provavelmente não é muito boa ideia ok mas se for um treino com uma componente mais cardiovascular pelo menos daquilo que eu conheço é o que a investigação tem vindo a sugerir estes protocolos de HIIT por exemplo portanto muito tempo de trabalho em pouco tempo com tempo de descanso imagina tipo 6 séries 7 séries 8 séries 20-30 segundos na bicicleta máximo e a descansar ali um minuto 2 minutos entre cá é desse género de trabalho pois aqui há várias nuances que se podem adotar portanto este tipo de trabalho atenua esses efeitos negativos então consegues de certa forma culmatar essas questões já viste o interessante que isto pode ser sim é engraçado portanto isto é um motivo para as pessoas que dormem mal e dizem não posso porque dormi mal não necessariamente porque obviamente pois há uma questão há uma questão de adaptação ou seja uma pessoa que já está mais adaptada a treinar ela se calhar vamos vou fazer isto sou capaz há uma pessoa que já esteja mais resistente a treinar se calhar estás a perceber portanto isso também tem a ver com a mentalidade de cada pessoa mas essa é uma questão por acaso interessante e que também surpreendei-me
José Maria Pimentel 02:10:02.48quando eu vim a saber é engraçado isso eu por acaso devo dizer que na minha experiência treinar quer dizer fazer exercício é das coisas que melhor se fazem cansados sobretudo se for em grupo se for individual tens que convocar mais força de vontade enquanto estás a fazer mas em grupo até é uma coisa porque de certa forma distrai-te do teu cansaço e a falta de sono sim é sobretudo mapa para tarefas cognitivamente exigentes e o ambiente à tua volta suporte é isso distrai-te também ajuda sem dúvida nota às vezes talvez um efeito de a estado de piorar a recuperação no dia a seguir acordar mais sim agora se isto está a acontecer sempre não é dia sim dia sim se calhar não é boa ideia agora pontualmente parece-me que se justifica mas esse é um tema interessante olha Pedro impecável impecável gostei imenso obrigado foi mesmo à medida do que eu estava à procura e deixaste-me a pensar em várias coisas de melhorias nesta área e acho que quem está a ouvir também
Pedro Correia 02:11:07.44portanto olha obrigadíssimo ok obrigado e bom trabalho obrigado obrigado obrigado obrigado obrigado obrigado obrigado obrigado obrigado tchau 02:11:46.82Legenda por Sônia Ruberti