Pedro Correia: Exercício físico, longevidade, medir a nossa condição física [reedição especial]

Data: Wed, 27 Aug 2025  ·  Duração: 02:12:09

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José Maria Pimentel 00:00:00.00Olá, o meu nome é José Mário Pimentel e este é o 45 Graus. 00:00:03.78Durante as férias do podcast estou a republicar alguns episódios marcantes do 45 Graus, do passado, mas que alguns ouvintes mais recentes talvez não tenham ouvido. 00:00:13.22É o caso deste episódio com o Pedro Correia, sobre exercício físico, saúde, longevidade, que é um destes episódios que é simultaneamente interessante e muito útil para a nossa vida, tendo em conta que toca em temas que nos interessam a todos. 00:00:27.32Espero que gostem e até setembro. 00:00:27.32Vamos lá. 00:00:30.00Se gosta de ouvir podcasts, conheça a oferta que o Expresso tem para si. 00:00:49.46Da política à economia, ciência e cultura, passando pelo desporto. 00:00:55.02Entrevistas marcantes, análises e perspetivas que fazem a diferença. 00:00:59.14A pessoa, mesmo com idades mais avançadas, de 60 a 70 anos, é capaz de conseguir reorganizar ali o cérebro para poder aprender coisas novas. 00:01:20.22E eu acho que nós temos pouca literacia física, se calhar, nesse sentido. 00:01:24.02São subterfúrbios que a pessoa faz para criticar os outros, mas neste caso eu estou a falar o primeiro óbvio.
Pedro Correia 00:01:27.96E quando me perguntam o que é mais importante, disse que as duas coisas são importantes. 00:01:31.40Tens que incluir as duas coisas no teu programa de exercício. 00:01:33.92Tens que ter mais saúde e mais longevidade, tens que incluir as duas coisas. 00:01:36.70E hoje sabemos que o nosso cérebro é altamente plástico.
José Maria Pimentel 00:01:39.88Deixa-me terminar com uma pergunta muito prática. 00:01:42.26Muitas vezes não consigo dormir o que devia. 00:01:43.66Tenho muitas vezes a dúvida, no momento de treinar, de eu estou cansado. 00:01:47.60Se eu já estou cansado e vou treinar, ainda vou piorar o meu cansado. 00:01:51.46Como é que se responde a isto? 00:01:52.42Uma resposta é dormir mais, eu sei. 00:01:53.98Não, não, vou-te responder assim de forma. 00:02:04.26Olá, o meu nome é José Maria Pimentel. 00:02:06.54Bem-vindos ao 45 Graus. 00:02:08.70O tema do episódio de hoje é um que eu já queria trazer ao podcast há muito, muito, muito tempo. 00:02:16.06É a relação entre o exercício físico e a saúde. 00:02:19.58Ou mais concretamente, o que é que podemos fazer para aumentar a nossa condição física de maneira a melhorar a nossa saúde, a nossa performance e a nossa longevidade. 00:02:30.26É mais ou menos, hoje em dia, um lugar comum dizer que o exercício faz bem à saúde. 00:02:35.50Mas como vão ver, há muito que dizer sobre o como, como é que o exercício faz bem à saúde, sobre o impacto que têm os diferentes tipos de exercício e sobre a maneira como podemos medir e monitorizar a nossa condição física. 00:02:49.38Como queria abordar este tema da maneira certa, com a pessoa certa, passei algum tempo à procura do convidado ideal para abordar este tópico. 00:02:57.92Até que alguns ouvintes no Instagram, a quem aproveito para agradecer, me sugeriram o nome do Pedro Correia. 00:03:04.28O Pedro é CEO e diretor técnico da Strength Clinic, que é um centro de treino e longevidade situado em Lisboa. 00:03:11.36Este centro de treino tem na base, como o nome indica, o treino de força. 00:03:15.80E isso, como vão perceber, foi uma das razões que me levaram a convidar o Pedro para o 45 Graus. 00:03:21.44Porque, ao contrário do que eu próprio achava durante muito tempo, em que basicamente associava o treino de força àquela caricatura típica da pessoa que vai ao ginásio basicamente para ganhar músculo, a verdade é que este tipo de treino, o treino de força, é uma das componentes mais benéficas para a nossa saúde física e longevidade. 00:03:41.32A investigação científica mostra que a força e a potência, ou seja, a nossa capacidade de mover algo pesado e de fazê-lo com rapidez e repetidamente, são dois aspectos da nossa condição física dos mais importantes e também dos que mais se deterioram com a idade, se, e este é um grande se, não fizermos nada para o impedir. 00:04:01.54Mas a força e a potência são apenas uma das frentes que precisamos trabalhar para podermos dizer que estamos em boa forma física e, portanto, saudáveis. 00:04:10.56Ao longo da nossa conversa, o Pedro foi explicando as outras diferentes adaptações na gíria desta área, ou seja, outras facetas que compõem o que é estar em boa condição física. 00:04:22.46E explicou também como podemos medir em que ponto estamos em cada uma delas, ou seja, qual é o nosso grau de apetidão em cada uma destas frentes. 00:04:32.08Um outro aspecto altamente importante de que falámos é, claro, a capacidade cardiovascular, que podemos dividir em dois tipos, a aeróbica e a anaeróbica. 00:04:41.88A primeira manifesta-se sobretudo em atividades de longa duração e baixa à moderada intensidade, basicamente o jogging, quer dizer, ir correr é o exemplo mais conhecido, em que é necessário usar oxigênio pelo corpo para gerar energia. 00:04:55.90Já a capacidade anaeróbica é que determina a nossa capacidade de produção de energia sem usar oxigênio e, portanto, aplica-se naquelas atividades de alta intensidade e curta duração, como, por exemplo, fazer um sprint. 00:05:08.36E depois, há ainda a nossa estabilidade e a capacidade de mobilidade, as quais, segundo o Pedro, são o pilar onde assenta tudo o resto, todas as nossas outras capacidades físicas. 00:05:18.64Durante estas quase duas horas de conversa, falámos de todos estes temas e ainda de muitos outros, como a importância que tem para o Pedro treinar a respiração, como podemos construir hábitos de treino, ou seja, ganhar a rotina de fazer exercício físico, quanto tempo demora esse treino a ter efeitos, quanto tempo é que podemos esperar depois de começarmos a treinar para ver efeitos, e do treino enquanto fonte de resiliência e autoestima, também a nível mental. 00:05:45.76Esta foi uma daquelas conversas em que, simultaneamente, aprendi muito e tirei várias dicas práticas, a começar nas várias componentes que compõem a boa forma física. 00:05:57.26Aliás, quando voltei a ouvir a nossa conversa, dei por mim a pensar que o que dava mesmo jeito era ter uma lista, assim, mais organizada, destas diferentes componentes, sejam elas a força ou a capacidade anaeróbica, e da maneira como podemos medir cada uma delas. 00:06:13.08E, por isso, decidi desafiar o Pedro a fazê-lo, e ele alinhou, e, portanto, vamos partilhar, nos próximos dias, nas redes sociais, no Instagram mais concretamente, uma lista com as tais diferentes componentes da forma física e a maneira como podemos medi-las. 00:06:28.56Caso tenham interesse, estejam atentos, vamos partilhá-las já nos próximos dias. 00:06:33.00E agora, deixo-vos com esta excelente conversa com o Pedro Correia. 00:06:36.74Até à próxima. 00:06:38.28Pedro, muito bem-vindo ao 45 Graus. 00:06:41.12Muito obrigado. 00:06:42.24Nós vamos falar de exercício e saúde. 00:06:44.92Temos que começar pela pergunta mais geral de todas, que é quais são os benefícios do exercício para a saúde? 00:06:48.98Que é uma pergunta que parece mais ou menos trivial, quer dizer, toda a gente sabe que o exercício é bom para a saúde e tal, mas, como vamos perceber, há muito mais... 00:06:56.36Há muito que se possa dizer sobre isto, desde o impacto real do exercício em saúde, o impacto dos vários tipos de exercício, os impactos variados em diferentes aspectos da nossa saúde. 00:07:05.12Na verdade, há muito que se possa dizer sobre isto.
Pedro Correia 00:07:08.20Há muito que se pode dizer. 00:07:09.20E, olhe, podemos, se quiseres, dividir em três ramos. 00:07:14.68Portanto, saúde, performance e longevidade. 00:07:18.24Sendo que a longevidade acaba por estar relacionada com a parte da saúde, não é? 00:07:22.08Então, nós sabemos que o exercício físico, por conta do efeito sistêmico que tem no nosso corpo, vai, provavelmente, funcionar como a melhor arma de terapêutica que é que nós temos à disposição para rejuvenescer os nossos órgãos e os nossos sistemas, o que é uma coisa bastante interessante e já também documentada. 00:07:41.70Então, nesse sentido, portanto, além desse rejuvenescimento que acontece por conta do exercício físico, sabemos da influência que tem na prevenção de doenças, pelo menos 35 doenças crónicas, num estudo que já foi publicado em 2012, só que não atua apenas na prevenção, que é o que toda a gente sabe, pouca gente faz, infelizmente, cá em Portugal pouca gente faz, mas também já pode ser utilizado como tratamento de várias doenças, sejam doenças metabólicas, doenças oncológicas, doenças neurodegenerativas, doenças do foro psiquiátrico, doenças do foro músculo-esquelético, que lá está. 00:08:21.56E, portanto, nesse sentido, o que é que é importante depois monitorizar as variáveis associadas ao exercício físico que vai um pouco para além das guidelines e um pouco, obviamente, que eu estou aqui a ser simpático. 00:08:33.44As guidelines existem para as pessoas terem uma ideia das necessidades que estão presentes para terem determinados benefícios, redução do risco de mortalidade por todas as causas, redução do risco de mortalidade cardiovascular, redução do risco de cancro, enfim, tudo isso também está bastante estudado. 00:08:52.52Só que depois, e é onde eu considero que entra a arte e a ciência do treino, é a manipulação das variáveis do treino para produzir adaptações específicas. 00:09:01.80Então, nesse sentido, eu quero introduzir um conceito aqui que é o treino de precisão, ok? 00:09:06.58Porque o exercício físico é uma palavra muito lata, não é? 00:09:10.52É muito global. 00:09:11.84E, então, há muitas formas de exercício físico. 00:09:14.44Dependendo das necessidades específicas que cada pessoa tem, e eu acredito que cada pessoa tem necessidades específicas, nós conseguimos, através do processo de treino, introduzir variáveis que vão, depois, proporcionar adaptações específicas.
José Maria Pimentel 00:09:29.92Específicas àquela pessoa, isso. 00:09:31.50Àquela pessoa.
Pedro Correia 00:09:32.54E, então, para isso, é importante que haja um processo de avaliação inicial, porque, se eu vou aplicar estímulos de exercício físico aleatórios a uma pessoa, eu vou ter resultados aleatórios. 00:09:46.62Quando eu faço uma avaliação mais precisa, da condição da pessoa, da sua competência de movimento, da sua competência ao nível da estabilidade, mobilidade, todos esses indicadores são importantes para, depois, nós podermos desenhar um programa funcional para cada pessoa. 00:10:06.34E, então, hoje em dia, por conta do sedentarismo, por conta das pessoas não cultivarem hábitos de exercício, a maior parte das pessoas, então, já têm problemas, não só do furo musculoesquelético, dores crónicas, mas também problemas metabólicos, e, depois, obviamente, que há doenças associadas por conta da falta da introdução de movimento de qualidade. 00:10:26.64Porque não é só o desprende energético que nós devemos ter em conta, mas sim o estímulo qualitativo de movimento. 00:10:35.68E isto, para as pessoas que estão a ouvir, pode ser difícil de entender, porque a maior parte das pessoas associa sempre o exercício físico ao desprende energético. 00:10:42.84Eu vou fazer exercício para queimar calorias, não é? 00:10:44.86Eu vou fazer exercício físico para transpirar, ou para ficar cansado, ou para suar. 00:10:48.62E o propósito, na minha opinião, do exercício físico é elevar as nossas competências físicas, portanto, as nossas competências também mentais, para outro nível, para nós, ao fim e ao cabo, estarmos mais bem preparados para os desafios da vida diária, não físicos, mas também desafios mentais, ao nível do trabalho. 00:11:10.32E, então, o exercício vai afetar o nosso corpo e a nossa mente a vários níveis e vai nos preparar melhor. 00:11:17.66se for feito também na dose certa. 00:11:20.10Sim, sim. 00:11:20.74Ok.
José Maria Pimentel 00:11:21.34Isto que tu disseste agora é muito interessante, este último ponto, de nós nos tendermos a focar no despenho de energia. 00:11:27.62Mas, já lá vamos, eu queria voltar atrás à relação do exercício com a saúde, porque eu acho que vale a pena termos um bocadinho aí, porque eu próprio investigar para este episódio percebi que essa relação é ainda mais vincada do que eu achava. 00:11:40.02Ou seja, toda a gente sabe que o exercício faz bem à saúde, quer dizer, lá está, é destas recomendações que estão em todo lado. 00:11:45.62Talvez seja menos óbvio para algumas pessoas que a relação do exercício com a longevidade não é a mesma da relação do exercício com a vertidão da pessoa, a performance. 00:11:57.68Ou seja, e o que a investigação mostra é que há uma relação com a longevidade, ou seja, faz-nos viver mais tempo e há uma relação ainda maior com a qualidade de vida, digamos assim. 00:12:05.92Ou seja, tem um impacto ainda maior, nós temos uma, no fundo, chegarmos perto da nossa morte com uma boa qualidade de vida em vez de passarmos os últimos 5 ou 10 anos em sofrimento, como acontece a muita gente. 00:12:17.08E o próprio impacto do exercício face a outras coisas que até foram temas aqui do podcast, por exemplo a nutrição, que obviamente é muito importante, mas a investigação em relação ao impacto do exercício é bastante mais contundente ainda do que a da nutrição. 00:12:29.30O que é incrível, quando tu começas a escavar isso, começas a perceber, foi um processo para mim nos últimos 1, 2 anos em que, no fundo, comecei a olhar para esse aspecto da minha vida eu já tinha um bocado essa no som, mas de repente tu percebes que o impacto ainda é maior do que tu achavas. 00:12:41.22Exato. 00:12:41.78Que é incrível.
Pedro Correia 00:12:42.34E eu não me paro de surpreender também em relação a isso e já vim estudando isso há muitos anos. 00:12:46.94E tu tocares também num ponto aí importante em relação à nutrição, que foi algo que eu também estudei bastante ao longo da minha vida, até por conta do problema de saúde que eu tive. 00:12:56.78E consegui de facto perceber que o que é importante em relação à nutrição é basicamente
José Maria Pimentel 00:13:05.02fazer uma nutrição que regule
Pedro Correia 00:13:07.74a nossa inflamação, para que não aumente os nossos níveis de inflamação, que obviamente nós controlemos as calorias que ingerimos, porque hoje em dia havendo pouco despoio de energético e as pessoas consumindo muitas calorias vão naturalmente ganhar peso e vão engordar. 00:13:25.38E depois, outra questão importante e que eu vejo que quase todas as pessoas falham é o consumo de proteína. 00:13:32.34Porque o consumo de proteína vai ser importante para manter a nossa massa muscular que é um dos ativos que nós vamos perdendo com a idade e que está também correlacionado com a nossa longevidade e que de forma indireta vai contribuir também para a nossa produção de força que é ainda mais importante que a massa muscular e que também nós vamos perdendo com a idade. 00:13:52.00Já falei aqui em dois sinais vitais da nossa saúde física e longevidade e por outro lado também é importante para a produção de vários neurotransmissores que por sua vez vão afetar a nossa saúde mental
José Maria Pimentel 00:14:03.90e a nossa cognição também
Pedro Correia 00:14:05.60e a nossa cognição e portanto temos aqui algumas questões que são importantes e obviamente tendo aqui o exercício e a nutrição funcionar de forma sinérgica melhor mas em relação à nutrição de facto os estudos são mais conflituosos porque a maior parte dos estudos são epidemiológicos nesse caso então muitos estudos associativos são observacionais contradizem-se em muitas coisas e então enquanto no exercício a evidência aponta numa direção na nutrição é mais difícil encontrar essa direção e há de facto vários caminhos
José Maria Pimentel 00:14:40.42é mais fácil de estudar também o papel
Pedro Correia 00:14:42.32do exercício e também é mais fácil de estudar e é mais difícil de estudar os comportamentos alimentares
José Maria Pimentel 00:14:47.60e é engraçado porque há aqui várias vertentes já tocaste em várias delas a questão da longevidade a questão da física a questão da saúde mental a questão da cognição por exemplo ou seja da nossa capacidade intelectual há uma investigação sobre o impacto essa é focada acho que exclusivamente na corrida mas o impacto da corrida na performance cognitiva e aquilo não só se percebe que quem corre mantém uma performance cognitiva enfim elevada até mais tarde como até há casos interessantes de pessoas que estavam já em declínio digamos assim pessoas já de idade relativamente e começam a fazer exercício e aquilo recupera que é uma coisa incrível
Pedro Correia 00:15:17.96e em relação a isso por acaso já há alguma investigação a sugerir que no que diz respeito a essa componente do treino mais aeróbio neste caso há a produção de um fator neurotrófico que chama-se BDNF Brain Derived Neurotrophic Factor ok? 00:15:35.88fator neurotrófico derivado do cérebro que é uma miocina que é uma molécula libertada pela contração muscular e que por sua vez ultrapassa a nossa barreira hematoencefálica e faz com que aconteça duas coisas no nosso cérebro que é a neurogênese formação de novos neurônios que vai ser importante para a formação de memórias e para a nossa aprendizagem e a neuroplasticidade que é a nossa capacidade ou a capacidade do nosso cérebro de absorver nova informação e de reorganizar essa informação para aprender coisas novas o que é que nós sabemos em relação a isso e que é muito interessante porque isso também é um aspecto que me interessa quando nós encestamos o exercício físico e segundo a investigação tem que haver uma frequência cardíaca de cerca de 65 a 70% da frequência cardíaca máxima tem que ser ou seja alguma intensidade e até alguns estudos que sugerem maior intensidade ainda melhor há a produção de lactato e esse lactato é produzido pelos músculos e o lactato não é uma coisa má como a maior parte das pessoas pensam na verdade é o lactato que vai funcionar como uma molécula sinalizadora para a produção do BDNF no cérebro e então quanto maior a intensidade do exercício e isto pode ser feito através do high intensity interval training do protocolo norueguês portanto frequências mais elevadas ao nível de intensidade há uma maior produção de BDNF e sabemos que essa produção acontece com o exercício e permanece para a vida e olha o que é que é interessante além de ter efeito ao nível da nossa cognição da memória já há alguns estudos a sugerir que inclusivamente atenua a doença de Alzheimer doença de Parkinson sintomas de ansiedade e depressão isto para tocar na questão mais cognitiva na questão da função mental associada ao exercício físico o que é algo que deve ser levado a sério e obviamente que isto obriga a que se respeitem determinados protocolos de exercício para obter esses benefícios fazer as coisas de uma forma mais precisa eu vou ter mais benefícios e esse é um dos grandes benefícios do exercício e daquilo que estudei até o momento parece-me que o exercício dentro dos vários fatores do estilo de vida que nós podemos modular para aumentar o BDNF porque há outros como por exemplo a sauna a meditação o aprender coisas novas alguns alimentos ricos em antioxidantes fitoquímicos por exemplo o exercício parece que tem o peso maior ok e portanto todas as pessoas que querem performar melhor no seu trabalho na sua atividade devem incluir aqui o exercício físico e vão ter aqui uma substância a trabalhar para terem mais performance a esse nível agora tu queres
José Maria Pimentel 00:18:33.00uma coisa engraçada que era uma coisa que dava quase para uma série de podcasts os mecanismos através dos quais este benefício acontece o processo que tu estávamos a escrever no fundo é um mecanismo fisiológico que faz com que o exercício impacte neste caso a tua performance cognitiva e que às vezes me parece que não é óbvio quer dizer porque o exercício tem quer dizer o nosso corpo é um sistema muito complexo e o exercício tem impactos muito diferenciados de certeza este que tu estavas a dizer refere-se basicamente ao exercício aeróbico ou seja de corrida ou algo de alta intensidade pode ser corrida pode ser na bicicleta pode ser no remo
Pedro Correia 00:19:07.90pode ser na elíptica pode ser de várias formas depois há várias formas de fazer isso agora há maior associação de facto dessa forma de exercício do que em relação por exemplo ao treino
José Maria Pimentel 00:19:20.38força pois mas era aí que eu conheço exatamente porque outra das surpresas digamos assim que eu tive quando comecei a pensar mais sobre este tema é que eu quando pensava fazer exercício sobretudo desde que deixei de praticar desporto
Pedro Correia 00:19:34.28do curno o que eu pensava fazer exercício era basicamente ir correr para eu manter basicamente em forma é isto e a maior parte das pessoas exatamente porque a pessoa acha que é isso
José Maria Pimentel 00:19:44.16e é evidente que é bom mas o que eu depois percebi embora a corrida tenha estes benefícios que tu acabaste de falar é que os benefícios da atividade física vão muito para o lado da corrida ou dizendo de outra forma para tirarmos para tirarmos estes benefícios do exercício que estamos a falar não nos basta correr porque há outros ao correr nós estamos de facto a treinar a parte cardiovascular mas não estamos mas há uma série de coisas que podemos estar a perder nomeadamente a questão do treino de força
Pedro Correia 00:20:12.32exatamente e ambas as coisas são importantes e quando me perguntam o que é que é mais importante eu disse as duas coisas são importantes e tens que incluir as duas coisas no teu programa de exercício queres ter mais longevidade tens que incluir as duas coisas e é aí que entra depois a questão da programação portanto cada pessoa deve programar a sua semana de forma a incluir esses estímulos de treino porque há um aspecto importante que tu já tocaste nesse ponto que eu quero aqui explicar que é quando as pessoas vão correr e não estão em boa forma física para correr acontece muitas vezes porque é aquilo que elas sabem e aquilo que elas ouvem dizer que faz bem e se calhar é aquilo que é mais fácil e mais acessível é qualquer pessoa
José Maria Pimentel 00:20:53.16e não tem técnica elas estão a correr alguns riscos
Pedro Correia 00:20:57.26porque há de facto uma componente técnica associada à corrida não é? 00:21:03.58e há também uma componente de carga ou sobrecarga sobre o nosso sistema músculo-esquelético que se os nossos músculos e se as nossas articulações não estiverem preparadas para aquelas cargas contínuas durante 30 minutos 40 minutos uma hora portanto depois vai haver caixas não é? 00:21:22.52por isso é que depois muitas pessoas ilusionam-se por conta disso ou seja ou seja por conta que não fazem se calhar o trabalho de força necessário para poder tolerar essas cargas não é? 00:21:35.10porque aquilo repetido durante semanas meses e anos vai causando moça e então todos os corredores precisam de incluir essa componente do treino de força no seu programa e aí não há dúvidas nenhumas e depois há ainda outra componente que é o treino de estabilidade e mobilidade que é o que permite ter maior controle ok ao nível da saúde articular e que fazendo esse trabalho de uma forma também mais estruturada eu consigo aumentar a minha resiliência articular e estar mais preparado para qualquer atividade que envolva mais impacto e obviamente que já tocamos aqui em três pontos importantes portanto a força o condicionamento cardiovascular que depois divide-se em trabalho aeróbio ou anaeróbio este trabalho de estabilidade e mobilidade que normalmente as pessoas têm tendência a negligenciar até porque não compreendem muito bem que se calhar para a pessoa comum pode ser mais difícil de entender mas eu quero que as pessoas pensem na estabilidade e mobilidade como os fundamentos a base da pirâmide para o trabalho das qualidades físicas ok ou seja eu se quiser otimizar as minhas qualidades físicas como por exemplo força velocidade endurance potência eu preciso ter uma boa competência de movimento e uma boa competência de movimento consegue-se com a estabilidade e mobilidade fundamental mas isso é o que? 00:23:05.98como é que isso se treina? 00:23:07.24através de estímulos de exercício proporcionem neste caso mas é um exemplo então
José Maria Pimentel 00:23:12.58é um exemplo de
Pedro Correia 00:23:13.42um exemplo do trabalho de estabilidade por exemplo portanto imagina que estás a fazer um exercício que envolve a ativação do corpo por exemplo uma prancha lateral e é que estás por exemplo a puxar um elástico ou um cabo em relação ao teu corpo tu precisas de manter uma boa integridade postural não é? 00:23:35.34e precisas de neste caso dar informação ao teu corpo que estás a controlar o movimento
José Maria Pimentel 00:23:41.40mas tem a ver com coordenação então? 00:23:43.18de certa forma? 00:23:44.26isso tem a ver a palavra mais adequada é controle motor
Pedro Correia 00:23:47.90envolve controle motor controle corporal nas ações que estão a decorrer deixa-me portar de outra forma sim força
José Maria Pimentel 00:23:55.80dá-me um exemplo de um caso em que isso falhe
Pedro Correia 00:23:58.92olha um caso em que isso falhe por exemplo imagina que estás a fazer um levantamento peso morto então as pessoas estão a fazer um levantamento de peso morto não têm boa estabilidade boa capacidade de ativação neuromuscular o que é que vai acontecer? 00:24:12.76quando elas estão a levantar uma carga mais pesada o tronco vai colapsar ok?
José Maria Pimentel 00:24:19.78e o corpo até consegue levantar só para quem está ouvindo levantamento de peso morto é no fundo puxar uma vaca levantamento de peso morto é trazer
Pedro Correia 00:24:25.38portanto um peso desde o chão até a altura da cintura mantendo os cotovelos em extensão portanto aqui o que é que acontece? 00:24:34.32portanto vou ter que produzir força neste caso contra o chão com as minhas pernas para trazer a carga de uma forma segura até a altura da minha cintura se eu não tiver boa estabilidade ou seja se a minha capacidade de ativação neuromuscular não for boa eu vou provocar neste caso um estímulo compensatório e esse estímulo compensatório até pode não ter problema naquele momento mas pode ter cá está repetindo muitas vezes pode depois dar aso a que a pessoa se lesione mas ela não está a fazer esse movimento corretamente porque pode não ter a consciência corporal do modelo que deve seguir para executar aquele movimento
José Maria Pimentel 00:25:12.70é uma coisa neuronal no fundo quer dizer tem a ver com tem a ver com consciência consciência corporal
Pedro Correia 00:25:17.92e que envolve a ativação muscular do músculo chave e isso é envolve trabalho e envolve a pessoa estar atenta a isso e por isso é que só a força se nós negligenciarmos esta componente nós até podemos ficar mais fortes mas não nos podemos esquecer de uma coisa para nós otimizarmos a produção de força precisamos ter uns níveis bazares de estabilidade e esses níveis de bazares de estabilidade tem que haver dedicação da parte da pessoa que às vezes é um trabalho chato ok mas tem que haver essa dedicação para a pessoa depois poder progredir de uma forma mais segura porque não tendo isso num lugar mais dia menos dia o corpo pode quebrar sim e a pessoa pode se lesionar não é? 00:26:06.92isto quer dizer que a pessoa não esteja completamente ilesa de riscos não é? 00:26:12.42mas é uma segurança adicional e esse tipo de trabalho é essencial portanto é um trabalho de consciência corporal controle motor e isso é a base
José Maria Pimentel 00:26:22.16achas que foi claro? 00:26:23.52forso forso eu inicialmente não estava a perceber do que estávamos a falar precisamente porque isso para mim não era familiar mas eu até ao preparar esta conversa o parei o guião com um amigo e ele falou-me exatamente disso mas eu próprio não percebi quando ele sugeriu ele falava do mind-body connection no fundo era o que ele chamava mas no fundo tem a ver com isto acho que este é o termo o anglicismo como acontece quase sempre mas acho que é o termo que é usado na área porque em certo sentido é uma espécie de coordenação não é uma coordenação no sentido de sei lá estás a fazer malabarismos com bolas ou fazer coisas desse género mas é que tu tens que fazer um movimento tendo a capacidade de não te esquecer
Pedro Correia 00:26:57.52que as costas têm que ficar direitas sim, sim, sim, sim podemos falar aqui na coordenação intermuscular em diferentes zonas musculares neste caso para efetuar o levantamento de peso morto que envolve muitas zonas musculares em ação e inclusivamente isto vai ser um bocadinho se calhar mais repescado na coordenação intramuscular ou seja na ativação das unidades motoras presentes num determinado grupo muscular sumariamente isto significa que a pessoa deve ser capaz de desenvolver esta ativação neuromuscular para estar mais protegida em relação ao desenvolvimento de força quando se expõe neste caso a cargas mais pesadas e eu noto que a falta desse tipo de trabalho é provavelmente a maior causa de lesão das pessoas que tentam ir para aquele patamar o patamar seguinte mas depois faltam os pré-requisitos é como se eu quisesse construir uma casa não é? 00:27:59.44em areias movediças não é? 00:28:01.14portanto ok, eu até consigo construir mas não está estável essa é uma boa analogia
José Maria Pimentel 00:28:06.38porque a parte de construir fundações da casa é a parte de menos graça e aqui é um bocado e é a mais importante e é a mais importante só que é mais chata de fazer e é a mais importante quando nós éramos miúdos e jogávamos à bola na escola a parte de nós nunca passou tempo a fazer outra coisa que não fosse o jogo propriamente dito quer dizer não estávamos a preparar nada não ias para o ginásio não fazias qualquer tipo querias era estar a jogar à bola claro sim, porque aí
Pedro Correia 00:28:28.02já são outros aspectos que nós estamos a treinar neste caso que estão inorentes ao jogo no jogo tu não vais estar a pensar nisso sim no jogo tu não vais estar a pensar nisso
José Maria Pimentel 00:28:37.06o jogo é um é neste caso um fenómeno caótico não é? 00:28:40.84mas pode-se lesionar por falta disso
Pedro Correia 00:28:42.60estás exposto a um ambiente caótico mas aí está pode-se lesionar por falta desse tipo de trabalho pode-se lesionar à mesma
José Maria Pimentel 00:28:49.70como é óbvio sim, a probabilidade é maior mas tens menos riscos sim, sim a questão é uma questão de gestão de risco
Pedro Correia 00:28:54.16e é preciso olhar e é preciso olhar também para estas coisas como a gestão de risco as pessoas às vezes têm tendência a ser um pouco emocionadas em relação a esta questão do exercício físico e de certa forma menosprezar estas estas componentes de trabalho porque acham que não é importante e eu acho que aquilo que vai determinar sempre tanto ou não tem a ver com os objetivos da pessoa e aquilo que vejo muitas vezes é que as pessoas têm pouca clareza nos seus objetivos mas têm pouca clareza também nos seus objetivos porque se calhar não têm a consciência que tu falaste há bocadinho antes dos efeitos que o exercício pode ter na saúde
José Maria Pimentel 00:29:41.40e quando
Pedro Correia 00:29:43.74se tem consciência desses efeitos maior profundidade de consciência nesses efeitos se calhar começamos a olhar para isto de uma forma diferente e obviamente que é com essa lente que eu já tenho olhado para o exercício
José Maria Pimentel 00:29:58.06físico de uma forma diferente naturalmente tu há bocado falaste duas ou três vezes da distinção entre exercício aeróbico e anaeróbico vale a pena explicar isso não só porque por um lado porque acho que muita gente não conhece essa distinção e por outro lado porque é interessante para o que estamos a falar sim podemos explicar
Pedro Correia 00:30:14.44dentro do do trabalho de condicionamento cardiovascular existem várias zonas de trabalho portanto temos a potência anaeróbico anaeróbia que é fazer muito trabalho em relativamente pouco tempo temos o VO2 máximo que é fazer um trabalho de alta intensidade durante uma quantidade razoável de tempo vamos pensar aqui 10 12 minutos por exemplo e o VO2 máximo é um dos sinais vitais mais associados à longevidade humana e por isso é que é importante as pessoas no seu programa medirem monitorizarem estou a bocadinho estavas a falar o que é que as pessoas podem medir para saber se vão evoluir na direção certa o VO2 máximo é uma coisa que elas podem medir por exemplo
José Maria Pimentel 00:31:00.48o VO2 máximo é correr quer dizer pode ser correr x quilómetros nem x tempo o VO2 máximo
Pedro Correia 00:31:08.30podemos fazer ou seja podemos avaliar de várias formas podemos avaliar em contexto laboratorial contextos máximos e submáximos na bicicleta ou na passadeira normalmente as pessoas comuns não têm acesso mas os atletas sim que é a forma mais fidedigna e precisa de medir mas também é possível medir por exemplo se as pessoas quiserem numa superfície plana correr durante 12 minutos fazer o chamado teste Cooper e depois há uma fórmula em que as pessoas conseguem estimar o VO2 máximo consoante a distância que percorrem portanto é uma forma que elas podem
José Maria Pimentel 00:31:46.76encontrar para esse efeito e pode ser feito a caminhar e pode ser feito a correr e o VO2 máximo é o que especificamente?
Pedro Correia 00:31:52.58o VO2 máximo é a nossa capacidade de absorção e utilização de oxigênio ok? 00:32:00.04e quanto maior a nossa capacidade de utilização de oxigênio melhor ok? 00:32:05.68significa que o nosso sistema cardiovascular está mais condicionado que o nosso coração está mais complacente que o nosso coração está neste caso mais elástico porque à medida que nós envelhecemos o nosso coração vai ficando um pouco mais rígido e vai ficando também um pouco mais atrofiado e este trabalho de condicionamento cardiovascular permite reverter esses danos inclusive com pessoas mais velhas portanto o terceiro ponto é o endurance de longa duração que é aí que entra mais
José Maria Pimentel 00:32:38.44o trabalho
Pedro Correia 00:32:40.36aeróbio vá como nós conhecemos o endurance de longa duração imagina aquele exercício 30 minutos para cima Pedro desculpa só
José Maria Pimentel 00:32:47.88sem te perder repete o primeiro por favor
Pedro Correia 00:32:50.68o primeiro é a potência
José Maria Pimentel 00:32:52.40anaeróbia e como é que tu medes esse?
Pedro Correia 00:32:54.54a potência anaeróbia tu podes medir através de testes podes medir através do teste do VO2 máximo também podes medir através de vários testes desportivos específicos para cada modalidade podes medir através do protocolo do Wingate também em laboratório que é pedalar no máximo possível durante 30 segundos
José Maria Pimentel 00:33:15.26ok ah esse é depois porque este é num tempo mais curto é este é um tempo mais curto
Pedro Correia 00:33:19.22mas há depois testes específicos para cada modalidade aqueles medem também isso mas eu diria que esse não seria o mais importante ok o mais importante provavelmente seria mesmo o teste do VO2 máximo que as pessoas podem calcular através de várias formas e o terceiro neste caso estamos a falar em durância de longa duração portanto e então o que é que é importante aqui o trabalho aeróbio acaba por ser o motor ok é o motor mesmo para o desenvolvimento de força ou seja as pessoas estão mais condicionadas do ponto de vista cardiovascular conseguem atrasar a fadiga conseguem ter maior economia de esforço e conseguem ter maior capacidade cardiovascular naturalmente a principal adaptação tem a ver com o volume de injeção o que é que é o volume de injeção é a quantidade de sangue que é bombeada dos nossos ventrículos por cada abatimento quando nós fazemos esse tipo de trabalho há portanto adaptações estruturais no coração que vão permitir que o coração fique mais elástico e com que haja também o aumento da massa do miocárdio que é o músculo cardíaco e esse tipo de trabalho vai causar neste caso uma remodelação excêntrica no coração o que é que é isto portanto as câmaras do coração ficam um pouco maiores ok e as paredes do coração um pouco mais estreitas mais estreitas neste caso
José Maria Pimentel 00:34:53.14mais espessas ficam com tanta força
Pedro Correia 00:34:55.38e isto permite que o coração fique mais flexível e é isso que nós queremos preservar e isso é o mais importante para incluir este tipo de trabalho e não tem que ser um trabalho de alta intensidade por isso é que a pessoa deve explorar várias intensidades de frequência cardíaca 70% 80% 90% tempos de trabalho mais curtos tempos de trabalho mais longos ok porque essa essa variabilidade é importante para não haver uma acomodação do coração sempre ao mesmo estímulo e por isso é que é importante ver variação ao nível da programação e neste caso estas são as adaptações principais ou seja a nível estrutural do coração que vão ser benéficas a qualquer pessoa porque não temos de esquecer uma coisa a principal causa de morte das pessoas é a doença cardiovascular e com este tipo de trabalho nós conseguimos diminuir os fatores de risco associados à doença cardiovascular quer na prevenção quer no tratamento e obviamente que a manipulação destas variáveis é muito mais importante quando já existe algum tipo de doença cardiovascular instalada
José Maria Pimentel 00:36:08.16fazendo este treino tu vais adiando ou vais diminuindo o risco de ter essa doença mas mesmo que a tenhas tens benefícios em fazer este tipo de treino
Pedro Correia 00:36:15.22exatamente porque a pessoa o coração fica mais forte fica mais resiliente depois a gente pode falar sobre a questão da dose não é? 00:36:23.70sim porque isto também é uma questão importante portanto também há casos de exercício extremo que fazem mal
José Maria Pimentel 00:36:29.70sim por acaso queria falar disso portanto
Pedro Correia 00:36:32.18os indivíduos que fazem maratonas que fazem triátulos que fazem ironmans
José Maria Pimentel 00:36:36.58estão sujeitos a ter problemas cardiovasculares também mais tarde ah mas então ainda bem que falas nisso que eu queria perguntar isso qual é o ponto em que a coisa vira eu já tive esta discussão muitas vezes com amigos
Pedro Correia 00:36:47.26qual é o ponto da atividade física em que a curva inverte começa a inverter é difícil responder essa questão mas eu vou te responder com base na portanto naquilo que eu conheço da literatura aquilo que eles consideram como exercício extremo já é acima das 8 10 horas por semana ok com isto eu não quero dizer e aliás isso também não é sugerido que as pessoas ao fazer mais do que isso estão em maior risco de morrer mais cedo ok a evidência não é conclusiva em relação a isso mas encaixa nessa categoria e quais são os problemas que acontecem ao nível fisiológico neste caso em particular no coração estão relacionados com as lesões contínuas no coração e portanto ah lembro-me até publiquei no meu blog acho que foi em 2012 de um médico cardiologista que ele falava sobre os danos cardiovasculares do exercício de endurância vai causando lesão do miocárdio constante e depois o nosso corpo acaba por não ter capacidade de recuperação para a cicatrição daquela lesão e então as pessoas esses atletas não é? 00:38:08.62portanto que abusam do exercício extremo e particular atenção para aquelas para aquelas pessoas que depois viram atletas de um dia para o outro foram sedentários a vida toda e depois querem fazer Iron Man e triados porque há muitas pessoas
José Maria Pimentel 00:38:22.52também desse género
Pedro Correia 00:38:24.22essas pessoas precisam ter mais atenção ainda com isso porque não dá para reverter os danos de 40 ou 50 anos de maus hábitos
José Maria Pimentel 00:38:32.38e estilo de vida portanto a coisa tem que ser feita de forma progressiva ou não dá para reverter de repente e não dá para reverter
Pedro Correia 00:38:37.54de repente e é preciso ter cuidado porque essas pessoas estão até em maior risco e então o que é que acontece? 00:38:42.80acontece a fibrose do miocárdio portanto o músculo fica com cicatriz e obviamente fica menos funcional pois há ainda outra questão que acontece que é a fibrilação atrial ou seja as câmaras do coração ficam maiores por conta do estímulo que acontece ao nível do fluxo sanguíneo entre as aurículas e os ventrículas portanto o coração vai ter uma capacidade maior de estar sempre a bombear sangue sempre a bombear sempre a bombear e isso ao fim de algum tempo causa arritmia cardíaca e isso pode ser depois um fator de risco para desenvolver por exemplo AVC então é preciso ter cuidado com isso e a outra coisa que ainda pode acontecer é a calcificação das artérias coronárias a calcificação os depósitos de cálcio que são depositados nas artérias que podem acontecer por mais hábitos de vida fumar álcool hipertensão acumulação de colesterol leva a que possa haver juntamente com este trabalho uma maior acumulação de cálcio nas artérias isso faz com que portanto as artérias calcificadas são mais rígidas portanto pode tornar mais difícil o fluxo sanguíneo só que esse até parece nem ser o problema principal ok o problema principal é que nós estamos a ter artérias calcificadas mas pode não haver oclusão e a oclusão é que pode realmente causar aneurismas e pode causar outros problemas mais graves mais graves que pode deixar a pessoa incapacitada é preciso ter em intenção que fazer maratonas fazer ironmans consecutivos durante não sei quantos anos tem riscos ok e as pessoas também precisam ter consciência disso mas deixa-me dizer só uma coisa que eu acabei de me lembrar isto para salvaguardar também neste caso o esforço que as pessoas fazem para ter o melhor condicionamento cardiovascular mesmo que as pessoas desenvolvam uma calcificação das artérias aquilo que acontece é as pessoas em melhor forma física porque estão mais condicionadas estão mais protegidas agora as pessoas que desenvolvem essa calcificação isto só para dizer que as pessoas então não vale a pena fazer exercício não é assim estar em boa forma física compensa sempre porque as pessoas que não estão em boa forma física e desenvolvem calcificação estão a maior risco ok mesmo neste caso de exercício extremo sim
José Maria Pimentel 00:41:06.38o que estás a dizer é que uma pessoa que esteja em boa forma noutros aspectos consegue também ter um ritmo de exercício maior sem ter estes efeitos negativos
Pedro Correia 00:41:14.64sim e acaba por ficar mais protegida por exemplo contra esses eventos de AVC aneurismas e outros eventos que podem deixar a pessoa mais incapacitada portanto estar em boa forma física quer do ponto de vista cardiovascular quer do ponto de vista do musculoesquelético com mais força muscular mais massa muscular tem sempre benefícios mas podemos falar sobre essa questão esta questão do chess
José Maria Pimentel 00:41:39.90eu acho um tema interessante e lá está é uma discussão comum por exemplo imagina que nós olhamos para vários desportos por exemplo eu tenho sempre a dúvida de um praticante um desportista de alta competição seja qual for o desporto é alguém que vai ter maior longevidade ou não ou seja comparativamente com uma pessoa sedentária com a certeza que sim mas já terá passado o sweet spot claramente ou seja o treino de alta competição tem uma série de outros benefícios quer dizer em todas as coisas é a profissão da pessoa não é? 00:42:09.00portanto é ser algum benefício óbvio mas até pode ter outros benefícios para a saúde mental mas do ponto de vista da saúde física já estás bastante para lá do ponto de equilíbrio
Pedro Correia 00:42:17.54sim temos que ter sempre presente ok e eu fui um atleta também de competição pratiquei natação quase de alta competição porque treinei cheguei a treinar três vezes por dia até durante três vezes por dia cheguei a fazer isso com aulas
José Maria Pimentel 00:42:32.40enfim mas isso é filme isso é outra questão era que de manhã hora do almoço e houve dias assim houve dias assim
Pedro Correia 00:42:39.44e por acaso era de manhã aconteceu de manhã ou hora do almoço com treino físico no ginásio e depois treino à tarde
José Maria Pimentel 00:42:47.54houve um período de vida que foi assim
Pedro Correia 00:42:49.30mas temos que ter em conta que o objetivo do treino de alta competição não é obter mais saúde claro alguns estudos sugerem que os atletas de elite podem viver mais anos como uma pessoa sedentária porque está mais condicionada do ponto de vista físico não é? 00:43:05.80mas temos que ter em conta que há mais riscos não é? 00:43:08.34portanto um atleta de alta competição vai incorrer naturalmente em mais riscos vai se lesionar com mais frequência vai envelhecer provavelmente mais rapidamente por conta também do stress oxidativo associado a esse tipo de exercício extremo e por isso é que nós vemos também normalmente atletas de endurance que envelhecem mais rápido ok? 00:43:30.62e isso tem a ver com o excesso de radicais livres que são produzidos durante o exercício depois passam muito tempo ao sol enfim é uma série de questões depois associadas a isso mas cá está os objetivos são diferentes o objetivo de alta competição é performance é um resultado é ganhar um torneio ganhar um campeonato
José Maria Pimentel 00:43:47.44melhorar o meu tempo há outra dimensão que eu acho relevante é que é uma performance muito especializada ou seja por definição o desporto é muito especializado
Pedro Correia 00:43:54.90muito especializado tu estás a treinar para ser o melhor naquele particular uma coisa muito pequenina exatamente
José Maria Pimentel 00:43:59.88tu não estás a melhorar a tua forma física não é uma questão que estás a levar todo o teu corpo a um extremo isso provavelmente há partes do teu corpo que estão até a ser subtreinadas digamos assim depois há outras que tu estás completamente completamente exatamente e portanto também tem essa dimensão
Pedro Correia 00:44:14.70e isso é uma coisa que as pessoas precisam perceber quando pensam em instar alguma prática desportiva para melhorar a saúde se pensarem bem não faz sentido não é? 00:44:24.42portanto a prática desportiva pode ser agradável porque eu gosto de fazer eu gosto de estar com os meus amigos a praticar ou a jogar basquete ou a jogar futebol vai causar um despoio energético vai causar ali uma descarga também hormonal vai deixar bem disposto mas há riscos não é? 00:44:42.84obviamente que há riscos inerentes e quanto menos a pessoa estiver preparada do ponto de vista físico ok? 00:44:49.90estes aspectos que falei já mobilidade estabilidade não falei ainda mas a respiração a força a massa muscular a potência o condicionamento o aeróbio o aeróbio estas variáveis todas estas variáveis que eu falei se eu quiser otimizá-las eu preciso ter uma programação de treino mais estruturada para esse efeito não é? 00:45:12.12coisa que no desporto no jogo isso não acontece portanto aquilo é a expressão corporal da atividade que eu escolhi para para perfumar mais alto nível ou não e nesse sentido é importante que as pessoas tenham noção que não é prática desportiva não vai garantir propriamente mais saúde não é? 00:45:31.60pode garantir de forma indireta mas há mais riscos associados e atenção que eu não estou a dizer para as pessoas deixarem de fazer têm que saber escolher não é? 00:45:40.30essas práticas não deixar de fazer o outro trabalho porque se elas quiserem fazer esses esportos ou essas práticas durante mais tempo e inclusivamente com melhor performance este tipo de trabalho vai ajudá-las a fazer isso e a ter até mais longevidade
José Maria Pimentel 00:45:57.78nessa atividade sim no fundo eu acho que tem muito a ver com o que falávamos há bocadinho o desporto é uma coisa quer dizer para quem gosta é uma coisa agradável enquanto este tipo de trabalho tem essa dificuldade adicional não é? 00:46:09.84tu isora ao ginásio ou à strength clinic como é que lhe chamas? 00:46:14.82centro de treino e longevidade centro de treino e longevidade é um desafio maior se fores jogar futebol ou jogar padel ou jogar basquete estás a jogar com amigos estás ali num lado lúdico pois o segredo no fundo é criar esse lado lúdico mas esse treino e sobretudo quando vais então se fores às fundações que falavas há bocadinho da questão da articulação entre estabilidade mobilidade
Pedro Correia 00:46:37.34mesmo o trabalho de respiração
José Maria Pimentel 00:46:38.88tudo isso é muito mais chato de fazer é importante mas é mais chato isto agora tem um ponto se calhar
Pedro Correia 00:46:44.12diz-me tu pode ser mais chato mas cá está depende dos objetivos indivíduos que a pessoa tem desculpa interromper não estou a dizer para as pessoas deixarem de fazer o desporto porque é importante ter essa componente lúdica é importante haver jogo é importante haver brincadeira é importante haver esse espaço informal de prática em que a pessoa se possa divertir agora isso não substitui o outro trabalho que é necessário fazer é só isso que as pessoas precisam ter presente por exemplo as pessoas pensam que precisam eu preciso de ganhar flexibilidade vou fazer yoga eu preciso de ganhar força no core vou fazer pilates e atenção eu não estou a dizer que não possa funcionar para esse efeito mas não estamos estamos a pensar na prática de uma modalidade específica que foi inventada pelo homem neste caso para um determinado resultado não é? 00:47:39.52quando nós falamos aqui no processo de treino eu até posso usar alguns ensinamentos dessas disciplinas mas não vai ser propriamente a prática dessas disciplinas que vai garantir essa adaptação mas sim a seleção de determinados exercícios que vai fazer vai criar esse resultado ou seja
José Maria Pimentel 00:48:03.64o yoga vou fazer alterofilismo
Pedro Correia 00:48:07.52para ficar mais forte ok a pessoa não precisa fazer alterofilismo para ficar mais forte aliás a pessoa tem até há bocadinho tocares-te nesse assunto a pessoa pode ficar mais forte sem necessidade de fazer alterofilismo perfeitamente até porque o alterofilismo
José Maria Pimentel 00:48:22.48depois já tem outros riscos sim e é uma versão esse exemplo e é uma versão limitada não é uma versão bastante limitada
Pedro Correia 00:48:28.12ou seja qualquer prática
José Maria Pimentel 00:48:30.28desportiva mesmo incluindo aqui o yoga no fundo acho que este é o teu ponto não é sempre limitada nunca cobre tudo e também não está adaptada a ti necessariamente e portanto tu tens que por um lado olhar para todas as componentes que interessam da forma física digamos assim e por outro lado também para a tua condição para perceber onde é que tu tens de trabalhar mais o teu indivíduo
Pedro Correia 00:48:49.70imagina isso está isso é o topo da pirâmide é uma componente muito específica do trabalho e obviamente quanto mais específico for esse trabalho mais limitado fica para fazer todos os outros tipos de trabalho que são necessários não é neste caso o desenvolvimento harmonioso do corpo humano
José Maria Pimentel 00:49:07.64e já agora desculpa só fazer aqui um parênteses a diferença entre o aeróbico e o anaeróbico é que o primeiro tem a ver sobretudo com o oxigênio que tu consegues convocar e o segundo não depende disso depende mais da tua potência da tua capacidade de produção de força e potência exatamente mas quando tu corres se eu for correr 12 minutos já não sei qual era o teste para o biotumex isso depende sobretudo da capacidade de oxigenação mas se eu correr os tais 30 segundos já depende menos disso e depende sobretudo
Pedro Correia 00:49:32.34da potência da minha potência mais da potência muscular ok se bem que tu melhorando o VO2 máximo pode ser que eventualmente consigas melhorar algo aí isso aí é mais duvidoso ok mas o aumento do VO2 máximo vai certamente melhorar o VO2 máximo e vai certamente melhorar o endurance muscular sim porque em relação a isso depois eu estou-me aqui a lembrar quando nós expressamos força e potência se nós tivermos vou introduzir aqui outra palavra porque aquilo que tu mencionaste antes as nossas mitocôndrias que são as nossas fábricas de produção de energia a nível celular vão estar melhor condicionadas e tendo em conta que as mitocôndrias também vão contribuir para a sinalização da contração muscular através da libertação de cálcio isto significa que no limite eu tendo uma melhor saúde e função mitocondrial vou ser capaz de produzir também mais força e este é um mecanismo que pode explicar eventualmente a maior produção de potência por conta de eu ter melhor saúde e função mitocondrial ok mas esta função mitocondrial vai além da produção de energia as mitocôndrias são estruturas essenciais para por exemplo sinalizarem a produção de hormonas como a tensão como a tensão como a tensão de esterona o estrogênio o cortisol vão ser importantes para a produção de reticados livres estão associadas à ativação de enzimas das sertoínas que estão associadas à longevidade e vão ter também um papel muito importante na regulação da nossa inflamação e da nossa imunidade e por este motivo cá está este trabalho de condicionamento cardiovascular é extremamente importante ok não só para exibir mais níveis de força mas também por estes mecanismos que acabei de referir poder afetar a nossa saúde de uma forma mais processiva
José Maria Pimentel 00:51:38.48então e o que é que falta nesta lista falta a força o que é que falta
Pedro Correia 00:51:42.48olha falta respiração a respiração não é ainda entendida como uma métrica importante para introduzir na programação isto foi também algo que eu percebi há relativamente pouco tempo poucos anos esta parte porque a respiração é a fundação do nosso movimento ok se tu pensares bem quando nós nascemos a primeira coisa que nós fazemos é respirar e é isso que é avaliado para saber se o bebê está em boa forma ou não ou se é preciso fazer alguma intervenção e o que é que acontece normalmente presta-se mais atenção ao número
José Maria Pimentel 00:52:21.96à frequência
Pedro Correia 00:52:24.44respiratória portanto ao número de ciclos por minuto que eu consigo executar portanto a respiração acontece de uma forma involuntária e não sequer precisamos de pensar nela mas há uma componente essencial em termos de eficiência respiratória que também pode ser desenvolvida através do treino de respiração consciente e isto vai afetar por sua vez a nossa saúde pulmonar a nossa saúde cardiovascular e vai ter também um papel muito importante na nossa capacidade de foco e concentração porque quando nós por exemplo sustenemos a respiração ou somos capazes de manipular a respiração conseguimos enviar a mensagem ao corpo para gerir melhor o stress gerir melhor os nossos estados de atenção e gerir melhor a nossa concentração e isto só manipulando a fase de inalação e isolação ok e então eu costumo dizer que há dois princípios fundamentais e que nós aplicamos que é a respiração nasal e a respiração diafragmática
José Maria Pimentel 00:53:26.64estes dois princípios
Pedro Correia 00:53:28.64estes dois princípios são essenciais para uma respiração mais eficiente e normalmente não se presta muita atenção a isto ok mas as adaptações que uma respiração consciente pode exercer sobre as qualidades físicas sobre o trabalho de condicionamento cardiovascular podem otimizar ainda mais esse tipo de trabalho ok e por isso eu também acho que é importante as pessoas desenvolverem essa consciência respiratória e no yoga se quisermos falar de uma modalidade específica o yoga pode nos dar muitos ensinamentos em relação a isso e acho que podemos aprender muito com os yogis nesse sentido porque de facto o fluxo sanguíneo a nossa capacidade de oxigenação melhora quando nós melhoramos esta eficiência respiratória e isto não tem só implicações a nível físico mas também a nível mental ok uma pessoa que quer relaxar consegue inclusivamente já foram feitos estudos sobre a introdução de práticas respiratórias com diferentes tempos e as pessoas conseguem gerir melhor os seus níveis de ansiedade os seus níveis mesmo de depressão
José Maria Pimentel 00:54:37.98através da prática de respiração que se liga à meditação que é uma prática gratuita neste caso por acaso já foi já tive um convidado sobre isso o Miguel Faria já por acaso não sei que episódio já foi há muito tempo mas quem tiver interesse é fácil de encontrar pronto
Pedro Correia 00:54:52.72mas continuando respiração depois temos
José Maria Pimentel 00:54:57.02estabilidade mobilidade já falamos não é
Pedro Correia 00:55:00.08isto são os principais pilares está bem depois temos velocidade potência força e depois temos o trabalho de condicionamento cardiovascular que se divide em aeróbio e anaeróbio ok se eu quiser elencar os principais pilares neste caso de um programa de treino inteligente eu diria que são estes e depois a acrescentar a isto podemos pensar em vários sinais que as pessoas podem monitorizar que já refletem a massa muscular ok a força de preensão a força que eu sou capaz de exercer com a minha mão nós conseguimos medir através de um dinamómetro ok um aparelho que nós lá temos e olha que interessante quanto maior a força que eu consigo exercer na mão revela mais força eu tenho no resto do corpo e isto é um indicador que já está há muito tempo eu lembro quando estava na faculdade já estudo a sugerir que pessoas com menor força de preensão têm maior risco de mortalidade por todas as causas e depois está associado também menor força de preensão a um maior declínio cognitivo ok só medida força de preensão portanto isto também é um sinal vital importante há outros frequência cardíaca de repouso naturalmente que até já é avaliado em contexto médico a variabilidade da frequência cardíaca que é neste caso portanto os nossos batimentos cardíacos não são sempre lineares não é sempre o mesmo tempo certo
José Maria Pimentel 00:56:26.36é o HRV é o HRV
Pedro Correia 00:56:27.84exatamente heart rate variability ou variabilidade da frequência cardíaca que eu diria que provavelmente do ponto de vista objetivo deverá ser o melhor marcador para nós medirmos o stress ou seja a função do nosso sistema nervoso não é porque nós temos dois ramos do sistema nervoso simpático parasimpático simpático produz energia parasimpático conserva energia e hoje em dia eu diria que aqui controlar o stress e gerir o stress acho que é o principal desafio que todos nós temos não é? 00:57:02.88nós estamos expostos diariamente a maiores quantidades de stress emocional e stress mental e neste sentido este marcador é capaz de ser o mais digno para poder medir só que depois há outras questões já do ponto de vista metodológico há muitos equipamentos que têm esta métrica
José Maria Pimentel 00:57:24.66não têm em conta
Pedro Correia 00:57:27.58a forma como é medido e então para medir isto de uma forma exata a pessoa tem que estar em repouso deitada e deve procurar medir sempre da mesma forma portanto a recomendação que eu faço é quando se mede e depois há questões técnicas mesmo que aí já não sei explicar ao nível dos equipamentos dos sensores
José Maria Pimentel 00:57:49.12alguns são mais precisos do que outros pois eu estava a pensar este relógio mede isso por exemplo não sei se mede bem ou não esse é o seu Apple Watch sim eu por acaso
Pedro Correia 00:57:58.66acho que não é dos melhores em relação a isto eu uso um equipamento que aparentemente é dos melhores mas pronto estou suspeito não é? 00:58:07.72e consigo medir
José Maria Pimentel 00:58:08.78podes fazer polícia acho que não há problema sim chama-se Morpheus
Pedro Correia 00:58:12.70Morpheus e portanto da investigação que fiz parece-me ser um dos equipamentos mais precisos
José Maria Pimentel 00:58:17.44em relação a isto tem o nome esquisito portanto deve ser melhor sou a uma coisa mais específica
Pedro Correia 00:58:22.12e o que é que interessa? 00:58:23.20interessa que a variabilidade da frequência cardíaca idealmente vai aumentando isto significa que a amplitude neste caso entre o sistema nervoso simpático e parasimpático quanto maior for significa a partida que nós somos mais resilientes ao stress e essa adaptação acontece se as pessoas não tiverem o HRV podem medir de uma forma ainda mais simples que é a frequência cardíaca de repouso ok? 00:58:49.80portanto acordam de manhã e veem é uma métrica que podem medir ao longo do tempo e se a frequência que a cardíaca de repouso for diminuindo ao longo do tempo significa que o estímulo de treino que eu estou a ter ao nível cardiovascular está a surtir efeito essa é uma forma mais simples de medir depois temos podes medir também a frequência cardíaca de recuperação após 60 segundos no exercício o próprio exercício o que é que nós sabemos quanto maior a diminuição do esforço que tu fazes no treino para um minuto depois significa que tu recuperas mais rápido e isso é bom isso é um bom sinal é outra métrica que as pessoas podem utilizar outro sinal vital e cá está que existe uma grande correlação ao nível da longevidade é a nossa função sexual ok? 00:59:41.86é um sinal de saúde físico e longevidade porque sabemos que as pessoas que são capazes de manter a função sexual durante mais tempo possível ao longo da vida significa que também têm mais vitalidade
José Maria Pimentel 00:59:53.04é o coração na mesma é o coração na mesma exatamente
Pedro Correia 00:59:57.16e conseguem viver mais tempo portanto isso é outro sinal vital que também muitas vezes não é entendido nestes círculos e eu diria que eu já toquei aqui em vários já toquei em muitos sim sim eu diria que estes sinais são obviamente têm a pressão arterial pressão arterial também é importante e fácil de medir e o peso corporal a gordura visceral há um marcador que nós utilizamos no nosso espaço que é através do WinBody que é um equipamento de bioimpedância de alta precisão nós conseguimos medir o ângulo de fase este é um marcador bastante interessante por acaso mas é preciso dispor de algum equipamento mais específico o ângulo de fase é um marcador que nós conseguimos avaliar por via da bioimpedância a longevidade celular ou seja isto dá-nos a indicação se as nossas células se as nossas células estão em boa forma ou não e quanto maior o ângulo de fase melhor ou seja significa que as membranas celulares são mais flexíveis significa que a produção de energia para fora da célula acontece de forma mais eficiente e que a recepção de energia do espaço extra-celular para o espaço intra-celular também é mais eficiente
José Maria Pimentel 01:01:16.72o ângulo de fase é o quê?
Pedro Correia 01:01:18.34é um marcador que é encontrado por bioimpedância
José Maria Pimentel 01:01:22.36o bioimpedância são aquelas balanças são aquelas balanças mas este é um balanço de alta precisão com multifrequências aquilo mandou umas ondas e através das ondas
Pedro Correia 01:01:31.26através dessa corrente elétrica consegue fazer essa avaliação mas é um marcador importante porque é inclusivamente utilizado em investigação clínica e é utilizado até com pacientes oncológicos para poder aferir em que estado em que estão a nível celular e inclusivamente perceber se estão receptivos a determinados tratamentos ou não ou seja pessoas que têm doenças crónicas pessoas que têm níveis de inflamação mais elevados pessoas mais velhas é um marcador bastante interessante porque dá-nos uma visão do estado celular daquele indivíduo há recomendações para medir para ser mais preciso mas é um marcador que nós utilizamos e eu diria que também é um marcador importante e validado a nível científico
José Maria Pimentel 01:02:19.78e são tudo marcadores basicamente de saúde física da pessoa no fundo ou seja são marcadores que te permitem avaliar o impacto dos vários tipos de exercícios digamos assim
Pedro Correia 01:02:32.56de tudo o que nós falámos na tua saúde exatamente ou seja foi aquilo que referi no início as pessoas querem fazer uma avaliação do seu programa de treino como é que elas fazem essa avaliação existem essas avaliações subjetivas ah tu me senti melhor tenho menos dores sinto-me com mais energia sinto-me com mais força estou acente e atenção e é bom não é? 01:02:56.18a pessoa ter esse feedback claro agora objetivamente não é? 01:03:00.40a pessoa quer medir de forma objetiva quais os resultados da intervenção existem várias coisas para avaliar que é para não ficar só ali pela sensação não é? 01:03:10.20neste caso eu não referi ainda mas a gordura visceral também é um fator de risco associado a maior mortalidade e a gordura visceral tem sido cada vez mais estudada porque funciona eu ainda não referi isto mas da mesma forma que a massa muscular funciona como um tecido anti-inflamatório porque quando nós contraímos o nosso músculo são libertadas moléculas que vão exercer um efeito anti-inflamatório isso é um dos mecanismos pelos quais acontece aquilo que eu falei no início o resvenecimento dos nossos órgãos e sistemas a gordura visceral tem um efeito oposto vai funcionar como quase como uma hormona inflamatória
José Maria Pimentel 01:03:47.74a gordura visceral é a gordura à volta dos órgãos
Pedro Correia 01:03:49.32é a gordura à volta dos órgãos exatamente do pâncreas do intestino dos rins e é aquela gordura mais periosa e aquela que está mais associada à mortalidade precoce pode aumentar o risco de cancro pode aumentar o risco de doença cardiovascular é um tipo de gordura que nós devemos ter particular cuidado toda a sinalização inflamatória aumenta com o aumento da gordura visceral e obviamente que é esse nível para reduzir a gordura visceral exercício é essencial alimentação é essencial estilo de vida dormir bem como é óbvio
José Maria Pimentel 01:04:21.98evitar os outros comportamentos de risco álcool e fumar ao nível do exercício para diminuir a gordura visceral será mais exercício do tipo lá está de corrida ou exercício mais cardio é o que nós sabemos em relação ao exercício é que esse exercício
Pedro Correia 01:04:37.88de condicionamento cardiovascular vai exercer um papel mais eficaz a esse nível do que o treino de força ok pela questão que acontece ao nível da oxidação lipídica ok portanto o facto de o exercício cardiovascular permitir com que haja uma melhor função mitocondrial vai exercer então um efeito positivo nesse sentido então já
José Maria Pimentel 01:05:04.78estou agora tocando um treino de força já agora vamos a isso curiosamente mas o treino de força também funciona ok se temos que comparar então e outro
Pedro Correia 01:05:12.70claro o aeróbio cardiovascular para ser mais eficaz e não tem que ser necessariamente mais intenso vai ter que ser mais duradouro exato ok o treino zona 2 por exemplo ali uma frequência cardíaca moderada permite uma maior oxidação lipídica pelo menos é essa
José Maria Pimentel 01:05:32.54a explicação para o estando então vamos lá aqui há alguns aspectos que nós não falámos inclusive um deles o treino de força curiosamente estando tu aqui tendo um centro de treino chamado strength clinic já agora porque há bocado falaste de três falaste de falaste três que nós ainda não abordámos velocidade potência e força potência e força estão relacionados se calhar podemos despachar velocidade que na verdade parece estar relacionado com algo que nós já tínhamos falado com a questão do digo eu do via automaxe e da potência aeróbica ou não ou seja o que é que é velocidade aqui
Pedro Correia 01:06:12.80está relacionado mas é um assunto diferente quando nós falamos daqueles três pontos anteriormente já estávamos a nos referir à componente de trabalho cardiovascular vamos situar qualidades físicas portanto a velocidade neste caso é a ação que eu consigo exercer no menor tempo possível mover um objeto no menor tempo possível pode ser o peso corporal pode ser uma carga só que está associada à potência portanto a potência tem
José Maria Pimentel 01:06:47.12a componente da força associada à velocidade pois a potência é no fundo velocidade vezes força precisamente
Pedro Correia 01:06:52.36e então esse marcador por sinal acaba por ser o mais importante para monitorizar na nossa longevidade
José Maria Pimentel 01:07:02.84qual marcador desculpa?
Pedro Correia 01:07:04.42a potência a potência porquê? 01:07:07.98porque é aquilo que nós mais perdemos com a idade a nossa capacidade de produzir força é independente do fator tempo portanto a força a definição de força é a quantidade de força que eu consigo produzir independentemente do fator tempo portanto eu estou a levantar uma carga imagina o peso o peso morto vês um indivíduo levantar 200 250 quilos
José Maria Pimentel 01:07:31.74ele pode levantar de forma muito lenta claro ninguém está a contar o tempo que ele mora isso mesmo e portanto
Pedro Correia 01:07:37.38essa é uma componente específica da produção de força que podemos considerar a força máxima sim
José Maria Pimentel 01:07:42.50a velocidade seria a velocidade que ele conseguia correr 50 metros a velocidade
Pedro Correia 01:07:46.86seria essa expressão e a potência neste caso é o produto da força vezes a velocidade e as implicações funcionais que a potência tem vamos passar aqui a parte desportiva não é? 01:08:01.96estão mais relacionadas com a prevenção de quedas em idosos e com a nossa capacidade de interagir com o ambiente através de gestos um pouco mais rápidos e explosivos como por exemplo subir as escadas como por exemplo reagir rapidamente para não cair como por exemplo correr para apanhar um autocarro que depende só não depende apenas da capacidade de potência qualidade física mas depois obviamente da nossa capacidade cardiovascular para aqueles sei lá 10, 15, 20 ou 30 segundos e neste sentido nós sabemos que ao nível das qualidades físicas esta é aquela que nós mais perdemos com a idade se nós quisermos escolher aqui três indicadores que nós vamos perdendo ao longo da vida por ordem de importância massa muscular força potência muscular ok? 01:08:48.14e portanto o que é que isto significa? 01:08:50.76significa que nós a partir dos 40 50 anos são quando os declínios de potência muscular começam a ser mais acentuados precisamos de incluir esse estímulo no treino e isto para as pessoas mais velhas é essencial é fundamental e é altamente contraintuitivo sim porque há a tendência para associar este tipo de trabalho de potência a ser inseguro ou a ser perigoso mas não há formas seguras de incluir este tipo de trabalho e nós já já fazemos este tipo de trabalho já desde 2016 ainda quando não havia grande investigação já havia mas a investigação tem sido cada vez mais robusta e também é importante perceber que o trabalho que a gente tem vindo a fazer tem sido cada vez mais validado e tem sido cada vez mais conhecido o que é bom e então qualquer pessoa precisa de ter este tipo de trabalho de potência e em relação a isso permito-me já agora dizer uma coisa que é os investigadores sugeriram a sugestão de um termo no âmbito científico não sei se vai pegar ou não chama-se powerpinia
José Maria Pimentel 01:09:58.20ah não sei quem é agora não estou lembrado o nome dele Sandro Freitas Sandro exatamente Sandro Freitas
Pedro Correia 01:10:03.58e então ele e um grupo de colegas sugeriram esse termo powerpinia para fazer face aos termos sarcopenia sarcopenia e dinapenia ok e essa powerpinia ao fim ao cabo é o déficit ou a perda de força associada ao envelhecimento de força não de potência porque a sarcopenia a sarcopenia originou-se com a perda de massa muscular com a idade e depois de força muscular ok cá está aquela força sem ter em conta o fator tempo e a dinapenia tinha mais a ver com a produção também de força máxima não necessariamente esta força mais rápida ou potência e então o desafio que agora parece estar presente é perceber se pega o termo e formas de avaliação mais seguras para pessoas mais idosas que esse é o grande desafio sim porque enquanto para uma pessoa normal é fácil a pessoa saltar fazer um salto vertical um salto horizontal para um idoso já pode ser mais desafiante
José Maria Pimentel 01:11:12.60sim para tu diagnosticares o problema podes estar agravado e no fundo
Pedro Correia 01:11:18.52o que está aqui na base desta perda de potência é o atrofiamento dos músculos no fundo com a idade que se precipita a partir dos principalmente a atrofia das fibras musculares tipo 2 são as fibras de contração rápida as fibras musculares tipo 1 que são responsáveis pelo nosso endurante muscular e endurante postural mantêm-se relativamente estáveis a grande perda que acontece é dessas fibras musculares tipo 2 que são responsáveis pela produção força e potência e então é nesse sentido que precisamos combater esse declínio natural das fibras tipo 2 através do treino e conseguimos fazer mesmo com pessoas mais velhas é preciso pelo menos duas vezes por semana conseguimos fazer com que esse declínio seja cada vez mais lento isso é interessante
José Maria Pimentel 01:12:09.30um dos aspectos que eu acho mais interessantes aqui neste ponto que estás a fazer eu acho que para muita gente isto é altamente contra-intuitivo porque se houve muitas vezes dizer é que a partir de certa idade as pessoas já não devem fazer esse treino mais exigente devem ir para a hidroginástica ou uma coisa qualquer do género quando na verdade isso se calhar está a agravar o problema porque precisamente a maneira de tu não teres essa desrescência não é esse atrofiamento muscular é fazer exercício porque senão geras aqui um círculo vicioso
Pedro Correia 01:12:35.70é o que acontece quando se pede às pessoas que têm pouca mobilidade para fazerem a sua vida normal quando aquilo que elas precisam é de receber estímulos neste caso para não deixar agravar a condição se eu mantiver o meu corpo numa posição em que ele não está a receber estímulos e exercícios ele vai atrofiar vai perder mobilidade e com isso nós vamos perder independência vamos perder funcionalidade e então nós temos que pensar e eu acho que aqui já ficou mais ou menos claro quais são as necessidades que nós temos e aquelas que nós vamos perdendo com a idade e então o pensamento neste caso inteligente é o que é que eu posso fazer ao nível do meu estilo de vida e ao nível da programação do treino específico neste caso para poder combater essas perdas atenuar essas perdas infelizmente hoje em dia já há muitas coisas que nós conseguimos fazer em relação a isso e sabemos que a boa forma física está associada a uma maior longevidade
José Maria Pimentel 01:13:42.66entre outros fatores e maior e aqui tem a ver com longevidade mas tem sobretudo a ver com a com qualidade de vida isso exatamente longevidade com qualidade exatamente daí aquele ponto que eu estava fazendo no início de que o impacto existe ainda é maior na qualidade de vida do que na longevidade ainda é maior a dar-te anos de qualidade do que a dar-te anos de vida é mais tempo de vida com saúde isso exato e agora tu trocaste num ponto que eu também acho interessante que é muitas vezes a pessoa olha para isso lá está a pessoa já tem alguma dificuldade e portanto de certa forma mantém-se ativa mas contém-se tentando manter a coisa num determinado platô mas na verdade a maneira certa de tu olhares e isso pode começar já na nossa idade e até eventualmente antes é tu queres construir no fundo um buffer só que o teu dia-a-dia exige ou seja o meu dia-a-dia o meu dia-a-dia exige menos condição física do que a minha condição física real o que é normal para qualquer pessoa da minha idade não sou a pessoa extraordinária nesse aspecto é normal mas o que acontece é que se eu não fizer nada com a idade vai chegar a um ponto em que a minha condição física real vai passar a estar abaixo do que seria o meu dia-a-dia normal e aí eu entro em déficit mas se eu mantiver a minha condição física real cá em cima mas isso tem que ser treinando tu provavelmente é impossível que isso não aconteça a certa idade mas pelo menos adias o momento da tua vida em que isso vai acontecer precisamente por isso é que falamos atenuar
Pedro Correia 01:14:57.34o declínio natural associado ao investimento tanto do ponto de vista físico como do ponto de vista mental como do ponto de vista emocional e sabemos que o treino vai afetar todos estes domínios
José Maria Pimentel 01:15:10.00e o treino de força afeta também a questão cognitiva que falamos há bocadinho
Pedro Correia 01:15:13.76o treino de força parece afetar também a questão cognitiva a evidência em relação a isso não é tão robusta quanto o treino era óbvio também tem muito a ver com a perceção individual de cada pessoa não é? 01:15:30.24ou seja o que é que acontece e que nós verificamos na prática há pessoas que conseguem ser mais aderentes ao nível do exercício físico com o treino de pesos com o treino de força e se calhar há menos aderentes e diz ah pá preciso de fazer agora 30 minutos na passadeira percebes? 01:15:48.04ou na bicicleta e pá e no final de tudo o que conta é a adesão
José Maria Pimentel 01:15:52.86sim é como os programas de nutrição não é?
Pedro Correia 01:15:55.78claro existem mil e uma dietas
José Maria Pimentel 01:15:57.70mas o que conta é aquilo que a pessoa consegue fazer muitas vezes até se diz nas dietas o que funciona melhor é que resulta contigo no fundo é um bocado isso é um bocado isso e então no exercício também
Pedro Correia 01:16:07.94aquilo que vai resultar melhor é aquilo que a pessoa conseguir aderir com mais facilidade
José Maria Pimentel 01:16:13.00e aí há para todos os gostos porque eu acho que há pessoas que só gostam de corrida não gostam do resto e há pessoas que gostam do resto e não gostam de corrida agora um programa de treino compreensivo e inteligente
Pedro Correia 01:16:22.50abrange vários pontos e cá está se eu quiser tocar nesses pontos todos e provavelmente tenho que fazer coisas que também não gosto tanto exato não é?
José Maria Pimentel 01:16:32.12mas em relação a isso também nós devemos ter em conta o seguinte não nos apetece todos os dias trabalhar nós não acordamos todos os dias é pá, vou trabalhar isso vai estar claro não acontece todos os dias
Pedro Correia 01:16:42.84não é? 01:16:43.80e portanto há coisas que nós precisamos de fazer sem vontade e em relação a isso porque isso também foi uma coisa que eu estudei a questão dos hábitos a questão da ciência comportamental o mais importante não é a motivação o mais importante é a organização é a intenção e é neste sentido que muitas pessoas depois não tomam o tempo suficiente para definir os seus objetivos e um exercício interessante que o Peter Atia também já falou nisso várias vezes é o que é que tu queres fazer na última década de vida na década marginal certo, certo como é que tu queres estar na última década de vida e quais são as atividades que tu queres fazer e esse é um exercício interessante e esse é um exercício interessante para se fazer porque quando as pessoas pensam nas coisas que gostavam de fazer se calhar naqueles momentos em que a inércia ou a preguiça poderá vencer para naquele dia eu calçar as sapatilhas e correr ou fazer a mochila para aí treinar aí se calhar eu vou ter um objetivo superior como vai fazer aquilo quando a pessoa começa normalmente a coisa flui
José Maria Pimentel 01:17:47.42mas tu achas para casa era outra coisa que eu tinha para perguntar aliás até foi uma pergunta enviada que por um ouvido do podcast já dá muito tempo o Bruno Alex agora um abraço para ele eu trabalho na área do exercício físico tem uma escola de formação de profissionais do fitness acho que é assim e a pergunta dele era exatamente sobre essa questão dos hábitos e há números que mostram que os ginásios têm muita dificuldade em reter pessoas as pessoas começam a ir e depois deixam de ir e isto tu estás a propor a mim faz muito sentido eu acho que essa formulação do Peter Atia também acho muito interessante eu acho isso muito interessante se tu olhares para a tua última década e pensas o que é que eu quero fazer e depois voltando ao que eu estava a dizer há bocadinho é como se estimasses a curva que precisas o nível que precisas se eu quero fazer isto significa que 10 anos antes eu vou ter que estar a fazer isto e portanto 20 anos antes e 30 anos antes agora a questão é a maior parte das pessoas são motivadas por uma coisa que está 30, 40, 50 anos de distância é isso são? 01:18:45.14não sei não porque tu estavas a sugerir que sim não, não, não sei não sei ou seja, tu dizes ah, aquele dia que estás mais preguiçoso pensas não, mas eu estou eu estou a garantir o meu futuro daqui a 50 anos
Pedro Correia 01:18:54.62eu diria que na generalidade não as pessoas não pensam muito a longo prazo não é? 01:19:01.46mas isso é um exercício de reflexão que cada pessoa deve fazer mas como é que tu motivas? 01:19:05.96ah, com resultados é com resultados
José Maria Pimentel 01:19:07.70isso aí não há dúvidas ah, é mostrando resultados não há dúvidas nenhumas a maior parte das pessoas
Pedro Correia 01:19:12.26repara a maior parte das pessoas abandona os ginásios porque não têm resultados e nós sabemos e eu sei de prática não é? 01:19:20.14que as pessoas são mais aderentes à prática quando têm supervisão quando têm um treinador quando têm uma boa programação que lhes permite ver resultados tangíveis cá está não só sinto-me bem sinto-me que não tenho dores sinto-me mais energia que são importantes mas depois quando tu tens também resultados tangíveis a própria pessoa porque cá há umas pessoas que seguiam mais pelas sensações e outras que seguiam mais por métricas e quando as pessoas sentem os resultados do processo elas acabam por se motivar mais ok? 01:19:55.22e eu acredito que muitas das pessoas que abandonam os ginásios são porque vão portanto fazer aquelas aulas não sentem o acompanhamento necessário podem-se eventualmente até magoar porque não estão a fazer o exercício bem e não havendo resultado não há motivação isto é questão motivacional é um mito tem tudo a ver com a organização e com a nossa intenção ok? 01:20:21.28e isso também já foi investigado porque quando as pessoas são informadas dos benefícios do exercício muitas pessoas estão aqui a ser informadas dos benefícios do exercício e inclusivamente leem material sobre os benefícios dos exercícios elas estão informadas mas até agir há um espaço não é? 01:20:41.54e então é aí que entra o planeamento e a organização a criação de rotinas tem tudo a ver com isso e quando a pessoa olha para a sua agenda e organiza olha eu vou começar a fazer exercício físico agora nas terças-feiras às seis vou estar a fazer isto nas sextas-feiras às dez vou-te vou fazer isto
José Maria Pimentel 01:20:59.32e aí é uma rotina não é? 01:21:01.60é uma rotina tu crias a rotina e és mais aderente a essa prática é como levar os dentes
Pedro Correia 01:21:07.24porque se ficas só pelas estratégias motivacionais a motivação pode ser interessante para começar mas aquilo que vai permitir continuar é o teu compromisso não é? 01:21:18.36portanto e isso é que é o mais importante mas eu não tenho dúvidas nenhumas que aquilo que faz as pessoas continuar são os resultados
José Maria Pimentel 01:21:25.84pois e eu acho que é a falta
Pedro Correia 01:21:27.70dos resultados que leva a que muitas pessoas abandonem
José Maria Pimentel 01:21:31.06sim isto é um certo de tour faço aqui o nosso tema estrito mas este é um tema interessante como é que tu constróis hábitos e parte tem a ver com isto o ponto é que que estavas a tocar de torná-los rotina digamos assim é alguém que tu não pensas porque essa motivação esgota-se rapidamente não é? 01:21:47.26exato mas há o outro lado a investigação mostra que é interessante que é tu teres um retorno que pode ser o retorno de tu ir jogar pádel pode ser tu gostar de jogar pádel por exemplo então aí não precisas mais do que aquilo não é? 01:21:57.76claro gostas de jogar estás com os amigos se calhar bebes um imperial num treino mais de ginásio ou centro desportivo como é que é? 01:22:05.82centro de treino num treino em que tu estás mais a trabalhar nas fundações e que tem menos esse prazer intrínseco embora também tenhas muitas vezes também o lado social que provavelmente também é importante claro que é aí o benefício estará neste lado social também é importante mas no que tu dizes agora que é tu percebes os benefícios e aí a minha dúvida é quão rapidamente é que tu consegues percebê-los e como? 01:22:30.68ou seja uma pessoa que começa lá no teu centro de treino quão rapidamente é que ela vai encontrar benefícios e como é que tu o estimas? 01:22:36.56como é que ela percebe?
Pedro Correia 01:22:38.22olha isso vai depender aqui de vários fatores vai depender do nível de condição física inicial de cada pessoa vai depender da frequência que a pessoa vai aos treinos e vai depender da consistência ao longo do tempo ok? 01:22:54.38mas agora vamos imaginar que uma pessoa vai treinar depois temos os treinos individualizados ou os treinos em pequenos grupos não é? 01:23:04.04que é onde provavelmente o sentido de comunidade está mais presente
José Maria Pimentel 01:23:07.50e esse aspecto é muito importante pois é pois é esse aspecto é muito importante
Pedro Correia 01:23:11.16não há dúvida nenhuma mas não tem que ser necessariamente um aspecto que vise o entretenimento ok? 01:23:17.20porque as pessoas podem estar imbuídas do ambiente social mas a treinar na mesma com esforço
José Maria Pimentel 01:23:23.56e com empenho com dedicação sim levar a coisa a sério levar a coisa a sério exatamente
Pedro Correia 01:23:27.68e portanto isso aí também não é uma questão mas olha repara nós recebemos relatos de pessoas inclusive mais velhas que começam a treinar
José Maria Pimentel 01:23:38.20que vêm por exemplo
Pedro Correia 01:23:40.12de outras práticas que envolvem alguma consciência corporal como por exemplo o yoga opiodades e tem níveis de força bastante baixos ok? 01:23:56.06a tal estabilidade tal estabilidade corporal e os níveis de força basais são muito baixos e o que é que acontece? 01:24:04.32só tipo em duas três semanas por via da ativação neuromuscular inerente a forma como nós prescrevemos os exercícios a pessoa já nota melhorias é portanto e estamos a falar de pessoas que têm tipo 50 ou 60 anos já ok? 01:24:21.66mesmo pessoas mais velhas ou seja a pessoa pode não vai haver melhorias em duas três semanas a nível de compulsão corporal ok? 01:24:28.82mas ela já nota melhorias ok? 01:24:31.48já reporta melhorias subjetivas no desempenho sim no desempenho e na interação do dia a dia por exemplo a gente recebe relatos pai tinha aqui esta dor no ombro e tu aqui há duas ou três semanas e já não sinto a dor no ombro ou sinto aqui a dor aqui nas costas ou seja só um estímulo de treino com foco na qualidade do movimento na ativação neuromuscular músculos-chave em determinados exercícios já reporta resultados isto é digno de registro sim sim é muito interessante é relativamente pouco tempo é pouco tempo porque a ideia que as pessoas têm ok vou fazer exercício físico mas só vai haver resultados só vai haver resultados daqui a não sei quantos meses e hoje em dia há o fenómeno da gratificação imediata não é? 01:25:14.64portanto as pessoas fazem o exercício e querem sentir o six pack logo no dia seguinte se for possível impossível repara se nós tivermos uma pessoa com imensas limitações ao nível de mobilidade e físico isto vai levar um bocadinho mais tempo não é? 01:25:27.86porque é preciso fazer um processo de adaptação que vai levar mais tempo não é? 01:25:32.22por isso é que eu referi este nível de condução inicial vai ser importante e então tendo um nível de condução inicial em que não há assim grandes problemas ao nível de dores ao nível de limitações físicas mantendo uma boa frequência mantendo a consistência ao longo de algum tempo meses em dois três meses já há aí já há mudanças tangíveis ok? 01:25:58.14por exemplo mudanças tangíveis ao nível da composição corporal ok? 01:26:01.80aqueles marcadores que falamos massa gorda massa muscular gordura visceral ângulo de fase e ao nível eventualmente mesmo da força de apreensão ok? 01:26:12.86a força que a pessoa consegue fazer com a mão mas isso nós não precisamos usar um dinamómetro para perceber que a pessoa está mais forte isso é só uma métrica de avaliação
José Maria Pimentel 01:26:22.36claro porque mas para a pessoa nós como temos pessoas mais velhas lá a treinar e portanto
Pedro Correia 01:26:27.46para diagnosticar o estado de sarcopénia neste caso pouca massa muscular nós usamos o dinamómetro para esse efeito mas naturalmente com o processo de treino nós conseguimos perceber só o facto da pessoa estar a movimentar cargas externas mais pesadas já nos dá a indicação que a pessoa está mais forte não é? 01:26:46.56e portanto não é preciso portanto necessariamente medir através de um teste não é? 01:26:54.82se a pessoa está mais forte ou não
José Maria Pimentel 01:26:55.86eu por acaso tenho uma dúvida nesse aspecto pela minha experiência se tu fizeres um treino variado que é o ideal até para não se tornar primeiro para ele ser diversificado para trabalhar vários aspectos e também para não se tornar chato depois não é fácil tu lembraste há dois meses quanto é que eu fazia está restado ah pronto ok então a pessoa tem tem
Pedro Correia 01:27:17.46sim nós temos isso nós temos isso restado e pedimos inclusivamente a todas as pessoas que também registem registem e façam neste caso do processo de treino uma forma de aprendizagem certo certo e de forma a poder avaliar a progressão de quando começaram mas nós temos os registros todos os registros das pessoas para poder aferir a progressão isso é essencial para nós a progressão é essencial para nós sim sim sim
José Maria Pimentel 01:27:43.88o leque de exercícios é tão vasto que tu podes já não fazer aquele exercício específico há alguns meses aquele específico sim claro mas isso
Pedro Correia 01:27:53.40ou seja não é repara não é a execução do exercício em si vai dizer que aquela pessoa está mais forte obviamente que eu vou ver imagina que eu faço o exercício em janeiro repito o mesmo exercício em julho ou agosto muito provavelmente sem repetir o exercício com o estímulo de treino de força que ela está a receber ela vai voltar a fazer o exercício e já vai fazer com mais carga claro claro
José Maria Pimentel 01:28:17.24mas só em julho é que percebe que melhorou uma ponta é essa não sei naquele exercício naquele exercício certo ok mas vocês monitorizam isso tudo conseguem ir percebendo a sua evolução geral digamos assim sim sim sim pois obviamente há
Pedro Correia 01:28:32.04variedade na programação não é e aliás no caso dos treinos em pequenos grupos nós temos definido uma duração de 6 semanas para os programas ok com diferentes tipos de treino cá está para tocarmos no ponto trabalho de mobilidade estabilidade respiração força potência e condicionamento cardiovascular e depois ao nível da programação repara que a nossa programação também está ali interessada sobre princípios científicos o que é que isto significa? 01:29:00.90Significa que tem que haver repetição ao longo do tempo isto significa que durante um determinado período vai haver repetição para a pessoa poder aferir a progressão porque se tu estás sempre a variar o estímulo tu não vais conseguir aferir a progressão mas eu percebo que isso para as pessoas pode ser difícil de compreender porque as pessoas estão habituadas a ter variedade e é aqui que o processo de treino tem outra dimensão ou seja o processo de treino obriga a que haja repetição do estímulo durante um determinado tempo e depois tem que haver acabado esse tempo e a nossa programação está feita nesse sentido para haver progressão durante aquele tempo e depois começa outro e depois começa outro isso é chave porque se tu tiveres a variar os estímulos todos os dias não podemos chamar de treino porque o treino é um processo é um processo que obriga ao cumprimento de determinados princípios científicos para gerar as adaptações num determinado corpo e a repetição e a sobrecarga ao longo do tempo são questões essenciais porque se eu estou a realizar um determinado exercício e no outro treino já estou a fazer outros exercícios completamente diferentes e no outro outros diferentes e no outro outros diferentes ok muita variedade como é que eu vou saber se estou a melhorar
José Maria Pimentel 01:30:20.72ou seja o teu ponto não é que isso seja mau até se calhar em vários sentidos é bom essa variedade torna é difícil tu medires a evolução exatamente é isso mesmo certo certo
Pedro Correia 01:30:29.92e assim nós conseguimos também ter feedback da programação exato porque senão não tens feedback o que é que resulta não é? 01:30:39.24se tu já soubesse fazer tudo um pouco resulta ok
José Maria Pimentel 01:30:42.02se tu já soubesse que fazer tudo um pouco resultava fazer tudo um pouco era mais agradável tem que haver uma sistematização não é?
Pedro Correia 01:30:48.06o processo uma estrutura um método e é isso
José Maria Pimentel 01:30:51.24mas claro está que é um obstáculo porque a pessoa prefere ter variedade não é? 01:30:55.34ou seja acho que é um tipo de abordagem com que nem toda a gente estará confortável porque implica levar a coisa a sério porque tu davas a analogia do trabalho não é absurdo e por isso é que
Pedro Correia 01:31:06.56este é um treino para pessoas que querem ter mais saúde performance e longevidade ok e portanto nesse sentido há objetivos associados àquela prática eu gosto de falar no nosso centro de treino como uma escola que é um lugar onde as pessoas vão aprender a treinar ok elas não têm que ficar ali a vida toda mas eu fico contente se elas aprenderem bem os fundamentos do movimento dos exercícios elas aprendem a treinar e depois aí estão mais livres para poderem desenvolver o seu corpo e a sua mente de uma forma mais sustentada neste caso tu há bocado falaste a propósito salvo erro
José Maria Pimentel 01:31:47.34do exemplo daquela pessoa que vinha do yoga e que doutor rapidamente benefício um termo que já usaste aqui algumas vezes desenvolvimento neuromuscular e isso lembrou-me de uma dúvida com que eu fiquei que és a pessoa certa para esclarecer porque nessa altura eu estava no ginásio a fazer já não sei o que com treinador eu não costumo fazer aulas com PT que ela era uma específica em que estava precisamente no fundo a fazer este trabalho tentar avaliar a forma física em vários aspectos e eu estava a fazer um exercício qualquer tentar fazer X repetições vamos imaginar que era pull-ups por exemplo não sei como é que isto diz em português elevações elevações exatamente e fiz X e não fiz mais e eu disse qualquer coisa pronto já não consigo mais quer dizer no fundo é como se tivesse usado o músculo até o limite ele disse qualquer coisa do tipo pode não ser em muitos casos isto é uma coisa neuronal ou seja tem a ver com não com o músculo em si mas com a ligação cérebro-músculo digamos assim certo e aquilo deixou-me a pensar em uma altura não musculação completamente e eu fiquei a pensar mas quer dizer o que é que está porque a nossa intuição é que se eu se eu for fazer os exercícios de xeno flexões e fizer 30 e não conseguir fazer mais significa que o meu músculo esgotou o seu potencial certo mas o que ele estava a sugerir é que não é necessariamente isso pode ser uma questão indeneração neuromuscular sim da mente digamos assim neste caso é comunicação o teu sistema nervoso
Pedro Correia 01:33:01.60e os teus músculos
José Maria Pimentel 01:33:03.92ou seja dizendo de ponto isto de outra forma a diferença se eu estiver a treinar e passado um mês conseguir fazer 40 e não 30 isso pode ser não porque eu desenvolvi mais o meu músculo mas porque melhoraste a tua comunicação com o sistema nervoso isso é curioso sim isso não é nada óbvio não é nada óbvio exatamente e por isso é que eu te falei
Pedro Correia 01:33:22.12voltando aqui ao início da nossa conversa esse trabalho de consciência corporal envolve que a pessoa preste atenção que a pessoa esteja concentrada naquele momento para perceber realmente que músculos é que estão a ativar para obter um determinado resultado
José Maria Pimentel 01:33:37.38eu depois pensando isso em retrospectiva isso de certa forma como aliás muitas vezes acontece com este tipo de coisas que inicialmente nos são estranhas ajuda a resolver alguns puzzles e ajudou-me ou pelo menos faz-me sentido numa coisa que eu sempre tinha achado muito estranha que é não haver uma correspondência entre o aspecto físico da pessoa e a capacidade física dela ou seja tu vês pessoas muitas vezes com um aspecto magrinho quer dizer não andás nada por ele tem imensa força e depois vês no outro extremo aqueles tipos do como é que se chama do bodybuilding bodybuilding culturismo culturismo que são gigantes os animais e não tem necessariamente tanta força assim
Pedro Correia 01:34:12.54esse é um bom exemplo provavelmente é por causa disto esse é um bom exemplo e olha nós temos lá pessoas que eu te digo e se olha se você chegar lá uma pessoa que levanta 175 no peso morto e que não se quer pesa 65 tu não vais acreditar a sério tu não andás por ele hoje já está mais atleta mas vês na rua e não andás nada não andás nada entre aspas ok não andás nada por ele certo certo e tem a ver com isso a produção de força tem mais a ver com a qualidade das nossas fibras musculares ou seja com a função muscular do que com o tamanho do músculo isso exato ou seja nós conseguimos produzir mais força com o aumento do tamanho do músculo mas o principal fator é essa inovação neuromuscular e olha e posso dar o exemplo de indivíduos que eu até conheci durante o meu processo de aprendizagem e de formação que encaixam nesse perfil volumosos e que depois a fazer determinados exercícios tremiam por todos os lados ou seja aquela adaptação com o treino proporcionada que era a hipertrofia muscular o aumento da área de secção transversal do músculo que é o que se dá como designação no âmbito científico aconteceu mais à custa de fenómenos de hipertrofia do que fenómenos neuromusculares ou seja ainda estou a dizer que não tem que haver porque o sistema nervoso no limite é o órgão de comando para a contração muscular mas esse trabalho de estabilidade não é? 01:35:55.54esse trabalho de controle é menos pronunciado do que no âmbito do trabalho de hipertrofia exato mas isso tem a ver com o estímulo de treino porque
José Maria Pimentel 01:36:07.28pois era que tipo de exercício é que resulta numa coisa e outra hipertrofia nós queremos mais volume de trabalho
Pedro Correia 01:36:12.64e quando nós queremos otimizar a função do sistema nervoso normalmente são menos repetições com mais intensidade e por isso é que e são não são propriamente também exercícios tão isolados não é? 01:36:26.52são exercícios mais compostos neste caso e por isso é que tu vês que aqueles que são capazes de produzir muita força como por exemplo alterofilistas que são capazes de produzir alterofilistas até uma categoria de peso 70, 80, 90 aqueles que são obesos quase tu vês que eles são bastante atléticos e não são muito volumosos não é? 01:36:50.72e contudo esses são capazes de expressar mais níveis de força e potência do que um culturista porque cá está os estímulos de treino de um e do outro são completamente diferentes ok? 01:37:02.76do ponto de vista funcional não é? 01:37:05.42tu vais querer introduzir movimentos que tenham maior repercussão para as tuas atividades do dia a dia em que tu estás a usar vários músculos ao mesmo tempo estás a usar a coordenação de vários grupos musculares ao mesmo tempo e do ponto de vista das atividades do dia a dia isso vai ter uma repercussão maior e mesmo para as atividades desportivas nós possamos vir a praticar também ou seja por isso é que do ponto de vista atlético aquilo que interessa é treinar neste caso a cadeia cinemática e a cadeia cinemática é a produção de força e a transmissão de força que acontecem entre os diferentes segmentos corporais e isso é o que garante mais funcionalidade e é por esse motivo que a capacidade de produção de força e de potência muscular tem uma correlação maior com a longevidade do que a massa muscular porque eu posso ter mais massa muscular mas não necessariamente ter maior funcionalidade corporal e essa é uma questão também importante sim porque tu há bocado falavas naquela escadinha entre massa muscular força e potência exatamente
José Maria Pimentel 01:38:10.32e por acaso já que falamos disso há bocado quando eu te pedi para há bocado quer dizer no fundo isto foi quase toda a nossa conversa para elencar as várias áreas de performance física digamos assim de condição física houve uma que tu não falaste e acho eu que ainda não falaste que é interessante que é a questão da flexibilidade que eu ouço falar muitas vezes boa, boa, boa já falei estabilidade, mobilidade ah, mas para ti
Pedro Correia 01:38:37.32entra aí é? 01:38:37.94entra aí ok
José Maria Pimentel 01:38:40.26mas é outra coisa que nós perdemos com a qualidade vamos ficando mais não sei qual a expressão maior rigidez
Pedro Correia 01:38:47.24mais rígido exatamente maior rigidez menor liberdade de movimento sim, eu uso o termo mobilidade mas portanto no âmbito da comunidade científica também usa-se o termo flexibilidade e existe aqui alguns fatores que levam a usar mais este termo do que o outro ok porque eu considero que a mobilidade é um termo mais funcional no sentido em que o fator limitante em termos de expressão do nosso movimento é a produção de força ok ou seja se tu pensares por exemplo nas práticas de yoga ou outras práticas que envolvem ter muita flexibilidade eu consigo levar as minhas articulações até posições em que eu não consigo produzir força exato e isso é o que nós verificamos com algumas pessoas que chegam lá vindas do yoga vindas do yoga por exemplo que carecem desse nível de ativação neuromuscular em determinadas posições e portanto por isso é que existe o termo flexibilidade ativa flexibilidade passiva e a mobilidade contempla ao fim e ao cabo a produção de força ativa numa determinada posição
José Maria Pimentel 01:40:02.06talvez se consigo explicar isto melhor daí a preferência pelos alongamentos ativos por exemplo ou seja
Pedro Correia 01:40:06.70imagina flexibilidade ativa imagina que não consigo eu tenho uma limitação aqui e não consigo levantar mais do que isto só consigo fazer que a sua ajuda portanto isto é uma questão de flexibilidade passiva portanto se eu quiser produzir força aqui não consigo só consigo aqui porque não tenho mais amplitude de movimento e então eu quero ser capaz de produzir força aqui então eu tenho que ter esta mobilidade articular para produzir força aqui e é por isso que eu uso o termo mobilidade portanto a mobilidade ao fim e ao cabo é
José Maria Pimentel 01:40:41.02o alongamento
Pedro Correia 01:40:43.18neste caso mais a amplitude articular ok em que eu sou capaz de produzir força e em momentos em que não consigo ir para aquela amplitude e não consigo produzir força é ao fim e ao cabo algo como o sistema nervoso já não está a controlar estás a perceber eu só consigo chegar àquela posição com a ajuda de alguém e aquilo que acontece nessas pessoas são as pessoas que nós temos que ter mais cuidado porque o cérebro delas não reconhece a amplitude os segmentos vão e isto significa que se eu for para uma amplitude demasiado elevada em que o meu cérebro não reconhece aquela posição posso me magoar
José Maria Pimentel 01:41:27.10desculpa pode-me magoar porque o cérebro não reconheceu aquela posição o cérebro não reconheceu aquela amplitude
Pedro Correia 01:41:32.72repara uma pessoa vai fazer um agachamento com carga ok ela tem muita amplitude mas há um determinado ponto em que se ela diminuir a profundidade como ela tem muita mobilidade e tem pouca força aqui num rácio ela vai colapsar não vai conseguir vir para cima certo ok mas ela tem essa liberdade de movimento
José Maria Pimentel 01:41:58.40ela tem mobilidade mas falta-lhe a força exatamente e o problema principal
Pedro Correia 01:42:02.82é que essa mobilidade acrescida que ela tem não lhe está a ajudar antes pelo contrário porque ela já não consegue ter controle estás a perceber certo e do ponto de vista de quem está neste caso a monitorizar o treino ou a dar o treino a essa pessoa são as pessoas que nós temos que ter mais cuidado porque o corpo vai para posições
José Maria Pimentel 01:42:25.94em que ele próprio não não não é capaz de exercer força naquela posição e isso é o mais
Pedro Correia 01:42:37.10perigoso que possa acontecer e são as pessoas que têm mais risco porque uma pessoa que não tem essa mobilidade
José Maria Pimentel 01:42:43.26também não vai lá não vai lá exatamente então ela não vai lá
Pedro Correia 01:42:46.20não é mas obviamente pois há há raços de mobilidade que nós queremos que as pessoas tenham não é agora há pessoas que têm demasiada mobilidade pouca força há pessoas que têm pouca mobilidade pouca força depois é preciso medir mas sim a mobilidade na verdade pode ser considerada também nesta vertente porque também se treina pode ser considerada também uma qualidade física pois a mobilidade
José Maria Pimentel 01:43:13.12é o que exatamente é a capacidade a elasticidade dos teus músculos tem a ver com o que sei lá aquele clássico se eu me puser de pé e tentares tentar tocar com os dedos nos pés esse é aquele clássico sim isso é um clássico é um clássico
Pedro Correia 01:43:27.68não gosto de dizer mas mas não é não é o melhor então dame lá um exemplo para isso efeito olha pode por exemplo a mobilidade pode por exemplo significar vamos pensar uma pessoa que está a fazer um press acima da cabeça sim
José Maria Pimentel 01:43:42.78não é olha
Pedro Correia 01:43:45.24e isto serve para alguns exemplos porque esta é uma prática comum muitas pessoas têm restrições de mobilidade ao nível do ombro exato então se eu quiser fazer um press acima do ombro eu tenho que ter no mínimo esta amplitude articular ok eu tenho que ter esta mobilidade o que é que vai acontecer se eu não tiver esta mobilidade eu vou tu não vais ver mas eu vou fazer isto e vou compensar com as costas isso exato ok eu vou arquear para ficar para cima vou causar mais estresse sobre a coluna lombar então repara uma pessoa que tem pouca mobilidade ao nível do ombro será que deve fazer pressas vertigais ou será que deve fazer snatches com cargas acima da barra não é boa ideia ou será que deve inclusivamente fazer elevações porque repara se eu não tenho esta mobilidade em que eu estou a controlar de uma forma ativa todos os movimentos que forem acima da cabeça com este ângulo de 180 graus vai haver alguma zona do corpo que vai estar a compensar
José Maria Pimentel 01:44:47.16para fazer força e é aqui
Pedro Correia 01:44:49.92que entra depois o maior risco de lesão porque vai haver outras estruturas a compensar e eu não tendo esses requisitos de movimento para executar determinados exercícios depois posso incorrer em risco de lesão por sobrecarregar outras estruturas que não deviam estar
José Maria Pimentel 01:45:07.74a ser sobrecarregadas faz sentido e como é que tu treinas essa mobilidade articular
Pedro Correia 01:45:13.60podes treinar depois de várias formas
José Maria Pimentel 01:45:17.20isso é o que? 01:45:18.48porque isso não é não tem nada é uma dimensão à parte da força não tem a ver com a força tem a ver com a força
Pedro Correia 01:45:24.70aí é que está ah ok tu treinas
José Maria Pimentel 01:45:27.16com treino de força então mas o exemplo que estavas a dar é treino de força sim mas tu treinas
Pedro Correia 01:45:31.94depois tu queres treinar mas treinas gradualmente esta mobilidade em diferentes posições ok se eu quiser melhorar a flexão do ombro
José Maria Pimentel 01:45:40.16depois tem que introduzir
Pedro Correia 01:45:42.22exercícios específicos para melhorar a produção de força pouco a pouco até eventualmente chegar aqui e isso vai variar depois pessoa para pessoa também mas o que posso dizer é que o resultado acontece por conta do treino de força com o treino de flexibilidade certo ou seja tu precisas desses doces estímulos mas é a contração muscular que vai te permitir ter ganhos funcionários
José Maria Pimentel 01:46:10.16certo certo ok faz sentido faz faz pode ser difícil de explicar não não faz sentido isto para acaso é um bom ponto para outra pergunta que eu te queria fazer sobre os alongamentos que é uma dúvida também comum quando fazer antes e ou depois de que tipo se alongamentos estáticos ou chamados alongamentos dinâmicos no fundo é quando estás a fazer um movimento qual é a tua opinião sobre isso
Pedro Correia 01:46:35.74primeira pergunta que eu faço à pessoa qual é o objetivo qual é o objetivo fazer os alongamentos
José Maria Pimentel 01:46:42.58quando eu era miúdo dizia-se que os alongamentos ajudavam a recuperar mas na verdade acho que isso é um mito os alongamentos tem sobretudo a ver com esta questão da flexibilidade certo olha
Pedro Correia 01:46:53.24quando se fala nos alongamentos em primeiro lugar é preciso contextualizar ou seja em que momento é que se faz ok e qual é o objetivo e qual é a intensidade do alongamento se for com o objetivo de recuperar do treino não vai ter grande resultado ok e isso está mais do que ilustrado ao nível científico tu podes me dizer ah mas eu sinto-te melhor ok quanto vai fazer também não vai fazer mal ok partindo do princípio que a pessoa está a alongar aqueles músculos que estiveram a trabalhar e ainda está também a alongar outras coisas não é portanto mas é uma questão de estão de tempo não é portanto se calhar não vou querer perder tempo com uma coisa que não vai ter grandes efeitos mas depois cada um escolhe aquilo que quiser agora se for com uma perspetiva de ganhar flexibilidade ou mobilidade aí eu tenho que fazer um treino específico para o efeito ok e aí eu vou utilizar vários métodos para esse efeito vou utilizar métodos em que vou permanecer fazer a tal flexibilidade passiva em que vou permanecer numa posição de determinado tempo ok porque isso é útil isso é útil para causar a deformação momentânea daqueles tecidos mas para ser mais eficaz e depois vou causar um estímulo de contração muscular naquela posição porque isso é que vai ter os tais benefícios funcionais porque
José Maria Pimentel 01:48:31.80tu podes
Pedro Correia 01:48:33.82permanecer 20 ou 30 minutos numa determinada posição e vais conquistar certamente a elasticidade naqueles tecidos dependendo da idade que tu tens só que depois tu queres é que isso repercuta não é ao nível da produção de força para as atividades que vais fazer e nesse sentido é preciso complementar com este trabalho ou seja a minha recomendação para as pessoas que querem treinar a mobilidade ou a flexibilidade tem que fazer uma sessão específica ao efeito se não é uma coisa que tu fazes no início do treino para aquecer não sei se alguém ainda faz isso não é aqueles alongamentos antes de correr por exemplo ou no fim do treino para relaxar porque isso para o efeito ganhar mobilidade não se vai repercutir em nada sinto melhor ok pronto já agora há pessoas que se sentem melhor uma cerveja
José Maria Pimentel 01:49:24.42depois isso depois depende só para a pessoa porque é que havia esse mito de que os alongamentos serviam para aquecer
Pedro Correia 01:49:29.94olha boa pergunta porque não parece fazer muito sentido não faz sentido nenhum quer dizer
José Maria Pimentel 01:49:37.56sente uma dor de facto não faz sentido nenhum porque a informação que tu estás
Pedro Correia 01:49:42.64a dar ao teu sistema nervoso com o alongamento é precisamente a informação contrária à da contração muscular e portanto aquilo que nós sabemos é que os alongamentos antes de qualquer atividade que exija a produção de força ou de potência muscular vai ser contraproducente sim
José Maria Pimentel 01:49:59.06e até pode ser arriscado
Pedro Correia 01:50:00.64e até pode aumentar o risco de lesão até pode aumentar dependendo da intensidade com que se faz pois exato se a pessoa
José Maria Pimentel 01:50:07.12esticar um bocado neste caso literalmente a coisa pode correr mal nós já passámos uma outra vez em torno do tema lesões que eu acho que imagino que seja uma dúvida que te fazem muitas vezes porque um dos receios que as pessoas têm com o treino de força eu próprio tinha é exatamente o receio de lesões porque há enfim há muitos relatos disso e provavelmente não são infundados porque lá está se as pessoas vão fazer sem treino nenhum é normal que se que se lesionem qual é que é o risco real de lesões quer dizer quão exagerado é isto este receio
Pedro Correia 01:50:37.32olha eu diria eu diria honestamente que o maior risco de lesão que pode haver quando a pessoa começa a fazer uma prática neste caso treino de força é ela estar a fazer exercícios para os quais ela não está preparada o corpo não está preparado e obviamente que isso tem a ver com a seleção dos exercícios que é prescrita pelo profissional estes são os maiores riscos ok porque a partir do momento porque estamos a falar de uma prática já bastante controlada não é pelo menos a linha de uso em clínica é bastante controlada nós controlamos quais são os exercícios que as pessoas que as pessoas fazem para garantir não conseguimos dar garantia absoluta mas para minimizar este risco de lesão e então eu creio sinceramente que tem mais a ver com isso com a forma como os exercícios são prescritos às pessoas esse é o maior risco de lesão porque se nós avaliarmos bem e se tu comparares mesmo e há estudos também a fazer essa avaliação as lesões que as pessoas têm a fazer treino com peso são inferiores às lesões que as pessoas têm por exemplo a jogar rágua e futebol básico enfim essas são habilidades esportivas e então há sempre um risco inerente mas o risco principal tem a ver com isso é estar a realizar exercícios para os quais o meu corpo não está preparado e o outro risco é provavelmente ser ganancioso ok que é querer progredir demasiado rápido sem dar espaço à compreensão dos fundamentos do movimento ok epá e honestamente eu vejo hoje já não vejo não é felizmente mas havia mas havia muitas vezes pessoas a quererem ganhar força de uma forma quase imediata sem atender sem atender estas questões e isto é um processo que leva tempo e portanto não faz sentido as pessoas estarem a sobrecarregar padrões de movimento que ainda não estão cementados e estes padrões de movimento são inerentes ao nosso desenvolvimento motor e nós não falamos disto mas o movimento é a fundação para o desenvolvimento das qualidades físicas e não havendo boa competência de movimento o desenvolvimento das qualidades físicas vai ficar sempre comprometido isto significa que nós enquanto seres humanos
José Maria Pimentel 01:53:21.10nascemos
Pedro Correia 01:53:23.74com vários padrões de movimento que se desenvolveram por conta da nossa exploração do ambiente o movimento na verdade foi aquilo que contribui para o desenvolvimento do motor para o desenvolvimento do nosso cérebro a exploração do ambiente permitiu isso então sabemos que existem vários padrões de movimento que nós ao não termos dominados são padrões de movimento fundamentais nós não termos dominados vamos ter maior dificuldade na realização dos exercícios e então é esse sistema que nós utilizamos
José Maria Pimentel 01:54:00.90tem a ver
Pedro Correia 01:54:04.62com esses requisitos exatamente estabilidade mobilidade respiração e não havendo esses requisitos para treinar bem portanto o risco de lesão o risco da pessoa não performar tanto quanto podia vai ser sempre inferior a base a base é o movimento não podemos esquecer disso portanto o movimento é o quadrado mais amplo muitas formas movimento depois temos os exercícios físicos os exercícios que nós selecionamos ok dependendo do sistema cada um tem montado mas nós selecionamos determinados exercícios para depois ganhar força para ganhar velocidade para ganhar potência para ganhar endurance muscular e é assim que tudo se complementa
José Maria Pimentel 01:54:52.48essa analogia da pirâmide é interessante eu acho que nós temos pouca literacia física se calhar nesse sentido quando digo nós às vezes é um subterfúgio que a pessoa faz para criticar os outros mas neste caso eu estou a falar bem próprio não é aquele nós aquele tipo que vai à televisão diz nós às vezes não percebemos realmente a complexidade desta situação eu estou a dizer nós incluindo a mim próprio mas é verdade tu tens educação física na escola quer dizer tu andas fazes mais ou menos um desporto e mesmo que andas num desporto a não ser que o faças de alta competição é muito possível que tu passes por aquele desporto sem ter verdadeira noção dessa questão do movimento sim e tens e depois isto também liga essa questão das ilusões que eu acho que nós temos uma e de novo estou a incluir também nós temos uma tolerância enorme quase uma complacência com desportos como por exemplo o futebol que tem nós gostamos de praticar tem o aspecto de não ser demasiado violentos e na verdade aquilo provoca amém essas ilusões e depois olhamos para uma coisa tipo treino de esforço ou seja vimos alguém pegar uma barra e fazer um levantamento aquilo parece-nos uma coisa completamente abusiva porque aquilo de facto tem muito peso mas na verdade provavelmente tem menos ilusões do que o futebol a última vez a última vez que eu fui jogar futebol com amigos destes jogos de 5 para 5 éramos 10 lesionaram-se 3 o jogo acabou com menos 3 felizmente eu não era um deles mas é e acho que também não foram lesões graves mas de facto a pessoa tem uma complacência tipo vamos jogar à bola e a pessoa não faz nada vai ali jogar não está a olhar para nada nunca treinou na vida e o futebol de facto
Pedro Correia 01:56:26.16é das modalidades com maior risco quer por conta se reparares o que é que acontece acelerações mudanças de direção desacelerações confronto com o adversário portanto há ali uma série de componentes caóticas que nós não conseguimos controlar obviamente pronto o risco é maior
José Maria Pimentel 01:56:46.88é só isso sim sim muita velocidade não tens percepção nenhuma é aquilo há ali várias componentes atléticas sim sim tu não consegues
Pedro Correia 01:56:57.36controlar da mesma forma como consegues controlar num ambiente de ginásio em que tu fazes determinados exercícios selecionas determinadas variáveis do treino para uma determinada adaptação isso aí não tem nada a ver uma coisa com a outra e portanto o risco de lesão é bem mais inferior do que nesse tipo de modalidades agora qual é o problema principal o problema principal é que vão também muitas pessoas aos ginásios e não desenvolvem a sua literacia física ok não aprendem verdadeiramente a treinar não aprendem a ter consciência corporal e para mim essa é a principal lacuna para mim essa é a principal lacuna
José Maria Pimentel 01:57:43.38porque se tu
Pedro Correia 01:57:45.10pensares bem isso é a base isso é a base para poder realmente entender o alcance que o exercício físico pode ter na minha vida e se eu não der espaço para isso eu dificilmente vou conseguir alcançar a minha melhor performance física portanto eu tenho que dar espaço para isso eu tenho que querer realmente aprender mais sobre o meu corpo perceber e explorar os limites do próprio corpo porque só quando tu exploras chegas àquela zona há um maior risco também é que tu também cresces e eu acredito que a este nível o processo de treino e foi para mim também uma grande ferramenta de desenvolvimento pessoal porque por via do físico por via da tua performance física tu também atinges outros estados a níveis mentais é difícil de encontrar
José Maria Pimentel 01:58:43.42estímulos
Pedro Correia 01:58:46.16no âmbito da nossa vida em que nós conseguimos ganhar mais confiança que não seja através de uma prática física confiança autoestima resiliência resistência às adversidades ou seja eu pelo menos falo pela experiência pessoal eu me encontrei isso através do desporto e obviamente aqui através do treino de uma forma mais mais controlada e portanto já estamos aqui a falar do outro tipo de patamar
José Maria Pimentel 01:59:14.30trascendo o físico e como é uma coisa que tu apesar de tudo consegues controlar muito ou por outro tens um controle sobre ela muito maior do que noutras áreas da tua vida que está dependente de uma série de imponderáveis que tu não consegues controlar no trabalho a maior parte de nós quer dizer depende de outras pessoas e de aspectos que tu não consegues controlar e aqui depende não depende exclusivamente de ti mas depende a grande medida de ti consegues fazer mais ter mais esse controle aliás isso por acaso liga a outra coisa que eu ainda não te perguntei tu começaste no início falaste do que vocês faziam como treino de precisão no fundo tendo em conta as características daquela pessoa específica e essas características por exemplo comparando a mim contigo por exemplo essas características têm a ver com o nosso estilo de vida têm a ver com a nossa idade ser a mesma ou não e isso vai implicar um programa de treino diferente e também tem a ver com a genética ou seja em que medida que é uma coisa que nós não falámos ainda em que medida é que a genética limita o potencial das pessoas porque limita obviamente ou seja mesmo pessoas com a mesma idade e com um estilo de vida parecido pela sua genética não terão o mesmo potencial de desenvolvimento sim
Pedro Correia 02:00:29.72essa é uma questão que obviamente poder responder com precisão só através de um teste genético ok e há testes genéticos que nós podemos fazer para aferir por exemplo a qualidade das nossas fibras musculares a nossa aptidão para o treino de força ou potência a nossa aptidão para o treino cardiovascular portanto já há testes genéticos que dão ou a tua a tua probabilidade de lesão também que nós já conseguimos aferir através de alguns testes genéticos mas é assim para a população normal porque aí estamos a falar já de objetivos mais específicos desportistas mais específicos mas para a população geral eu diria honestamente que a genética não é uma questão muito importante porque as adaptações que tu tens neste momento dependem largamente daquilo que tu fizeste no teu passado enquanto atleta seja de que modalidade for e aquilo também que nós conseguimos notar é com base na formação desportiva que tu tiveste quando tu comeces imagina que agora ficas tipo 10 15 anos parado entre aspas quando tu recomeças a atividade tu tens maior consciência na maior parte dos casos para conseguir assemelhar depois os conteúdos que são passados ao nível físico enquanto que as pessoas que nunca tiveram nenhuma prática desportiva do ponto de vista motor têm mais dificuldades compreender porque nunca tiveram esse estímulo físico
José Maria Pimentel 02:02:12.32mas aí não é tanta genética é mais o teu desenvolvimento até certa idade não é?
Pedro Correia 02:02:16.74aí tem mesmo mais a ver com a falta de estímulo físico a falta de estímulo a nível motor que aconteceu com a tua idade o que aconteceu ao longo do processo de formação certo e é corrigível? 02:02:31.66é é
José Maria Pimentel 02:02:32.84nós conseguimos é mesmo?
Pedro Correia 02:02:34.14não, eu acredito eu acredito que é é uma questão de tempo há pessoas que vão levar mais tempo do que outras mas é possível com os estímulos de exercício corretos é possível eu estou a perguntar isto
José Maria Pimentel 02:02:45.32porque isto é uma coisa não é uma fonte de grande otimismo mas há muita investigação que mostra que as tuas experiências e isto de novo tem a ver com o cérebro as tuas experiências ou com o desenvolvimento da tua mente as tuas experiências ao longo desse período de formação de crescimento moldam depois a tua capacidade para o resto da vida a vários níveis e às vezes não é mesmo possível reverter isto um exemplo muito giro é o exemplo das línguas já não sei até que idade é que é mas se tu aprendes uma segunda língua já depois de determinada idade que é muito cedo vamos supor que são os 8 anos por exemplo nunca serás verdadeiramente bilingue terás sempre ali um sotaquezinho o que significa que uma pessoa qualquer um de nós pode tornar-se pode aprender perfeitamente a falar uma outra língua até porque amiga para esse país depois de determinada idade mas a maior parte de nós há umas exceções de pessoas que têm mesmo ouvido excelente e conseguem quase esforçar isso mas a maior parte de nós pode ser completamente fluente naquela língua no sentido de eu conseguir falar mas não vai ser puramente bilingue vai ter sempre ali um sotaque isso é interessante não é irreversível não é totalmente irreversível
Pedro Correia 02:03:53.22mas aquilo que eu entendi é se é possível ir melhorando ao longo da vida
José Maria Pimentel 02:03:58.00agora se tu imagina tu praticaste desporto quando eras miúdo eu não e depois tivemos mais ou menos uma vida sedentária ali nos 20 para trabalhar não sei o que deixámos de fazer desporto tirando umas corridas e uns jogos de futebol e depois aos 30 íamos para a Frank's Clinic começávamos num patamar diferente mas é um patamar que dá para compensar ou que não é compensável ou seja para mim eu consigo sim e provavelmente
Pedro Correia 02:04:25.82poderia ter mais vantagem
José Maria Pimentel 02:04:27.86neste caso uma vez é isso uma pontaria uma vez
Pedro Correia 02:04:30.98uma vez tive esse estímulo não é exercício embora mais específico na qualidade contudo repara eu tive um estímulo eu tive um estímulo desportivo específico não é ou seja houve lacunas e hoje olho por exemplo para a minha prática de dançação e depois de compreender estes pontos que já falámos
José Maria Pimentel 02:04:54.26ou seja houve coisas que não foram desenvolvidas não é do ponto de vista atlético é uma modalidade até muito específica e que hoje por exemplo
Pedro Correia 02:05:02.56sou praticante atletismo de velocidade entre aspas tento correr rápido mas noto por exemplo que o facto de não ter treinado uma competência importante da força que foi a força reativa eu noto que essa é a minha maior dificuldade com atletismo e agora tu perguntas então consegues agora ultrapassar essas barreiras e eu digo que é muito difícil não digo que seja impossível mas é muito difícil obviamente com esta idade essa componente específica de força reativa eu não tenho tido esse estímulo na minha formação atlética neste momento é a minha maior lacuna que me impede por exemplo de provavelmente correr mais rápido
José Maria Pimentel 02:05:47.72mas eu não vou deixar de treinar isso é um exemplo e era o que tu dizes há bocado aí estamos a falar de performance desportiva a sério estamos a falar um bocadinho mais a sério e aí portanto é aí provavelmente que a coisa te limita mais quando tu queres ter uma performance elevada numa determinada área mais do que estar em forma
Pedro Correia 02:06:07.66claro mas isto significa para aqueles motivos que nós falamos ou seja e hoje sabemos que o nosso cérebro é altamente plástico portanto não é o estanque já desde os anos 90 que já já vem sendo já tem vindo a ser veiculado de investigação neste sentido e então nós com os estímulos de movimento adequado com uma determinada variabilidade que fomenta a aprendizagem da pessoa a pessoa mesmo com idades mais avançadas 60 a 70 anos ela é capaz de conseguir reorganizar ali o cérebro para poder aprender coisas novas
José Maria Pimentel 02:06:42.12e dá mais trabalho mas é possível então deixa-me terminar com uma pergunta muito prática que é uma coisa que eu sinto muitas vezes todos nós sabemos que o sono aliás já foi tema aqui no podcast é uma componente importante em vários aspectos entre os quais na performance física e até na como é que eu vou dizer para precisamente tirar estes benefícios do treino mas muitas vezes acontece-me presumo que não esteja sozinho nesta fase sobretudo tenho filhas pequenas e tenho trabalho muitas vezes não consigo dormir o que devia e tenho muitas vezes a dúvida no momento de ir treinar eu estou cansado se eu for treinar primeiro apetece-me menos naturalmente mas também apetece-me menos fazer outras coisas ou seja quando estás cansado apetece-me menos fazer tudo mas a dúvida é mais se eu já estou cansado e vou treinar ainda vou piorar o meu cansaço como é que se responde a isso? 02:07:38.60olha eu vou-te responder uma resposta até dormir mais
Pedro Correia 02:07:42.36eu sei vou-te responder da seguinte forma obviamente que quando dormes mal vais estar menos recuperado vais ter menos fadiga vai ter mais fadiga obviamente e vais estar com menos disposição para fazer um treino agora a primeira pergunta que se coloca o treino que tu vais fazer é intenso ou não? 02:08:05.90se for intenso provavelmente vais ter que adaptar ok? 02:08:10.18e vais torná-lo menos intenso porque assim consegues gerir um pouco mais a fadiga e sabemos que isso pode auxiliar na recuperação mas olha o que é que é interessante o que é interessante é que alguns estudos têm vindo a ser publicados demonstram que fazer exercício de alta intensidade HIIT consegue de certa forma atenuar os neste caso os efeitos negativos se tu tiveres que a noite sono mal dormida é curioso é portanto os efeitos o que é que acontece quando tu dormes mal a nível fisiológico aumenta a resistência à insulina tens maior dificuldade em processar a glucose tens menos atenção lembras-te no início do podcast a gente tem falado que o exercício de alta intensidade parece aumentar o fator neurotrófico do cérebro por conta da sinalização de lactate e então estes mecanismos acontecem quando tu fazes o treino de alta intensidade e então aquilo que vem que tem vindo a ser sugerido é que fazer esse exercício mais curto maior intensidade parece atenuar esses efeitos negativos do sono
José Maria Pimentel 02:09:20.72ter dormido mal sim sim sim tem efeito contrário e portanto eu posso dizer que tu podes escolher
Pedro Correia 02:09:27.36tu podes escolher se for imagina se for um treino de força tu tens planeado com intensidades elevadas
José Maria Pimentel 02:09:37.32provavelmente
Pedro Correia 02:09:38.82não é muito boa ideia ok mas se for um treino com uma componente mais cardiovascular pelo menos daquilo que eu conheço é o que a investigação tem vindo a sugerir estes protocolos de IT por exemplo portanto muito tempo trabalha em pouco tempo tempo de descanso imagina tipo 6 séries 7 séries 8 séries de 20-30 segundos na bicicleta máximo e a descansar ali um minuto dois minutos entre cá é desse género de trabalho por isso aqui há várias nuances que se podem adotar portanto este tipo de trabalho atenua esses efeitos negativos então consegues de certa forma colmatar essas questões já viste o interessante
José Maria Pimentel 02:10:19.56que isto pode ser sim é engraçado
Pedro Correia 02:10:21.96isto é um motivo para as pessoas que dormem mal e dizem não posso porque dormi mal não necessariamente porque obviamente há uma questão há uma questão de adaptação ou seja uma pessoa que já está mais adaptada a treinar ela se calhar vamos vou fazer isto sou capaz há uma pessoa que já esteja mais resistente a treinar se calhar estás a perceber portanto isso também tem a ver com a mentalidade de cada pessoa mas essa é uma questão por acaso interessante e que também surpreendei-me quando eu vim
José Maria Pimentel 02:10:52.10a saber é engraçado isso eu por acaso devo dizer que na minha experiência treinar quer dizer fazer exercício é das coisas que melhor se fazem cansados digamos sobretudo se for em grupo se for individual tens que convocar mais força de vontade enquanto estás a fazer mas em grupo até é uma coisa porque de certa forma distrai-te do teu cansaço e a falta de sono sim é sobretudo mapa para tarefas cognitivamente exigentes e o ambiente à tua volta suporte é isso distrai-te também ajuda sim sem dúvida nota às vezes talvez um efeito de há estado de piorar a recuperação no dia a seguir acordar mais sim agora se isto está a acontecer sempre dia sim
Pedro Correia 02:11:37.48dia sim se calhar não é uma boa ideia agora pontualmente parece-me que
José Maria Pimentel 02:11:42.78se justifica mas esse é um tema interessante olha Pedro impecável impecável gostei imenso obrigado foi mesmo à medida do que eu estava à procura e deixaste-me a pensar em várias coisas de melhorias nesta área e acho que quem está a ouvir também portanto olha obrigadíssimo
Pedro Correia 02:11:57.66ok obrigado eu e bom trabalho obrigado